Stress et perte de poids

Pour de nombreuses personnes, le stress peut avoir un impact direct sur leur perte de poids. D’une personne ou d’une situation à l’autre, cela peut varier entre le fait de mincir et le fait de grossir. Dans certains cas, le stress peut entraîner de sauter des repas et/ou de faire de mauvais choix alimentaires. Pour d’autres, le stress peut leur faire perdre complètement l’envie de manger.

Souvent, ce changement n’est que temporaire. Votre poids peut revenir à la normale une fois que le facteur de stress est passé. Pourquoi le stress perturbe-t-il le fonctionnement interne de votre corps ? Comment gérer la perte de poids liée au stress et quelles techniques appliquer pour s’en sortir ? Cet article vous explique tout ce qu’il y a à savoir sur le stress et la perte de poids.

Les signes d’une perte de poids liée au stress

Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez maigrir rapidement et de manière inattendue. Hormis la perte de poids, les autres symptômes de stress sont :

  • maux de tête ;

  • indigestion ;

  • maux et douleurs ;

  • muscles tendus ;

  • changements d’humeur ;

  • fatigue ;

  • difficulté à s’endormir ou à rester endormi ;

  • difficulté avec la mémoire à court terme ;

  • rythme cardiaque élevé ;
  • diminution de la libido.
Effets-negatifs-du-stress

Pourquoi le stress cause-t-il une perte de poids ?

Être stressé mène souvent à l’adoption de comportements alimentaires différents, comme travailler pendant le déjeuner ou rester debout tard pour respecter une échéance importante. Souvent, cela devient même une habitude. Ces perturbations peuvent aggraver la réaction interne de votre corps au stress. Voici les principaux mécanismes liant la perte de poids au stress

  • Dérèglement du métabolisme : lorsque vous êtes stressé, votre corps passe en mode “réponse au stress aigu”. C’est un mécanisme physiologique qui indique à votre corps qu’il doit réagir à une menace perçue. Votre corps se prépare alors en libérant des hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. L’adrénaline prépare votre corps à une activité vigoureuse, mais elle peut également minimiser votre désir de manger. Pendant ce temps, le cortisol signale à votre corps de supprimer temporairement les fonctions qui ne sont pas essentielles pendant une crise. Cela comprend les réponses de votre système digestif, immunitaire et reproducteur.

  • Détresse gastro-intestinale : votre corps ralentit la digestion pendant la réponse au stress aiguë, afin qu’il puisse se concentrer sur la meilleure façon de réagir au facteur de stress. Cela peut entraîner une gêne gastro-intestinale, telle que des douleurs ou brûlures d’estomac, ou des troubles tels que la constipation. Ces modifications de votre système digestif peuvent vous amener à manger moins et à perdre du poids par la suite.

  • Baisse de la faim : le pouvoir dévorant du stress peut vous empêcher de penser à autre chose. Cela peut affecter vos habitudes alimentaires. Vous pouvez ne pas avoir faim ou oublier de manger complètement en cas de stress, ce qui entraîne une perte de poids.

  • Mauvaise absorption des nutriments : lorsque vous êtes stressé, votre corps traite les aliments différemment. Le stress affecte la façon dont votre corps digère, absorbe et métabolise les aliments. Cette perturbation peut entraîner une inflammation indésirable. De plus, le stress déclenche parfois un mouvement inconscient, comme le tapotement du pied par terre. Ces tics peuvent aider votre corps à gérer vos émotions, mais ils brûlent également des calories.

  • Perturbation du sommeil : le stress peut rendre difficile le fait de s’endormir et de rester endormi. Cela peut également affecter la qualité du sommeil que vous obtenez, vous conduisant à vous sentir paresseux et fatigué. Ces perturbations peuvent affecter la production de cortisol, ce qui peut affecter votre métabolisme. Vos habitudes alimentaires peuvent ainsi être affectées
Importance du sommeil pour le métabolisme

Comment diminuer la perte de poids liée au stress ?

Mangez à des heures régulières

Que pouvez-vous faire pour reprendre un peu de poids et éviter de subir le stress ? Il existe des mesures pour reprendre progressivement en main votre routine alimentaire.

Premièrement cela commence avec le maintien d’un programme nutritionnel sain et régulier, pour améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie, et restaurer votre système immunitaire. Commencez par manger à heure fixe.

Vous êtes peut-être trop stressé, et vous oubliez de manger. Ou bien l’état de stress de votre corps peut altérer votre sensation de faim. Pour éviter de manquer des repas, réglez une alarme sur votre smartphone ou votre ordinateur pour vous rappeler de manger.

