travailler les abdos du bas

Comment travailler les abdos du bas ? Il existe d’innombrables façons de travailler vos abdominaux, mais les entraînements et les exercices pour les abdominaux inférieurs sont généralement les plus difficiles à trouver. En effet, c’est une zone abdominale pour difficile à cibler, et donc facilement délaissée par les sportifs.

Pourtant, les abdos inférieurs permettent de dessiner vos muscles, d’améliorer votre équilibre et votre posture. Avec les 7 exercices simples à réaliser au poids du corps présentés dans cet article, vous allez rapidement progresser et travailler les abdos du bas efficacement !

Les avantages de travailler les abdos du bas

Travail complet et uniforme

Pour information, nous n’avons pas techniquement des abdos supérieurs et des abdominaux inférieurs séparés. Lorsque les gens se réfèrent à l’un ou l’autre, ils ne parlent en fait que de différentes zones du grand droit de l’abdomen, le muscle qui s’étend verticalement de votre sternum à votre bassin.

C’est ce à quoi vous pensez lorsque vous imaginez des abdos en pack de six. Cependant, même s’il s’agit techniquement d’un même groupe musculaire, il est possible d’activer principalement une partie du grand droit de l’abdomen, ici la partie inférieure.

En fonction du mouvement effectué, une partie du muscle sera davantage ciblée et impliquée dans l’effort. Travailler les abdos du bas, combiné à un travail des abdos du haut, permet donc d’obtenir une excellente définition abdominale, tout en améliorant votre force et votre endurance.

Stabilisation de votre corps

Travailler les abdos du bas est important, tout comme les mouvements qui permettent de renforcer les muscles abdominaux en général. Si une partie de vos abdominaux est faible, cela peut entraîner une hyperactivité des autres zones, car elles vont devoir assumer davantage de travail.

Par exemple, vos hanches et le bas de votre dos (lombaires) sont particulièrement vulnérables à la prise de contrôle, et finalement à la tension qui en résulte. Pour éviter d’imposer trop de charges de travail au bas de votre corps, il est crucial de renforcer vos abdominaux inférieurs.

Amélioration de votre posture

En raison d’une mauvaise posture assise pendant de longues périodes (au travail par exemple), les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos peuvent souffrir.

Travailler les abdos du bas augmente votre capacité à maintenir une petite tension dans les abdominaux en position assise, et aide à soulager les hanches et les lombaires. Le tout en gardant évidemment votre colonne vertébrale et votre bassin dans la bonne position.

Ainsi, même si vous avez des abdominaux supérieurs et obliques forts, il est important d’entraîner vos abdominaux inférieurs pour vous assurer que la totalité de vos muscles est capable de supporter votre poids et la charge liée à chaque mouvement du quotidien.

Les meilleurs mouvements pour travailler les abdos du bas

Le deadbug

Notre premier exercice pour travailler les abdos du bas est celui du deadbug. Assez simple dans la composition des mouvements, il demande une bonne coordination des bras et des jambes. Pour commencer, allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le plafond et les jambes en position de table (les genoux pliés à 90 degrés et situés au-dessus de vos hanches. C’est la position de départ.

Étendez lentement votre jambe droite, tout en amenant votre bras gauche à l’arrière de votre tête. Les deux restent bien droits. Gardez les deux à quelques centimètres du sol. Contractez consciemment vos abdominaux et le bas du dos bien enfoncé dans le sol.

Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ. Répétez de l’autre côté en étendant votre jambe gauche et votre bras droit.

Exercice du dead bug

Les jackknifes

Pour effectuer ce mouvement, allongez-vous face vers le haut, les jambes étendues et les bras étendus au-dessus du sol, en les gardant près de vos oreilles. Pour travailler vos abdos du bas efficacement, contractez-les consciemment pour appuyer votre bassin et votre dos vers le sol.

C’est la position de départ. Pointez vos orteils, serrez vos cuisses ensemble, engagez vos fessiers et soulevez simultanément vos jambes et le haut du dos du sol, en amenant vos mains vers l’avant pour rencontrer vos pieds afin que votre corps forme un V.

Pour plus de résultats, gardez vos muscles bien engagés pendant que vous vous abaissez lentement pour revenir à la position de départ.

Exercice du Jackknife

Les mountain climbers

Ce troisième mouvement est l’un des plus connus pour travailler les abdos du bas. Commencez en planche haute, les paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules.

Vous pouvez également choisir une prise plus large si c’est comme ça que vous faites habituellement vos pompes. Vos épaules sont situées au-dessus de vos poignets, vos jambes sont étendues et vos abdominaux sont engagés.

