Les sit-ups pour abdos constituent un exercice de base pour travailler vos abdominaux et construire votre 6-pack. Ils peuvent être effectués n’importe où et n’importe quand, sans équipement requis !
L’armée américaine utilise le sit-up comme l’un des trois exercices pour mesurer la forme physique (les autres étant la course et les pompes), c’est donc une assez bonne preuve de leur importance et de leur efficacité. Découvrez donc l’importance du sit-up pour des abdos musclés et comparons-les avec les crunches !
Ce qu’il faut savoir avant de commencer l’exercice du sit-up pour les abdos
Une bonne forme d’exécution est indispensable
Une bonne forme d’exécution de l’exercice est indispensable pour vous assurer de travailler non seulement vos muscles abdominaux, mais tout votre tronc (y compris les fléchisseurs de la hanche).
Vos muscles fléchisseurs de la hanche sont un ensemble de muscles squelettiques qui s’attachent de vos hanches à votre fémur pour tirer votre genou vers le haut. Ils travaillent de façon complémentaire durant le sit-up pour abdos.
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Demander conseil à votre médecin si vous avez un doute
Les sit-ups pour abdos sont un exercice de poids corporel généralement sans danger, mais vous devriez vérifier auprès de votre médecin si vous avez déjà eu des problèmes de dos.
Pour effectuer l’exercice en toute sécurité, il est recommandé de croiser les bras sur la poitrine et de ne pas mettre les mains derrière la tête. Tirer votre tête pendant le mouvement vers le haut peut exercer une pression inutile sur votre cou et votre colonne vertébrale. Cela étant dit, pour la plupart des gens, l’une ou l’autre méthode convient !
Respecter une bonne alimentation à côté
Rappelez-vous également que pour dessiner vos abdominaux, votre régime alimentaire représente 80 % de l’action ! Oui, effectuez une routine d’entraînement abdominale solide et efficace, mais votre alimentation doit être très saine pour voir des résultats avec les sit-ups d’abdos.
En règle générale, pour avoir un 6-pack, vous devez avoir environ 10 % de graisse corporelle.
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Comment faire l’exercice du sit-up pour les abdos ?
La position initiale
Effectuer un sit-up est un mouvement très simple et naturel. C’est un exercice pour n’importe quel niveau de compétence, qui devrait faire partie de tout plan de remise en forme global. Il est préférable d’effectuer l’exercice sur une moquette ou un tapis d’entraînement, car un sol dur peut être inconfortable pour le dos.
Allongez-vous sur le dos avec vos bras croisés sur votre poitrine. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés, avec vos jambes jointes et vos pieds à plat sur le sol. Ancrez vos pieds sous un objet solide pour soutenir le bas de votre corps pendant que vous effectuez le sit-up pour abdos.
À la maison, vous pouvez utiliser un canapé, une table, un lit ou un objet similaire, et à la salle de sport, vous pouvez utiliser un banc assis. Ou bien vous pouvez demander à un partenaire d’entraînement de serrer vos pieds à l’aide de ses genoux.
Le mouvement
Une fois que vous êtes en position, soulevez le haut de votre corps en pliant la taille et ressentez la contraction des muscles abdominaux. Lorsque vous soulevez le haut de votre corps, assurez-vous de garder le dos droit et expirez en montant.
Une bonne respiration pendant l’exercice garantit que vos muscles sont correctement oxygénés. Continuez à vous asseoir jusqu’à ce que le haut de votre corps soit vertical. Maintenez la position pendant une seconde. Revenez à la position de départ en abaissant lentement votre corps et inspirez en descendant.
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Les avantages du sit-up pour les abdos
Augmentation de la force de base
La force de base est l’une des plus grandes motivations pour faire des sit-ups pour les abdos. En renforçant, en resserrant et en tonifiant votre tronc, vous réduisez votre risque de maux de dos et de blessures.
Vous pourrez vous déplacer plus facilement au fur et à mesure que vous accomplirez votre routine quotidienne et participerez à des activités sportives.
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Amélioration de la masse musculaire
Les sit-ups d’abdos renforcent les muscles des abdominaux et des hanches. Votre performance peut être un indicateur utile de la perte musculaire.
Selon des recherches de 2016, les femmes plus âgées qui étaient capables de faire des sit-ups étaient moins susceptibles d’avoir une sarcopénie, qui est la perte naturelle de muscle due au vieillissement. Les femmes qui étaient capables de faire plus de 10 sit-ups avaient des niveaux plus élevés de masse musculaire.
