regime avoine

Savez-vous en quoi consiste le régime flocons d’avoine ? Devenu plus populaire depuis quelques années, on ignore pourtant souvent ses bienfaits. On connaît tous les flocons d’avoine pour leur utilisation en porridge dans l’alimentation anglo-saxonne, mais cette céréale a de multiples vertus pour aider à la perte de poids.

On a peu l’habitude de consommer cette céréale au quotidien alors qu’elle peut être utilisée aussi bien dans des recettes sucrées que salées. Elle a longtemps été victime de sa réputation de céréale pour chevaux, mais c’est sans compter sur ses avantages nutritionnels et son faible apport calorique. Devenez incollable sur les avantages du régime flocons d’avoine !

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Les bienfaits et apports du régime flocons d’avoine

Satiété et perte de poids

L’une des plus grandes qualités de l’avoine est sa capacité à favoriser la sensation de satiété. Son effet rassasiant est particulièrement conseillé dans les régimes amincissants et facilite la perte de poids. Il évite de se rattraper sur le grignotage ou le pain, ou tout autre aliment à base de farine blanche. Sa digestion lente permet de ralentir les premiers signes de faim et favorise le transit intestinal.

Ses sucres lents en font un allié idéal de vos petits-déjeuners car un seul bol de flocons d’avoine va vous permettre de tenir jusqu’au prochain repas sans collation.

Régulation de la glycémie

L’avoine est particulièrement riche en fibres, et notamment en bêta-glucane. Cette fibre a la particularité de réduire la sécrétion d’insuline. En effet, le bêta-glucane ralentit l’absorption des glucides et diminue la glycémie. Mécaniquement, le corps est moins sollicité pour produire de l’insuline. Cette céréale est donc fortement conseillée aux personnes diabétiques.

Bon à noter pour les sportifs : en cas d’effort, consommer des flocons d’avoine vous évite l’effet « coup de pompe » que peut entraîner une chute de glycémie.

Lisez aussi : Tout savoir sur la consommation de flocons d’avoine en musculation

quels-sont-les-différents-glucides

Action sur le cholestérol

Toujours grâce à la fibre soluble bêta-glucane, fortement présente dans la céréale, le régime flocons d’avoine est très bénéfique pour les problèmes de cholestérol. Une étude britannique réalisée par l’Université de Lancaster a démontré que la consommation régulière d’avoine influait sur le mauvais cholestérol (LDL).

Il a été prouvé qu’un apport de 3 à 13 grammes par jour de bêta-glucane permet de réduire significativement le mauvais cholestérol, et ce, sur quelques semaines. Cet apport ne semble toutefois pas avoir d’effet sur le bon cholestérol (HDL), ni les triglycérides.

Notons que l’avoine contient environ 8 % de lipides dits « insaturés », donc nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

qu'est ce que le cholésterol?

Richesse en vitamines et minéraux

Riche en vitamine B, l’avoine joue un rôle de régulateur sur le système nerveux. De plus, elle est favorable à la bonne santé osseuse grâce à sa forte teneur en calcium, ce qui est un point important pour tous les sportifs.

Le régime flocons d’avoine peut aussi être préconisé en cas d’hypothyroïdie, car sa teneur en iode permet de stimuler la production d’hormones thyroïdiennes.

L’avoine a une forte teneur en vitamine E et est naturellement riche en minéraux tels que :

  • le fer ;

  • le calcium ;

  • le magnésium ;

  • le potassium.

Tous ces actifs sont des alliés indispensables pour une belle peau hydratée et apaisée. Vous trouverez de nombreux produits de beauté à base d’avoine.

Enfin, elle est également riche en fer permettant ainsi de lutter contre l’anémie.

les bienfaits de l'avoine

Régime flocons d’avoine et musculation

Pour les sportifs, l’avoine est un précieux allié. Vous pouvez choisir de l’intégrer dans un programme de prise de masses, de sèche ou tout simplement de respecter un équilibre alimentaire. Quoi qu’il en soit, cette céréale va devenir votre amie, même s’il ne faut pas en abuser.

Régime flocons d’avoine et prise de masse

Grâce à son faible indice glycémique, l’avoine est une céréale intéressante pour les sportifs et rentre même dans leur alimentation de base. Elle a toute sa place dans les programmes de prise de masse. Riche en fibres, mais faible en graisse, elle a toutes les qualités pour aider à la construction musculaire. Cette période de prise de masse sous-entend que vous allez grossir et faire travailler vos muscles selon un programme précis.

Pour accélérer la prise de masse lorsque vous commencez avec un gabarit plutôt maigre, vous pouvez compléter vos repas et collations par un gainer fait maison, incluant des flocons d’avoine. Ce supplément vous aidera à accélérer la prise de poids.

Attention toutefois à surveiller la vitesse à laquelle vous grossissez, car vous risquez de n’accumuler que de la graisse. Au-delà de 500 g en 1 semaine, diminuez les glucides. Vous baisserez peut-être vos rations de flocons d’avoine, par exemple.

Pour en savoir plus : Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?

Alimentation en phase de sèche

Après la prise de masse et le travail musculaire, vient la sèche permettant de découvrir les muscles cachés sous le tissu adipeux. Cette phase peut être contraignante sur le plan alimentaire, mais si elle est suivie scrupuleusement, elle vous donnera des résultats à la hauteur de vos efforts.