En contractant votre zone abdominale, amenez votre genou droit vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et amenez immédiatement votre genou gauche vers votre poitrine.

Continuez à alterner en vous déplaçant rapidement : plus vous irez vite, plus vous ressentirez la brûlure musculaire ! Pour conserver une bonne forme de mouvement, assurez-vous de garder le dos bien plat. Si vous n’y arrivez pas, ralentissez le rythme.

Mountain climber

Les ciseaux alternés

Notre prochain mouvement est celui des ciseaux alternés, qui permet de travailler en profondeur les abdos du bas. Pour démarrer, allongez-vous face vers le haut, les jambes droites et les bras étendus au-dessus de la tête. Étendez votre jambe droite pour qu’elle soit perpendiculaire au sol. Apportez vos mains derrière votre jambe droite, tirez-la vers votre visage et enroulez vos omoplates sur le sol.

Soulevez votre jambe gauche du sol de quelques centimètres pour amorcer l’alternance entre les deux jambes. Changez la jambe travaillée, et abaissez votre jambe droite de manière à ce qu’elle plane à quelques centimètres du sol.

Ciseaux alternés

C’est cet arrêt qui vous oblige à contracter vos abdominaux pour maintenir la position : assurez-vous donc de ne pas manquer cette étape. Tirez votre jambe gauche vers vous. Continuez à alterner vos deux jambes pour un entraînement complet et homogène.

La planche avec sauts latéraux

Ça commence à se corser légèrement ! Ici, ce mouvement est parfait pour travailler les abdos du bas, mais aussi pour améliorer votre explosivité. Commencez en planche haute, les paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules (ou prise plus large comme nous l’avons expliqué précédemment).

Vos épaules sont situées au-dessus de vos poignets, vous avez les jambes étendues et les pieds joints. Engagez vos abdominaux et serrez vos quadriceps pour garder vos jambes jointes pendant que vous amenez vos pieds vers l’avant et vers la droite avec un petit saut, le tout en amenant vos genoux vers votre coude droit.

Revenez en position initiale avec un saut en arrière, puis effectuez la même chose, mais du côté gauche cette fois-ci. Continuez à alterner les côtés. Commencez par un rythme lent et concentrez-vous sur la forme de votre mouvement : votre dos doit rester bien droit, de même pour vos bras.

Pour plus d’intensité, vous pouvez accélérer les sauts à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement.

Les crunchs inversés

Notre prochain exercice est une variante d’un mouvement bien connu, les crunchs abdominaux. Vous allez inverser le mouvement, dans le sens où ce n’est pas votre haut du corps qui se dirigera vers vos jambes, mais bien vos jambes qui viendront à vous.

Pour commencer, allongez-vous face vers le haut avec vos jambes en position de table, soit avec les genoux pliés à 90 degrés et situés au-dessus de vos hanches. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointés vers les côtés. Vous pouvez aussi poser vos bras sur le sol à côté de votre corps pour plus de stabilité.

Crunch inversé

Pour travailler les abdos du bas, vous devez contracter vos abdominaux pour recourber légèrement vos épaules du sol. C’est la position de départ. Ensuite, soulevez lentement vos hanches du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Revenez lentement de nouveau en position de départ pour valider une répétition.

Le gainage en position bateau

Notre dernier exercice est excellent pour travailler les abdos du bas de manière très efficace, puisqu’il s’agit d’un exercice de gainage. Intense et profond, il permet d’habituer vos muscles à un effort de longue durée. Pour réaliser le mouvement, asseyez-vous bien droit, avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.

En gardant vos jambes bien ensemble, soulevez-les lentement du sol jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Contractez tous vos abdominaux, gardez votre dos plat et restez bien en équilibre sur votre coccyx. Vous pouvez garder les genoux pliés ou les redresser pour accéder à une variante plus difficile.

Tendez les bras devant vous, parallèlement au sol. Si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez vos mains sur le sol, sous vos hanches. Tenez la position pendant minimum 30 secondes.

En résumé : travailler les abdos du bas

Maintenant, vous savez comment travailler les abdos du bas ! Cette zone abdominale transverse, liée aux abdominaux supérieurs, constitue un groupe musculaire très important pour votre forme physique globale, vos performances, mais aussi votre santé et votre équilibre.

Il est donc important d’intégrer des exercices d’abdominaux inférieurs dans votre routine de musculation, parmi lesquels : le deadbug, les jackknifes, les moutains climbers, les ciseaux alternés, la planche avec sauts, les crunchs inversés et le gainage bateau. De quoi bien travailler les abdos du bas et obtenir un ventre plat et dessiné !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.