Régime Hyposodé

Vous avez entendu parler du régime hyposodé, mais vous ne savez pas ce que c’est ? Le sodium est un minéral important qui remplit de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps. Il se trouve naturellement dans les aliments comme les œufs et les légumes, mais c’est surtout un composant principal du sel de table (chlorure de sodium).

Bien qu’il soit vital pour l’organisme, la consommation de sodium alimentaire doit parfois être limitée pour préserver sa santé. Nous vous expliquons donc tout ce qu’il faut savoir sur le régime hyposodé !

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Qu’est-ce qu’un régime hyposodé ?

Un régime basé autour du sodium…

Le sodium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles importantes, notamment la fonction cellulaire, la régulation des fluides, l’équilibre électrolytique et le maintien de la pression artérielle. Et parce que ce minéral est essentiel à la vie, vos reins régulent étroitement ses niveaux en fonction de la concentration (osmolarité) des fluides corporels.

Le sel se trouve dans la plupart des aliments que vous mangez, bien que les aliments entiers comme les légumes, les fruits et la volaille en contiennent des quantités beaucoup plus faibles. Les aliments d’origine végétale comme les produits frais contiennent généralement moins de sodium que les aliments d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers.

Vous vous en doutez, le sodium est plus concentré dans les aliments transformés et emballés comme les gâteaux, les plats préparés et la restauration rapide où du sel est ajouté pendant la préparation en usine pour rehausser la saveur.

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… pour une consommation pauvre en sel

Un autre contributeur majeur à l’apport en sodium est l’ajout de sel aux aliments lors de la préparation des repas dans votre cuisine et comme assaisonnement avant de manger. Un régime hyposodé est pauvre en sodium et limite les aliments et les boissons riches en sel. Les professions de la santé recommandent généralement ces régimes pour traiter des conditions telles que l’hypertension artérielle ou les maladies cardiaques.

Bien qu’il existe des variations, l’apport en sodium est généralement limité à moins de 2 à 3 grammes (2 000 à 3 000 mg) par jour. Pour référence, une cuillère à café de sel en contient environ 2 300 mg. Lorsque vous suivez un régime hyposodé, les aliments riches en sel doivent être limités ou complètement évités pour maintenir votre apport en sodium sous le niveau recommandé !

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Les avantages du régime hyposodé

Réduire la pression artérielle

Comme indiqué ci-dessus, un régime pauvre en sodium peut aider à réduire la tension artérielle. Des études ont montré que la transition vers un régime hyposodé peut entraîner des changements mineurs (mais significatifs) de la pression artérielle.

En effet, une réduction même modeste de la consommation de sel pendant quatre semaines ou plus entraînait des réductions significatives de la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux à la fois élevés et normaux. Chez les participants souffrant d’hypertension artérielle, la réduction moyenne de la pression systolique et diastolique était de 5,39 mmHg et 2,82 mmHg.

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régime hyposodé

Diminuer le risque de cancer

Les régimes riches en sel ont été liés à certains types de cancers, notamment de l’estomac. Un examen de 76 études portant sur plus de 6 300 000 personnes a révélé que pour chaque augmentation de cinq grammes de sel alimentaire par jour (provenant d’aliments transformés riches en sodium), le risque de cancer de l’estomac augmentait de 12 %.

D’autres recherches complémentaires ont montré que les régimes riches en sel peuvent endommager la muqueuse de l’estomac et augmenter l’inflammation et la croissance de la bactérie H. Pylori, ce qui peut augmenter le risque de cancer de l’estomac. Un régime hyposodé permettrait donc de réduire ces risques de cancer.

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Améliorer la qualité de l’alimentation

De nombreux aliments malsains sont extrêmement riches en sodium. La restauration rapide, les articles emballés et les plats surgelés ne sont pas seulement chargés de sel, mais ont également tendance à être riches en graisses et en calories vides (sans nutriments).

La consommation fréquente de ces aliments a été liée à des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Avec un régime hyposodé, ces aliments riches en sel sont interdits, ce qui peut améliorer la qualité globale de votre alimentation.

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Effet du sodium sur le coeur

Quels aliments manger ou éviter dans un régime hyposodé ?

Les aliments à faible teneur en sodium à savourer

Si vous suivez un régime hyposodé, il est important de choisir des aliments naturellement faibles en sodium ou contenant des quantités limitées de sel ajouté. Parmi les aliments qui peuvent être consommés sans danger, on retrouve :

  • Les légumes frais et surgelés (sans sauces) : légumes verts, brocoli, chou-fleur, poivrons, etc.

  • Les fruits frais, surgelés ou secs : baies, pommes, bananes, poires, etc.

  • Les céréales et haricots : haricots secs, riz brun, quinoa et pâtes de blé complet.