Durant cette période, votre besoin en protéines est supérieur à la moyenne, mais les glucides doivent être réduits au minimum avec un apport en lipides de qualité et crus de préférence. Voici l’une des raisons pour laquelle les flocons d’avoine ont toute leur raison d’être dans une période de sèche.

L’avoine peut s’intégrer dans les petits-déjeuners, mélangé à du fromage blanc 0 %, ou sous forme de pancakes hyperprotéinés faits maison (à base de flocons d’avoine, de fromage blanc, d’œufs, de banane et de noix de coco râpée).

Quelques idées pour consommer des flocons d’avoine

Exemples de recettes à base de flocons d’avoine

Voici quelques exemples de recettes sucrées et salées qui peuvent être déclinées selon vos envies.

Porridge

Recette simplissime qui peut être agrémentée indéfiniment selon vos goûts.

Portez du lait ou une boisson végétale à ébullition et incorporez-y les flocons d’avoine. Faites cuire doucement 5 mn sans cesser de remuer, puis laissez reposer quelques minutes hors du feu pour permettre aux flocons de gonfler.

Vous pouvez rajouter une pointe de sel pour accentuer le goût de l’avoine.

Le porridge est aussi bon avec des fruits frais, des fruits à coques ou des légumes dans sa version salée.

Galettes gourmandes

Dans un saladier, mélangez les flocons d’avoine à un œuf, des légumes coupés en brunoise, du fromage, de la crème ou du lait végétal.

Mélangez bien, à la main s’il le faut, et faites-en des galettes que vous ferez saisir à la poêle. Un dîner complet en quelques minutes !

Cookies aux flocons d’avoine

Une recette de cookies classique agrémentée de flocons d’avoine.

Faites un 1er mélange à base de 190 g de farine, 1,5 c à café de levure, 1 c à café de sel et un peu de bicarbonate.

À part, mélangez 225 g de beurre, 180 g de cassonade, 2 œufs et de l’extrait de vanille.

Mélangez ensemble les 2 préparations et rajoutez-y 150 g de flocons d’avoine ainsi que 100 g de pépites de chocolat.

Façonnez de petites boules sur une plaque et enfournez à 180 °C entre 12 et 15 mn selon votre goût.

A lire aussi : Top 12 des aliments riches en glucides et leurs bienfaits

Comment intégrer l’avoine dans son alimentation ?

Le régime flocons d’avoine n’est pas obligatoirement synonyme de changement drastique de l’alimentation. Pour intégrer cette céréale dans vos habitudes culinaires en douceur, ayez toujours des flocons à disposition dans votre cuisine et ajoutez-en dans nombre de vos plats sous toutes les formes :

  • saupoudrés sur vos salades ;

  • incorporés dans vos gratins ;

  • mélangés dans vos omelettes ;

  • couplés à la farine dans vos recettes de gâteaux et tartes ;

  • ajoutés à une soupe pour l’épaissir ;

  • accompagnés de légumes dans une poêlée ;

  • ajoutés à vos yaourts pour plus de gourmandise, etc.

A savoir : Top 10 des bons glucides pour maigrir rapidement

https://youtu.be/cYtnOPb5YTY
Overnight Oats Recipe

Précautions à prendre

Malgré ses nombreuses vertus, l’avoine a aussi quelques inconvénients selon l’utilisation que vous en faites. Si vous ne souhaitez pas augmenter l’index glycémique des flocons d’avoine, évitez de les cuire et préférez-les consommés dans un liquide froid. Même discours si vous les accompagnez de sucre ou de sirop d’érable.

Votre corps n’étant pas obligatoirement habitué à consommer régulièrement des fibres, vous pourriez rencontrer quelques désagréments digestifs simples à éviter. Pour cela, intégrez graduellement les flocons d’avoine dans votre alimentation et pensez à bien mastiquer pour faciliter la digestion.

Notez bien que, même si l’avoine est une bonne source de protéines (environ 15 g pour 100 g), il ne s’agit pas ici de protéines complètes. L’apport doit donc être complémenté.

Enfin, comme tout régime, le régime flocons d’avoine ne doit pas être suivi dans l’excès, mais bien en complément d’une nourriture équilibrée. En effet, même si les flocons d’avoine favorisent une perte de poids, celle-ci peut être difficile à maintenir en cas de reprise trop brutale de vos anciennes habitudes alimentaires.

Lisez en parallèle : Le régime d’avoine est-il idéal pour la perte de poids ?

En résumé : Le régime flocons d’avoine

Même si le régime flocons d’avoine n’est pas un régime miracle, il présente beaucoup de points positifs. Cette céréale nous a prouvé tous ses bienfaits au quotidien si elle est consommée dans de bonnes conditions. Sa forte teneur en fibres, vitamines et minéraux en fait une céréale alliée, particulièrement recommandée pour les sportifs soucieux de leur alimentation.

De multiples possibilités de consommer des flocons d’avoine s’offrent à vous, afin de les intégrer petit à petit dans vos habitudes alimentaires. Si vous n’êtes pas en période de sèche ou en recherche de prise de masse, vous pouvez alterner votre régime flocons d’avoine avec une alimentation quotidienne équilibrée.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.