Pourquoi est-il préférable de manger sans gluten ?

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Dans l’alimentation moderne, le gluten est pratiquement partout : dans le pain, les pâtes, les gâteaux et tous les aliments transformés faits à base de farine. Cette petite protéine serait pourtant responsable de nombreux désagréments et problèmes de santé.

Même sans intolérance au gluten, de plus en plus de personnes veulent suivre une alimentation sans gluten. Alors est-ce bon pour la santé ? Vaut-il mieux retirer le gluten de votre alimentation ? Cet article vous aide à y voir plus clair.

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Qu’est-ce que le gluten ?

Le mot gluten vient de « glu » signifiant colle. Il s’agit de la réserve protéique nécessaire à la germination du grain. Plus précisément, le gluten est la fraction insoluble des protéines, elle-même constituée de deux sous-unités : les prolamines et les gluténines.

La fraction protéique incriminée dans la maladie cœliaque et les hypersensibilités au gluten fait partie de la famille des prolamines, présente sous différentes formes selon les céréales :

  • alpha-gliadine dans le cas du blé
  • sécaline dans le cas du seigle
symptomes intolérance gluten

Qu’est-ce que l’intolérance au gluten ?

De nombreux aliments contiennent du gluten, comme les céréales et donc le pain, les pâtes, la semoule, les gâteaux… Or, l’absorption de cette protéine peut entraîner d’importantes réactions allergiques. L’organisme va produire des anticorps de manière anarchique, entraînant une inflammation de la muqueuse intestinale et à sa dégradation progressive. Apparaissent alors des troubles digestifs qui se manifestent par de fortes douleurs abdominales, des diarrhées et des vomissements, une fatigue chronique.

Cependant, les symptômes sont parfois plus discrets, voire atypiques. Il peut s’agir d’une asthénie, de migraines, de crampes musculaires, de douleurs articulaires, de troubles de la fertilité, etc… Il n’est donc pas évident de diagnostiquer l’intolérance au gluten, également appelée maladie cœliaque.

Sur le long terme, on peut observer de l’anémie, de l’ostéoporose, des troubles neurologiques ou encore chez les tout-petits, un retard de croissance.

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Pourquoi manger sans gluten ?

L’intolérance au gluten serait la source d’une multitude de maux de la société moderne. Les connaissances à ce sujet ne cessent d’évoluer et il n’existe encore que peu de données fiables quant au réel impact du gluten sur la santé.

Toutefois, l’Association française des intolérants au gluten dénombre plus de 600 000 personnes réellement intolérantes à cette protéine contenue dans plusieurs céréales dont le blé, le seigle, le froment, l’épeautre et l’orge.

Les intolérants au gluten souffrent d’une inflammation de la muqueuse intestinale au contact de cette protéine, aboutissant à une altération des villosités de l’intestin grêle et empêchant à terme à l’organisme d’absorber les nutriments. Cette maladie est bien reconnue et porte le nom de maladie cœliaque. Ces personnes n’ont donc quant à elles pas d’autres choix que d’opter pour un régime sans gluten.

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Faut-il manger sans gluten ?

Certaines personnes peuvent également présenter une hypersensibilité au gluten, sans pour autant y être intolérantes. En résultent des désagréments digestifs légers. Il est alors conseillé de réduire ou d’éviter les aliments contenant du gluten afin de retrouver un confort intestinal global.

Mais qu’en est-il alors de toutes ces personnes ni intolérantes ni sensibles au gluten et revendiquant un régime sans gluten pour perdre du poids ou simplement améliorer leur santé ? Le gluten est-il réellement néfaste pour la santé ?

Sur ces questions, il y a beaucoup de divergences entre les spécialistes. Si le gluten est une cause potentielle d’altération de la santé digestive, il ne le serait pas pour tous et les personnes non allergiques, non sensibles au gluten, ni atteintes de la maladie cœliaque n’auraient pas d’intérêt particulier à évincer le gluten de leur alimentation.

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Quels sont les bienfaits de manger sans gluten ?

Sans être intolérantes, certaines personnes présentent une hypersensibilité au gluten. L’éviction de cette protéine s’accompagne de changements positifs, comme un mieux-être intestinal. Le régime gluten free réduit significativement les maux de ventre, les ballonnements ou encore les flatulences. Il favorise en effet une meilleure digestion et diminue la rétention d’eau, ce qui permet de retrouver un ventre plus plat et d’effacer la cellulite.

La suppression du gluten renforce aussi le système immunitaire, qui résiste mieux aux inflammations. Le regain d’énergie et de vitalité est quasi immédiat, tout comme la réduction de l’état dépressif indissociable de la maladie cœliaque. Le grain de peau s’affine, le teint est plus lumineux.

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maladie coeliaque

Manger sans gluten présente-t-il un risque pour la santé ?

Les arguments des détracteurs d’une alimentation pauvre en gluten sont nombreux : déficits énergétiques, augmentation des risques de diabète, de maladies cardio-vasculaires ou de contamination à l’arsenic, etc… Ils sont pourtant totalement subjectifs pour deux raisons principales.

