Le rameur est une machine que vous pouvez croiser dans toutes les salles de sport tant sa pratique est bénéfique pour l’ensemble du corps, que ce soit niveau cardio ou musculation. Même si c’est avant tout un appareil de renforcement musculaire, vous verrez que le rameur a des propriétés pour affiner et sculpter votre silhouette, et ainsi vous aider dans votre perte de poids. Il peut vous aider à brûler jusqu’à 600 calories par heure.
Vous hésitez à vous lancer dans la pratique du rameur pour maigrir ? Vous pensez que cette machine ne vous permettra pas de maigrir facilement et efficacement ? Cet article vous dévoile tout ce qu’il faut savoir pour une bonne utilisation du rameur afin d’atteindre vos objectifs de perte de poids.
Comment utiliser un rameur pour maigrir ?
Face au rameur, vous ne savez pas forcément comment vous y prendre. Suivez le pas à pas suivant pour utiliser le rameur pour votre séance :
- Enjambez votre rameur pour vous asseoir sur le siège coulissant. Vous allez alors avancer votre siège de manière à être confortablement installé pour effectuer vos différents réglages. En premier, vous allez regarder les cale-pieds, qui sont réglables, puis placez vos pieds. N’oubliez pas de serrer la sangle ! Elle doit être située au milieu de vos lacets, sans oppresser votre mouvement.
- Vous allez ensuite sélectionner la résistance ou le programme. Sur un rameur magnétique manuel, vous allez régler la résistance manuellement en tournant la console. Sur un rameur magnétique motorisé, vous allez régler la résistance directement sur la console. Vous pourrez même sélectionner un programme d’entraînement. Sur un rameur à eau ou certains rameurs à air, il n’y a pas besoin de régler la résistance. Plus vous ramez vite, plus la résistance du rameur augmente.
- Vous saisissez votre palonnier fermement dans les 2 mains avec la paume de main vers le bas. Vous pliez vos genoux et votre corps est près de la barre à l’avant du rameur. Concentrez-vous sur votre posture droite et solide, pour ne pas engendrer des maux de dos. Vous contractez vos abdominaux. Pour les femmes, il est fortement recommandé de serrer le périnée.
- Vous poussez avec vos jambes et résistez avec votre dos. Le plus simple pour vous est de garder à l’esprit qu’il faut d’abord s’occuper des jambes avant de ramener les bras vers votre poitrine. Le mouvement du rameur commence toujours en poussant sur les talons pour vous faire reculer avec l’assise coulissante. Vous activez vos bras quand les poignées dépassent vos genoux.
- Une fois les jambes quasi tendues, effectuez une légère inclinaison de votre buste vers l’arrière avant d’entamer le mouvement des bras. Le dos doit être incliné à 45 degrés pendant que vous tirez le manche vers votre torse. Vos poignées arrivent contre votre corps avec les avant-bras à l’horizontale. Vous tirez vos épaules vers l’arrière toujours en serrant les abdominaux. Les coudes doivent rester proches du corps. Assurez-vous de bien resserrer les omoplates.
- Les bras vont ensuite se relâcher. Vous allez tendre les bras et de nouveau pencher le torse vers l’avant. Basculez votre corps. Ensuite, plier les genoux et revenir en position de départ. Assurez-vous de garder le dos droit et non arrondi.
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Quels avantages possède le rameur pour vous faire maigrir ?
Pouvant faire perdre jusqu’à 600 calories par heure, le rameur est également un excellent appareil de fitness car c’est un appareil de cardio-training qui n’abîme pas vos articulations. C’est un très bon outil de renforcement musculaire pour l’ensemble du corps, grâce à son système de résistance. Ce dernier point confère au rameur une vertu supplémentaire : il vous aide à augmenter votre métabolisme.
Plus vous développez votre masse musculaire, plus votre métabolisme est élevé. Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories, au repos comme à l’effort. Vous allez donc maigrir plus vite et au passage, tonifier votre corps et vous sculpter une silhouette de rêve.
Alors oui, pour mincir on se concentre d’abord sur la vitesse et on exécute le plus de coups de rame possibles, mais on n’oublie pas de régulièrement augmenter la résistance de l’appareil pour continuer à travailler ses muscles.
Le rameur est aussi très efficace pour perdre du ventre puisque vous sollicitez les abdominaux. Pour cela, il faut travailler sur votre respiration. Rentrez le ventre en soufflant avec cette intention de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Pour les femmes, pensez également à serrer le périnée en même temps que les abdos.
