Top 8 des exercices avec ballon pour perdre du ventre

Découvrez 8 exercices avec ballon pour perdre du ventre. Le swiss ball vous permet de travailler vos abdominaux en profondeur pour avoir un ventre plat et dessiné.

Vous voulez perdre du ventre ? Vous avez entendu parler des exercices avec ballon bénéfiques pour un ventre plat ? Vous ne savez juste pas comment faire ? Vous êtes au bon endroit !

Dans cet article, appréhendez les avantages et bienfaits d’utiliser un ballon pour vos exercices et découvrez le top 8 des exos avec swiss ball pour perdre du ventre.

Quels sont les avantages des exercices avec ballon ?

Le swiss ball est un gros ballon, utilisé notamment durant les séances de Pilates, ou à la salle de sport pour des exercices de renforcement musculaire et pour s’affiner. Il peut être utilisé de manières très différentes en fonction des besoins de chacun et présente de nombreux avantages.

Correction et amélioration de la posture

L’instabilité du ballon, une fois assis dessus, ou lorsque les mollets sont en appui dessus, permet un travail efficace des muscles profonds pendant que le corps cherche à trouver l’équilibre.

Travail sur la silhouette

Associée à une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie, l’utilisation d’un ballon lors de vos exercices de musculation peut être une bonne option si vous cherchez à vous affiner. Le renforcement musculaire va aider à solliciter les muscles et à obtenir des résultats visibles sur la silhouette, notamment perdre du ventre.

Détente profonde

Si de nombreux exercices de renforcement musculaire sont possibles sur ce ballon, des séances de relaxation sont également tout à fait indiquées. En complément d’un sport régulier par exemple, ou en fin de journée pour délasser les tensions dans le corps, vous pouvez réaliser quelques mouvements de stretching à l’aide du ballon, associés à des exercices de respiration.

À lire aussi : Top 8 des exercices pour faire des abdos avec un ballon de pilates

Les 8 meilleurs exercices avec ballon pour perdre du ventre

Russian Twist avec ballon

LeRussian Twist est l’un des grands classiques des exercices d’abdos, qui sollicite tous les muscles de la sangle abdominale, pour affiner sa taille, raffermir son ventre et perdre ses poignées d’amour.

Voici comment le réaliser avec un ballon :

• Asseyez-vous au sol, genoux fléchis, pieds à plat, buste légèrement en arrière.

• Saisissez votre ballon entre vos mains.

• Effectuez un mouvement de rotation en amenant le ballon vers la gauche. Maintenez votre équilibre en rassemblant vos abdominaux et veillez à tourner la poitrine, pas la taille.

• Effectuez ensuite le même mouvement rotation vers la droite.

• Répétez le mouvement 20 fois, soit 10 rotations de chaque côté.

Le Russian Twist se pratique de préférence les pieds à terre, pour éviter de blesser les lombaires. Ajoutez 2 à 3 séries de 20 à votre routine, pour une taille de guêpe et un ventre plus plat.

Soft Crunch avec ballon

Le Soft Crunch est un exercice plus doux et surtout plus complet que les traditionnels crunchs, qui ont tendance à accroître le volume du ventre, notamment par la sursollicitation du grand droit, qui pousse sur la paroi du ventre.

Suivez les instructions suivantes pour effectuer cet exercice avec un ballon :

• Allongez-vous au sol, genoux fléchis. Placez le ballon entre vos jambes.

• À l’inspiration, montez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.

• Simultanément, levez le haut du buste, bras fléchis, mais posées derrière votre tête. Veillez à ne pas tirer sur vos cervicales.

• À l’expiration, redescendez doucement, sans faire tomber le ballon.

• Répétez l’exercice 15 fois.

2 à 3 séries de Soft Crunchs devraient vous permettre de perdre du ventre, mais également de tonifier vos hanches et vos cuisses.

Pour en savoir plus :Le gym ball pour muscler plus rapidement son dos

Crunch classique avec ballon

Ce mouvement est une adaptation de l’exercice de crunch traditionnel. Il permet essentiellement de muscler le grand droit de l’abdomen.

Pour bien réaliser cet exercice d’abdo avec un ballon, voici comment procéder :

• Positionnez-vous dos sur le swiss ball, jambes fléchies et légèrement écartées pour améliorer votre stabilité, mains derrières les oreilles, coudes écartés.

• Relâchez-vous afin d’enrouler votre dos au maximum sur le ballon. Dans cette position de départ, vous devez sentir un léger étirement au niveau du ventre et garder la tête droite, regard vers le haut.

• Puis décollez les épaules en contractant vos muscles abdominaux tout en pensant à souffler lors de ce mouvement.

• Allez chercher vers le haut et non pas vers l’avant, sans tirer sur la nuque, puis relâchez pour vous retrouver dans la position initiale.

Lors de cet exercice, le ballon ne doit pas rouler, veillez donc à maintenir votre équilibre et votre position tout au long du mouvement. Si vous débutez, réalisez 3 séries de 15 répétitions de cet exercice d’abdominaux. Pour plus d’intensité et de difficulté, réalisez 3 mouvements, puis maintenez la position de contraction des abdos pendant 5 secondes. Répétez cet enchaînement 5 fois ou plus si vous vous sentez à l’aise.