D’une part, les études réalisées sont souvent biaisées dans la mesure où les aliments remplaçant ceux sans gluten sont des produits industrialisés. D’autre part, les personnes recrutées dans l’étude ne disposent pas de conseils suffisants pour savoir comment équilibrer leur alimentation face à ce nouveau modèle alimentaire et les études se basent sur des recueil de données fondées sur le souvenir des participants.

Le gluten ne présente en effet aucune spécificité devant laisser craindre une carence, dès lors que vous portez vos choix alimentaires de façon à équilibrer vos besoins quotidiens, à varier les aliments et que vous ne vous tournez pas le dos du gluten au profit de produits industriels, bourrés d’additifs, palliant l’intérêt technologique du gluten.

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Manger sans gluten favorise-t-il la perte de poids ?

Beaucoup de personnes se demandent si une alimentation dépourvue de gluten permettait de mincir. C’est une question que l’on se pose à juste titre, quand on considère les nombreux méfaits du gluten sur la santé. Le but d’un régime sans gluten n’est certes pas de perdre du poids, mais elle favorise l’élimination des graisses.

En effet, comme le gluten est présent dans la majeure partie des produits industriels, il est nécessaire de revenir à des valeurs saines et de cuisiner à nouveau pour éliminer le gluten de son alimentation. C’est pourquoi le régime sans gluten est très souvent associé à une meilleure hygiène de vie et à une perte de poids, parfois importante.

D’autre part, il faut aussi souligner que le régime sans gluten entraîne de véritables changements au niveau métabolique. Il entraîne l’augmentation de la kynurénine et de l’acide 3-amino-isobutyrique. Ces éléments jouent un rôle clé dans l’oxydation des graisses, mais aussi dans la régulation de la réponse auto-immune qui aide à cibler les graisses.

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IG farines sans gluten

Quels aliments supprimer lorsque vous souhaitez manger sans gluten ?

Supprimez pendant au moins cinq semaines les aliments contenant du gluten, à savoir les aliments contenant du froment, du seigle, de l’orge et la plupart des variétés d’avoine contenant ces céréales (biscuits, pâtisseries, pâtes, pain, farine, etc…).

Il est également important de bien lire les étiquettes de produits industriels si vous en consommez, pour vérifier notamment l’absence des mentions : blé, seigle, orge, avoine, amidon, matières amylacées, protéines végétales.

Privilégiez les produits céréaliers ou aliments contenant de l’amidon sans gluten : riz, quinoa, sarrasin, châtaigne, soja, patate douce, tapioca, légumineuses si vous les tolérez au niveau intestinal. Il existe aujourd’hui de nombreux produits sans gluten, dont certains pains de bonne qualité réalisés au levain traditionnel par votre artisan-boulanger.

Les produits soufflés possèdent un index glycémique élevé, privilégiez donc les produits bruts. Les variétés d’avoine garanties sans gluten, notamment le müesli, sont identifiables grâce au logo mentionnant un épi de blé barré sur l’emballage.

Attention aux produits industriels sans gluten utilisant des additifs en substitution du gluten, à éviter au profit des produits bruts. Après les cinq premières semaines et si vous ne souffrez pas de maladie cœliaque, d’allergie au blé ou d’intolérance aux fructanes, le petit épeautre peut représenter une alternative au blé moderne intéressant s’il est consommé avec modération sous forme notamment de farine ou de pain au pur levain à fermentation longue.

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Que mettre dans votre assiette pour manger sans gluten ?

Il existe de nombreux aliments sans gluten :

  • Les fruits, aussi bien frais qu’en jus ou en compote, et les légumes sous leur forme brute et secs
  • La pomme de terre, la patate douce, l’igname représentent une délicieuse alternative aux pâtes
  • La viande et le poisson, mais évitez les préparations panées, en sauce, marinées… qui contiennent souvent du gluten
  • Les œufs
  • Les laitages, à l’exception des fromages fondus
  • Le riz, le quinoa, le tapioca, le sarrasin, le soja, le teff et le maïs remplacent à merveille le blé, l’avoine, le seigle et l’orge.
  • Les huiles végétales, le beurre, le miel, le sucre et la confiture
  • L’échalote, l’oignon, l’ail et les herbes fraîches sont parfaites pour assaisonner vos plats.
riz blanc vs riz complet

Des alternatives simples et efficaces pour remplacer la farine de blé

Si le premier problème dans un régime sans gluten est la farine de blé, il existe beaucoup d’alternatives à cette farine pour pouvoir y faire face :

  • Farine de sarrasin
  • Farine de maïs
  • Farine de lentille
  • Farine de châtaigne
  • Farine de riz
  • Farine de coco
  • Farine de banane

Toutes ses farines peuvent vous aider à faire des recettes sans gluten. Vous allez peut-être passer plus de temps dans votre cuisine, mais votre corps et donc votre santé seront les premiers à vous remercier.

Pour plus d’informations : Intolérance au gluten : les aliments interdits

En résumé

Le gluten n’est pas une substance indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Vous pouvez donc l’éliminer de votre cuisine sans risque de carences. L’essentiel est de compenser la réduction ou la suppression du pain et des pâtes par leurs homologues à base de riz, de maïs… et de féculents autorisés. Et puis, les céréales de remplacement renferment tous les nutriments dont vous avez besoin. Vous pouvez tout à fait manger sans gluten !

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