Enfin, la position assise du rameur permet de bouger sans blesser vos articulations. Grâce au travail de résistance sans charge, vous pourrez vous muscler et transpirer sans impacter vos articulations. Si vous êtes sensibles aux genoux, aux hanches ou aux chevilles et que vous préférez éviter tout impact articulaire, le rameur vous fera travailler en douceur. Il n’y a aucun choc et très peu de risques de se blesser. Vous pourrez alors compléter votre séance pour maigrir avec d’autres machines ou exercices sans avoir mal aux articulations.
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Exemples d’entraînements au rameur pour maigrir
Pour démarrer en rameur et travailler en profondeur, il est recommandé de bien s’entraîner au mouvement du rameur de manière à corriger les petits défauts qui peuvent vous blesser le dos.
N’hésitez pas à vous faire filmer ou à vous regarder dans un miroir pour améliorer votre posture. Suivez l’article pour découvrir trois exemples d’entraînements possibles pour maigrir en pratiquant le rameur et vous donner des idées pour vous lancer.
Cardio et endurance
Pour ce programme, il est conseillé de privilégier une résistance plutôt faible. Il n’y a rien de compliqué, il suffit de pratiquer le rameur sur la durée pour travailler votre cardio et votre endurance. Réalisez un mouvement propre et fini, pas de demi mouvement.
Étirez bien votre dos et poussez bien dans les jambes pour finir avec les bras et le dos en serrant bien les omoplates. Gardez un rythme régulier ni trop lent ni trop rapide et faites des séances assez longues pour brûler pas mal de calories. La durée idéale pour votre séance de rameur à domicile est de 45 minutes.
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Tonification des muscles
Installez-vous correctement sur le rameur. Réglez la résistance sur une intensité moyenne, si vous vous sentez à l’aise, le but étant de travailler les muscles en profondeur.
Commencez par 10 minutes d’échauffement, pendant lesquelles vous ramez à vitesse modérée, en vous concentrant principalement sur la bonne exécution du mouvement. Ajustez la résistance de l’appareil de manière à pouvoir ramer assez vite. Pendant 5 minutes, ramez en visant les 20-25 coups de rame par minute. Puis, récupérez pendant 30 secondes. Répétez la série 3 fois.
Vous pouvez ensuite ajuster la résistance de l’appareil au maximum de ce que vous pouvez tirer. Faites une série de 12 à 15 coups. Récupérez pendant 30 secondes. Répétez la série 3 fois. Répétez cet enchaînement 3 fois, en veillant à prendre quelques minutes de repos entre chaque.
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HIIT
Vous travaillerez comme du fractionné. L’intérêt du Hiit est de brûler un maximum de calories. Vous allez puiser dans la graisse sans avoir de perte musculaire. La technique ici sera d’avoir un temps de travail où vous allez donner tout ce que vous avez sans retenue et un temps de récupération actif où vous allez devoir ramer pour que votre rythme cardiaque descende progressivement, mais que votre corps reste en mouvement. Trois niveaux sont prédéfinis :
- Niveau débutant : 15 secondes de rame + 30 secondes de récupération
- Niveau intermédiaire : 30 secondes de rame + 30 secondes de récupération
- Niveau confirmé : 30 secondes de travail + 15 secondes de récupération
Faites cet entraînement HIIT au rameur pendant 5 minutes et augmentez le temps de séance pour passer à 10 minutes, puis 15 minutes.
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Défi
Pour perdre du poids sur le rameur, le but est de ne pas rester dans la monotonie et de rester motivé. L’idée de ce défi est de vous surpasser à chaque séance sur le rameur pour atteindre vos attentes en termes de perte de poids.
Avant de commencer à ramer, fixez-vous un objectif (de temps, de vitesse, de distance) et essayez à chaque séance de vous améliorer par rapport à la session précédente.
Par exemple, faites 1 kilomètre, notez le temps réalisé et essayez de l’améliorer ou bien ramez 10 minutes,notez la distance et essayez de l’améliorer. Chaque séance sera alors un véritable leitmotiv pour avancer dans votre défi et brûler plus de calories. Votre motivation n’en sera que plus accrue !
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En résumé : le rameur fait-il maigrir ?
Le rameur est un appareil de fitness incontournable pendant vos entraînements. Même si la position peut être difficile surtout au niveau de la posture du dos, l’exercice du rameur est un allié pour votre perte de poids car il peut vous faire brûler jusqu’à 600 calories par heure. Cardio, endurance, renforcement musculaire, abdominaux, tout est favorisé par l’entraînement au rameur. Il vous suffit d’être assidu dans vos séances et les résultats seront visibles rapidement.
Plusieurs exemples d’entraînements sur rameur vous sont donnés pour favoriser votre perte de poids. Alors vous n’avez plus d’excuses ! Foncez pratiquer le rameur pour maigrir !
