régime pauvre en FODMAPs

Vous êtes intéressé pour faire un régime pauvre en FODMAPs ? En effet, la nourriture est un déclencheur courant des symptômes digestifs. Fait intéressant, la restriction de certains aliments peut considérablement améliorer ces symptômes chez les personnes sensibles.

En particulier, une alimentation pauvre en glucides fermentescibles connue sous le nom de FODMAPS est cliniquement recommandée pour la gestion du syndrome du côlon irritable (SCI). Dans cet article, nous allons découvrir ce qu’est un régime pauvre en FODMAPs, ses bienfaits pour les personnes concernées, ainsi que les étapes pour le mettre en place de manière saine et pérenne !

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Un régime pauvre en FODMAPs, qu’est-ce que c’est ?

Que sont les FODMAPs ? L’acronyme FODMAP signifie Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols en anglais, ce qui correspond à oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles en français. Ce sont les termes scientifiques utilisés pour classer les groupes de glucides connus pour déclencher des symptômes digestifs tels que ballonnements, gaz et douleurs à l’estomac.

Les FODMAP se trouvent dans une large gamme d’aliments en quantités variables. Certains aliments ne contiennent qu’un seul type, tandis que d’autres en contiennent plusieurs. Les principales sources alimentaires des quatre groupes de FODMAP comprennent :

  • Oligosaccharides : blé, seigle, légumineuses et divers fruits et légumes, tels que l’ail et les oignons.

  • Disaccharides : lait, yogourt et fromage à pâte molle. Le lactose est le principal glucide.

  • Monosaccharides : divers fruits, dont les figues et les mangues, et les édulcorants tels que le miel et le nectar d’agave. Le fructose est le principal glucide.

  • Polyols : certains fruits et légumes, y compris les mûres et le litchi, ainsi que certains édulcorants hypocaloriques comme ceux de la gomme sans sucre.

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Les bénéfices derrière un régime pauvre en FODMAPs

Réduction des symptômes digestifs

Les symptômes digestifs du SCI peuvent varier considérablement, y compris les douleurs à l’estomac, les ballonnements, le reflux, les flatulences et l’urgence intestinale. Les douleurs à l’estomac sont une caractéristique de la maladie, et les ballonnements affectent plus de 80 % des personnes atteintes du SCI. Il va sans dire que ces symptômes peuvent être débilitants. Heureusement, il a été démontré que les douleurs à l’estomac et les ballonnements diminuent considérablement avec un régime pauvre en FODMAPs.

Les preuves de quatre études de haute qualité ont conclu que si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vos chances d’améliorer les douleurs à l’estomac et les ballonnements sont respectivement 81 % et 75 % plus élevées. Plusieurs autres études ont suggéré que le régime alimentaire pouvait aider à gérer les flatulences, la diarrhée et la constipation.

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appareil digestif

Amélioration de la qualité de vie

Les personnes atteintes du SCI rapportent souvent une qualité de vie réduite, et des symptômes digestifs sévères y ont été associés. Heureusement, plusieurs études ont montré que le régime pauvre en FODMAPs améliore la qualité de vie globale. Il existe également des preuves montrant que ce type de régime peut augmenter les niveaux d’énergie chez les personnes atteintes du SCI, mais des études contrôlées par placebo sont nécessaires pour étayer cette constatation.

Qui est concerné par le régime pauvre en FODMAPs ?

Un régime pauvre en FODMAPs n’est pas pour tout le monde. À moins que vous n’ayez reçu un diagnostic de SCI, les recherches suggèrent que ce type de régime alimentaire pourrait faire plus de mal que de bien. En effet, la plupart des FODMAP sont des prébiotiques, ce qui signifie qu’ils soutiennent la croissance de bonnes bactéries intestinales.

En outre, la plupart des recherches ont porté sur des adultes. Par conséquent, il existe un soutien limité pour le régime alimentaire chez les enfants atteints du SCI. Si vous souffrez du SCI, envisagez ce régime si vous :

  • avez des symptômes intestinaux persistants ;

  • ne répondez pas aux stratégies de gestion du stress.

  • ne répondez pas aux conseils diététiques de première intention, y compris la restriction de l’alcool, de la caféine, des aliments épicés et d’autres aliments déclencheurs courants ;

Cela dit, il y a des spéculations selon lesquelles le régime pourrait bénéficier d’autres conditions, y compris la diverticulite et les problèmes digestifs induits par l’exercice.

Il est important de savoir qu’un régime pauvre en FODMAPs est un processus complexe. Pour cette raison, il n’est pas recommandé de l’essayer pour la première fois en voyage ou pendant une période chargée ou stressante.

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Les 3 étapes pour mettre en place un régime pauvre en FODMAPs

Étape 1 : Restriction

Cette étape implique l’évitement strict de tous les aliments riches en FODMAP. Les personnes qui suivent un régime pauvre en FODMAPs pensent souvent qu’elles devront éliminer ce type d’aliment pour toujours, mais cette étape ne devrait durer que 3 à 8 semaines environ.

En effet, il est important d’inclure progressivement les FODMAPs dans le régime alimentaire pour la santé intestinale. Certaines personnes remarquent une amélioration des symptômes au cours de la première semaine, tandis que d’autres prennent les huit semaines complètes.