Contrôlez les portions

Le respect d’un programme alimentaire régulier permet de contrôler votre glycémie. Même quelques petites bouchées au moment des repas peuvent aider à combattre le stress et minimiser les changements d’humeur supplémentaires.

Si vous le pouvez, optez pour des aliments riches en protéines ou en fibres. Évitez le sucre et la caféine inutiles, qui peuvent augmenter votre niveau d’énergie, mais aussi entraîner plus tard une crise énergétique. Même si vos portions sont petites, ce n’est pas grave.

Portions idéales pour maigrir sainement

Mangez un petit peu à chaque repas pour conserver un métabolisme actif. Le stress aura peu à peu moins d’impact sur votre perte de poids !

Choisissez des aliments qui peuvent aider à améliorer votre humeur

Éliminez les bonbons et autres friandises en faveur de quelque chose de sain ! Vous verrez, cela peut avoir un impact fort sur la manière dont votre corps se sent, et donc directement sur votre bien-être.

Une bonne règle de base est de s’en tenir aux aliments entiers, comme les fruits et les légumes. Voici une liste d’aliments bénéfiques pour calmer le stress et réguler votre perte de poids

  • les oranges et les carottes contiennent des antioxydants stimulant le système immunitaire ;

  • les légumes à feuilles contiennent de la vitamine B, qui aide à réguler vos nerfs ;

  • les céréales et graines entières contiennent des glucides complexes stimulant la sérotonine. L’augmentation de votre taux de sérotonine peut avoir un effet calmant ;

  • le saumon et le thon contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire le stress ;

  • les noix et les graines contiennent également des acides gras oméga-3 anti-stress.
Aliments riche en vitamine B anti-stress

Évitez les aliments riches en graisses et en sodium 

Essayez d’éviter les aliments qui peuvent faire chuter votre glycémie et vous faire vous sentir encore plus mal. Et oui : bien que les aliments riches en sucre puissent fournir un regain d’énergie rapide, la chute est inévitable !

Lorsque le sucre quitte votre circulation sanguine, vous allez vivre le fameux “coup de barre” qui arrive lorsque la glycémie retombe. En vous sentant fatigué, cela peut aggraver votre stress et donc accentuer votre perte de poids.

Éliminez donc (ou réduisez considérablement) les aliments suivants : friture, produits de boulangerie, bonbons, frites, boissons sucrées et sodas, et autres aliments transformés ou industriels.

Misez sur des plats préparés

Si vous n’avez pas envie de cuisiner, pensez à visiter la section produits frais de votre marché. Bien que le bar à salade soit une excellente option pour les déjeuners et les dîners remplis de légumes, le bar chaud peut également être une alternative plus saine aux plats à emporter si vous voulez des plats réconfortants.

Certaines épiceries ont également des options chaudes dès le matin : vous pouvez donc manger des sandwiches aux œufs ou des burritos sains pour le petit-déjeuner, plutôt que d’autres options riches en sucre.

Vous n’avez alors pas à vous préoccuper de ce que vous allez manger, ce qui revient à un facteur de stress en moins ! Vous allez pouvoir vous régaler et compenser la perte de poids inattendue que vous subissez.

Mangez avant et après un effort sportif

Si vous faites de l’exercice physique, prenez l’habitude de manger une collation par la suite. Et ce n’est pas parce que vous ne voulez pas perdre du poids qu’il faut se laisser aller ! Une perte de poids liée au stress ne justifie pas de rester sédentaire.

Par contre, manger après l’entraînement est le seul moyen de restaurer l’énergie que vous avez brûlée en transpirant. Sauter une collation ou un petit repas peut sembler inoffensif, mais cela peut entraîner des effets secondaires désagréables comme des étourdissements et une hypoglycémie.

Parmi les collations les plus saines que l’on peut trouver, il y a : les avocats, bananes, beurres d’oléagineux, gâteaux de riz, yaourt grec, fruits entiers, etc. 

En résumé : le stress et la perte de poids

Chez certaines personnes, le stress et la perte de poids sont liés. Dès qu’elles sont soumises à une pression quelconque (intérieure ou extérieure), elles ont tendance à maigrir : elles perdent l’appétit ou bien ne prennent plus le temps de manger. Vous faites partie de ces personnes ? Pas de panique !

Il existe des façons de reprendre le contrôle sur votre alimentation : manger à des heures régulières, contrôle ses portions, choisir des aliments qui vous rendent heureux, éviter la nourriture grasse et sucrée, miser sur des plats préparés par manque de temps, et manger une collation après le sport. Si vous combinez tous ces conseils, vous allez réussir à reprendre la main sur vos émotions. Le stress et la perte de poids ne sont pas indissociables, bien au contraire ! 


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.