  • Les légumes féculents : pommes de terre, patates douces, courge musquée et panais.

  • Les viandes et volailles fraîches ou surgelées : poulet, dinde, bœuf ou porc.

  • Les poissons frais ou surgelés : cabillaud, bar, thon, etc.

  • Les œufs : œufs entiers et blancs d’œufs.

  • Les graisses saines : huile d’olive, avocat et huile d’avocat.

  • Les soupes à faible teneur en sodium : soupes à faible teneur en sodium en conserve ou faites maison.

  • Les produits laitiers : lait, yaourt, beurre non salé et fromages allégés en sodium.

  • Les pains et produits de boulangerie : pain de blé complet, tortillas à faible teneur en sodium et craquelins non salés.

  • Les noix et graines non salées : graines de citrouille, amandes, arachides, etc.

  • Les condiments à faible teneur en sodium : vinaigre, mayonnaise, vinaigrette et sauces à faible teneur en sel.

  • Les boissons saines : thé, café, jus de légumes et eau.

  • Les assaisonnements à faible teneur en sel : poudre d’ail, mélanges sans sel, herbes et épices.


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Les aliments à éviter

Il est aussi important de savoir ce qu’il faut éviter dans un régime hyposodé. Les aliments suivants sont riches en sodium et doivent être évités dans le cadre d’un régime sans sel ajouté :

  • La restauration rapide : burgers, frites, nuggets, pizza, etc.

  • Les en-cas salés : bretzels salés, chips, noix salées, crackers salés, etc.

  • Les dîners surgelés : plats de viande surgelés, pizza surgelée, etc.

  • Les viandes transformées : bacon, saucisses, viandes froides et hot-dogs.

  • Les produits salés ou en conserve : légumes, pâtes, viandes, poissons, etc.

  • Les supes salées : soupes en conserve et soupes emballées avec sel ajouté.

  • Le fromage et produits laitiers : fromage, fromage à tartiner, fromage cottage, babeurre, beurre salé et sauce au fromage.

  • Les produits de boulangerie riches en sodium : petits pains salés, bagels salés, croûtons et craquelins.

  • Les mélanges à pâtisserie : mélanges à gaufres, à crêpes ou à gâteaux riches en sodium.

  • Les plats à emporter : macaroni au fromage, plats de pâtes, plats de riz, etc.

  • Certains sauces et condiments : sauce, sauce soja, sauce tomate du commerce, salsa et vinaigrette (le tout s’il y a du sel ajouté).

  • Les légumes marinés : cornichons, olives et choucroute.

  • Les assaisonnements : sel et mélanges de sel.


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source de sel sodium

Nos conseils pour réussir à suivre un régime hyposodé

Trouvez de nouvelles manières d’assaisonner

Si vous suivez un régime hyposodé, il peut être difficile d’assaisonner les aliments et de préparer les repas au goût agréable. Cependant, il existe de nombreuses façons simples de rendre vos aliments délicieux tout en évitant le sel ! Voici quelques conseils pour préparer les aliments et cuisiner avec un régime pauvre en sodium :

  • utilisez du jus de citron comme substitut de sel ;

  • cuisinez avec des herbes fraîches ;

  • expérimentez avec de nouvelles épices ;

  • utilisez des jus d’agrumes et de l’huile d’olive pour une vinaigrette avec du peps ;

  • utilisez plus de produits frais ;

  • préparez des marinades faibles en sodium avec de l’huile d’olive, de l’ail, du vinaigre, du miel et du gingembre.

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source de sel sodium

Préparez plus de repas à la maison

Selon les recherches, les aliments consommés à l’extérieur de la maison sont le principal contributeur à l’apport en sodium. Une étude portant sur 450 adultes de différentes zones géographiques a révélé que les aliments du commerce et des restaurants consommés à l’extérieur de la maison représentaient 70,9 % de l’apport total en sodium.

L’un des meilleurs moyens de réduire la quantité de sel dans votre alimentation est de contrôler ce qui entre dans votre corps en cuisinant davantage à la maison. Manger plus de repas faits chez soi permet de réduire votre apport en sodium, mais cela peut également vous aider à perdre du poids. Un bonus du régime hyposodé !

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En résumé : Le régime hyposodé

Le régime hyposodé est donc une excellente solution pour les personnes souffrant de pression artérielle ou de maladies cardiaques. Mais même si vous n’avez pas de problèmes de santé, il est possible que votre consommation de sel soit supérieure à la dose journalière recommandée.

Et vous allez voir qu’on s’habitue très vite au goût des aliments sans sel ajouté : le palais s’habitude et s’adapte, ce qui fait que vous trouverez rapidement les plats préparés et la junk food trop salés. Alors, prêt à tester le régime hyposodé pour améliorer votre santé ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.