Une fois que vous avez un soulagement adéquat de vos symptômes digestifs, vous pouvez passer à la deuxième étape. Si à huit semaines vos symptômes intestinaux ne se sont pas résolus, reportez-vous à votre médecin traitant.

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aliment élevés en FODMAP

Étape 2 : Réintroduction

Dans cette étape du régime pauvre en FODMAPs, vous testez des aliments spécifiques un par un pendant trois jours chacun. Il est recommandé que vous entrepreniez cette étape avec un diététiste qualifié qui pourra vous guider à travers les aliments appropriés. Il est à noter que vous devez continuer un régime pauvre en FODMAP tout au long de cette étape.

Cela signifie que même si vous pouvez tolérer un certain aliment riche en FODMAP, vous devez continuer à le restreindre jusqu’au stade 3. Il est également important de se rappeler que, contrairement aux personnes souffrant de la plupart des allergies alimentaires, les personnes atteintes du SCI peuvent tolérer de petites quantités de FODMAP.

Enfin, bien que les symptômes digestifs puissent être débilitants, ils ne causeront pas de dommages à long terme à votre corps. Cette étape consiste à réintroduire systématiquement les aliments riches en FODMAP. L’objectif est double :

  • Identifier les types de FODMAP que vous tolérez : peu de gens sont sensibles à chacun d’eux.

  • Établir la quantité de FODMAP que vous pouvez tolérer : c’est ce qu’on appelle votre “niveau de seuil”.

Pour avoir plus d’informations, n’hésitez pas à lire : Maigrir vite sans sport : Est-ce que c’est possible ?

Étape 3 : Personnalisation

Cette étape est également connue sous le nom de “régime modifié à faible teneur en FODMAP”. En d’autres termes, vous limitez toujours certains FODMAP. Cependant, le montant et le type sont adaptés à votre tolérance personnelle, identifiée à l’étape 2.

Il est important de passer à cette étape finale afin d’augmenter la variété et la flexibilité de l’alimentation. Ces qualités sont liées à une amélioration de l’observance à long terme, de la qualité de vie et de la santé intestinale. C’est à cette étape que votre régime pauvre en FODMAPs sera complet.

Pour plus d’informations, lisez aussi : Régime FODMAP pour le syndrome de l’intestin irritable

aliments régime fodmaps

Les précautions à prendre avant de faire un régime pauvre en FODMAPs

Essayez certaines stratégies diététiques au préalable

Le régime pauvre en FODMAPs est un processus gourmand en temps et en ressources. C’est pourquoi, dans la pratique clinique, il est considéré comme un conseil diététique de deuxième intention et n’est utilisé que chez un sous-ensemble de personnes atteintes du SCI qui ne répondent pas aux stratégies de première intention.

Avec votre diététicien, commencez par essayer d’autres stratégies alimentaires pour soulager vos intestins. Parfois, de petits changements peuvent déjà faire une grande différence.

Planifiez à l’avance

Un régime pauvre en FODMAPs peut être difficile à suivre si vous n’êtes pas préparé. Voici quelques conseils :

  • Découvrez ce qu’il faut acheter : assurez-vous d’avoir accès à des listes d’aliments crédibles à faible teneur en FODMAP.

  • Débarrassez-vous des aliments riches en FODMAP : videz votre réfrigérateur et votre garde-manger de ces aliments.

  • Faites une liste de courses : créez une liste de courses à faible teneur en FODMAP avant de vous rendre à l’épicerie, afin de savoir quels aliments acheter ou éviter.

  • Lisez les menus à l’avance : familiarisez-vous avec les options de menu à faible teneur en FODMAP pour être prêt lorsque vous dînez au restaurant.

    En parallèle, n’hésitez pas à lire : Jeûne de 21 jours et perte de poids : la bonne idée ?

Personnalisez le régime si vous êtes végétarien

Les végétariens peuvent-ils suivre un régime pauvre en FODMAPs ? Un régime végétarien bien équilibré peut être pauvre en FODMAP, mais il peut être plus difficile à suivre. En effet, les légumineuses riches en FODMAP sont des aliments protéinés de base dans les régimes végétariens. Cela dit, vous pouvez inclure de petites portions de légumineuses en conserve et rincées dans un régime pauvre en FODMAP.

Les portions sont généralement d’environ 64 grammes. Il existe également de nombreuses options à faible teneur en FODMAP et riches en protéines pour les végétariens, notamment le tempeh, le tofu, les œufs, et la plupart des noix et des graines.

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En résumé : Le régime pauvre en FODMAPs

Le régime pauvre en FODMAPs peut considérablement améliorer les symptômes digestifs, y compris ceux des personnes atteintes du SCI. Cependant, ce régime ne convient pas à tout le monde et il n’est pas nécessaire de le mettre en place si vous ne souffrez d’aucun symptôme intestinal particulier.

En effet, à moins que vous n’en ayez besoin, le régime peut faire plus de mal que de bien, car les FODMAPs sont des prébiotiques qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans votre intestin. De plus, le régime comporte un processus en trois étapes qui peut prendre jusqu’à six mois. Le régime pauvre en FODMAPs reste très intéressant pour ceux qui veulent lutter contre le SCI !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.