Chandelle avec ballon

La posture de la chandelle, inspirée du yoga, est parfaite pour gainer les cuisses, les abdos et les fessiers. Elle renforce le gainage du ventre et aide à le rendre plus plat.

Voici les étapes à suivre :

• Allongez-vous, le corps bien étendu, les épaules ancrées au sol et les bras le long du corps.

• Placez le ballon entre vos jambes.

• À l’inspiration, effectuez une poussée et tendez vos jambes en l’air, pieds tendus vers le ciel.

• Pour vous aider, placez vos mains sous vos lombaires.

• Maintenez la posture sur 5 respirations, puis redescendez doucement, sans plier les jambes ni faire tomber le ballon.

• Répétez la posture 4 autres fois.

Si l’exercice vous plaît, vous pouvez en faire un mouvement de transition entre chaque exercice plus intense. Cela vous aidera à perdre du ventre lors de vos séances d’exercices avec ballon.

Lisez également: Vacuum en musculation : 4 bénéfices pour un ventre plat

Planche avec ballon

Voici un autre exercice de gainage, corsé par l’intervention du ballon. Pour le réaliser, rien de plus simple :

• Face au sol, placez le ballon devant vous, et vos mains dessus.

• Mettez-vous ainsi à l’équilibre sur la pointe de vos pieds, jambes et bras tendus.

• Regardez devant vous, et maintenez la posture de gainage pendant au moins 30 secondes, sinon 1 minute, en mobilisant vos abdos.

Cette variante de la planche permet de travailler les muscles profonds, car le ballon exige des efforts d’équilibre. Intégrez-la à votre routine sportive, en prévoyant 2 à 3 séries de 1 minute.

Planche enroulée avec ballon

Cette variante de la planche classique demande un certain équilibre avec le ballon. Voici comment vous y prendre :

• Buste sur le ballon et mains au sol, avancez en faisant rouler le ballon jusqu’à ce que seuls vos tibias soient en appui sur le swiss ball.

• En position de départ de cet exercice, vos mains sont en appui au sol à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé avec un parfait alignement. Pensez absolument à contracter vos fessiers et vos abdominaux afin d’éviter de creuser au niveau du bas du dos.

• Ensuite, faites rouler légèrement le ballon vers vous en fléchissant les jambes.

• Alternez enfin ces deux positions.

Réalisez cet exercice une dizaine de fois dans un premier temps, puis augmentez le nombre de répétitions au fil des séances. Pour plus de difficulté, maintenez la position de départ pendant 10 secondes lors de chaque répétition.

À savoir : Comment raffermir la peau du ventre après une perte de poids ?

Mountain Climber avec ballon

Le Mountain Climber est un exercice cardio qui permet de renforcer les abdominaux et donc de perdre du ventre. Avec un ballon, cela ajoute de l’intensité.

Voici comment le réaliser :

• Prenez appui sur votre ballon, en le plaçant devant vous et en posant vos mains dessus. Votre dos est bien droit et vos jambes tendues.

• Fléchissez une jambe vers l’avant, en ramenant votre genou vers votre buste, tout en gardant l’autre bien tendue.

• Alternez ensuite le mouvement avec l’autre genou, comme si vous escaladiez une paroi virtuelle.

• Pendant le mouvement d’escalade, maintenez l’équilibre, le dos droit et les bras tendus, sans que le ballon se dérobe.

• Tenez 20 secondes. Augmentez progressivement la durée, à mesure que vous gagnez de l’endurance.

Bateau avec ballon

Terminez votre séance de renforcement musculaire par un exercice plus calme, du moins en apparence. La posture du bateau, classique du Pilates, est redoutable pour perdre du ventre.

Pour effectuer cet exercice avec ballon, vous devez suivre les instructions suivantes :

• Asseyez-vous en équilibre sur vos ischions, genoux pliés, ballon entre les chevilles.

• À l’inspiration, levez les genoux à 45^o, en contractant vos abdos et votre périnée, et tendez vos bras devant vous. Le ballon reste en place.

• Tenez la posture pendant 5 respirations complètes, sans que le ballon chute.

• Sur la dernière expiration, reprenez votre position initiale.

Si votre ceinture abdominale chauffe, c’est tout à fait normal. Vous pouvez répéter la posture du bateau 3 fois, lors de votre séance sportive, et les résultats sur votre perte de ventre seront bien visibles !

Pour en savoir plus: Swiss ball : les meilleurs exercices pour affiner sa silhouette à la maison

En conclusion

Le ballon apporte des contraintes supplémentaires dans vos exercices de musculation. En effet, il joue sur l’équilibre, la posture et le gainage. Alors, pour perdre du ventre, c’est un accessoire indispensable ! Misez sur les exos de musculation et de renforcement donnés dans cet article pour obtenir un ventre plat grâce au ballon. Votre tour de taille sera affiné et vous pourrez même montrer une ligne d’abdominaux dessinée.