Hausse des performances athlétiques
Des muscles centraux forts sont liés à l’amélioration de la force musculaire et de l’endurance chez les athlètes. Un noyau solide vous donne une posture, une stabilité et une forme appropriées, vous permettant de performer à des niveaux plus élevés pendant tout sport ou activité physique.
De plus, vous serez moins susceptible de ressentir de la fatigue ! Les sit-ups pour les abdos sont donc bénéfiques sur tous les points !
Réduction du risque de maux de dos et de blessures
Les sit-ups pour les abdos renforcent également le bas du dos, les hanches et le bassin. Un noyau solide permet un centre solide et ferme, ce qui rend les maux de dos et les blessures moins probables.
De plus, construire un noyau solide facilite le maintien de l’alignement des hanches, de la colonne vertébrale et des épaules, ce qui contribue à améliorer la posture. Les avantages d’une bonne posture incluent moins de douleur et de tension, des niveaux d’énergie accrus et une meilleure respiration !
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Sit-up pour abdos VS crunches : que choisir ?
Sit-up : avantages et inconvénients
Avec les sit-ups pour abdos, vous travaillez avec plusieurs groupes musculaires, ce qui vous aide à sculpter vos abdominaux au mieux. Si vous cherchez à travailler votre équilibre, lessit-ups sont faits pour vous. Pourquoi ? Le fait de soulever tout votre torse du sol engage vos muscles axés sur l’équilibre comme vos abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, les jambes, le dos et le cou.
En bonus, ils permettent de travailler ces muscles stabilisateurs tout en améliorant votre posture. Avec ce type d’exercices, il y a cependant un plus grand risque de blessures lorsque vous les incorporez à votre routine d’exercice.
Le problème avec les sits-ups, c’est qu’il est très difficile de faire l’exercice correctement sans arrondir le bas du dos, ce qui augmente le stress sur la colonne lombaire. Pour cette raison, les coachs ont tendance à demander aux sportifs d’éviter les sit-ups pour réduire le risque de blessure.
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Crunches : avantages et inconvénients
Les crunches aident vraiment à définir et à isoler les abdominaux supérieurs et sont parfaits pour viser un nombre de répétitions élevé. Contrairement aux sit-ups pour abdos, c’est un exercice simple et à faible impact. Avec les crunches, il vous suffit de vous concentrer sur le fait de soulever votre tête et vos épaules du sol tout en soutenant votre cou, il est donc plus facile de descendre et de performer sans ressentir de douleur musculaire.
Parmi les inconvénients, on pourrait dire qu’ils ciblent seulement vos abdominaux, offrant un entraînement moins complet du corps. Puisque les hanches et les jambes sont immobiles, vous n’activez pas complètement les abdominaux inférieurs et vous n’engagez pas les obliques.
Si vous cherchez à renforcer l’ensemble de votre tronc, il existe une pléthore d’autres exercices qui vous donneront un meilleur résultat ! Vous pouvez également ressentir des douleurs au cou si vous étirez trop les muscles de votre cou tout en faisant un crunch. Assurez-vous d’être conscient de cela et de garder le travail musculaire dans le noyau, pas dans le cou. Pour ce faire, gardez votre menton rentré, mais sans toucher votre poitrine, et évitez de tirer votre cou avec vos mains.
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Les variations du sit-up pour les abdos
Une variation majeure à inclure dans votre routine de sit-up pour abdos est le célèbre sit-up « Rocky ». Il est très similaire dans sa forme, mais il diffère en ciblant également les obliques. Les muscles obliques (externes et internes) se trouvent sur le bord externe des abdominaux et sont activés par des mouvements de torsion du torse.
Les étapes pour effectuer les sit-up Rocky sont similaires à un sit-up classique. La seule différence est que lorsque votre corps est en position haute, vous tournez votre torse de 45 degrés vers la gauche, puis de 45 degrés vers la droite. Pendant le mouvement de torsion, vous pouvez également toucher votre coude droit contre votre genou gauche, puis votre coude gauche contre votre genou droit.
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En résumé : Le sit-up pour abdos
Le sit-up pour abdos constitue donc un très bon exercice pour muscler ses abdominaux, mais pas que ! Contrairement aux crunches, ils permettent également de renforcer le dos et les lombaires pour une meilleure posture, un meilleur équilibre et un maintien plus solide.
La forme d’exécution du mouvement est plutôt simple et accessible à tout le monde. Les avantages sont multiples, donc n’hésitez pas à ajouter des sit-ups pour abdos dans votre routine d’entraînement !
