Comment perdre la graisse sous cutané

Comment perdre la graisse sous-cutanée ? Lorsque nous pensons à maigrir, nous parlons généralement de graisse sous-cutanée : c’est la graisse qui se trouve juste sous la peau. L’excès de graisse n’est pas aussi dangereux pour votre santé que l’excès de graisse viscérale (la graisse qui se trouve derrière les muscles abdominaux et entoure vos organes internes).

Cependant, avoir beaucoup de graisse sous-cutanée est un bon indicateur que vous avez probablement beaucoup de graisse viscérale, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux et la mort prématurée. Découvrez donc 8 astuces minceur pour perdre la graisse sous-cutanée naturellement !

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Comprendre les bases scientifiques pour perdre de la graisse sous-cutanée

Les causes

La graisse sous-cutanée est due à la façon dont notre corps stocke l’énergie afin que nos organes vitaux puissent toujours fonctionner en cas d’indisponibilité de nourriture. Le corps décompose les aliments qui peuvent être utilisés comme carburant.

Mais lorsqu’il y a un excès de carburant, il est finalement converti en triglycéride et stocké dans les graisses. Par conséquent, si vous avez une mauvaise alimentation ou êtes inactif, il est facile d’accumuler beaucoup de graisse sous-cutanée, car vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez.

À savoir : Comment perdre la graisse du ventre en une seule nuit ?

Qu'est ce que la graisse sous cutanée?

Les taux

Comment savoir s’il faut perdre de la graisse sous-cutanée et si l’on est dans l’excès ? L’un des moyens les plus courants de déterminer la graisse corporelle consiste à mesurer vos plis cutanés à l’aide d’un appareil appelé pied à coulisse. L’épaisseur fournit l’épaisseur de la graisse sous-cutanée.

L’inconvénient des compas à plis cutanés est qu’ils ne sont pas facilement reproductibles et peuvent varier des mesures directes plus précises du pourcentage de graisse corporelle jusqu’à 10 % ou plus. Vous pouvez ensuite utiliser la calculatrice pratique de l’American Council on Excercise (ACE) qui prend des mesures d’épaisseur de la cuisse, de la poitrine et des abdominaux pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle.

L’ACE indique qu’une fourchette acceptable pour le pourcentage de graisse corporelle chez les femmes est de 25 à 31 % et de 18 à 24 % chez les hommes.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Perdre la Graisse du Ventre en 1 mois : 5 techniques qui fonctionnent

mesure du pli cutané

Perdre la graisse sous-cutanée : 8 astuces minceur

Faire de l’exercice physique

Quels sont les meilleurs exercices pour perdre la graisse sous-cutanée ? Vous l’aurez compris : la graisse sous-cutanée est une façon dont le corps stocke l’énergie. Cela signifie que la combustion des graisses sous-cutanées nécessite de brûler de l’énergie sous forme de calories. Les routines d’exercices les plus efficaces pour ce faire sont les suivantes :

  • Exercice aérobie et cardio : ce groupe comprend la plupart des routines de conditionnement physique qui augmentent la fréquence cardiaque, comme la course, la natation et la corde à sauter. Plus la routine est intense et longue, plus elle brûlera de calories.

  • Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : le HIIT est un moyen d’augmenter la puissance de combustion des graisses de l’exercice aérobie. Il s’agit de courtes périodes d’activité suivies de périodes de moindre activité. Par exemple, une routine HIIT peut inclure la course pendant 1 minute, suivie d’une marche de 2 minutes, puis encore 2 minutes de course ou d’un autre exercice intense, comme le saut à la corde.

  • Musculation : les exercices basés sur la force, tels que l’haltérophilie, brûlent peu ou pas de graisse. Cependant, le muscle brûle des calories, donc la construction musculaire est une stratégie pour stimuler le métabolisme. Les personnes ayant plus de muscles brûlent plus de calories, même lorsqu’elles ne font pas d’exercice.

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Perdre son ventre avec la pratique du HIIT

Boire moins de jus, de soda et de smoothies

Vous ne réalisez peut-être même pas que vous consommez un nombre important de calories dans vos boissons. Commencez à mesurer ce que vous buvez : vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’un « petit » verre de soda ou de jus contient 200 à 300 calories !

De même, les boissons au café raffinées peuvent contenir plus de calories que ce à quoi vous vous attendez. Il est préférable de manger votre nourriture plutôt que de la boire, alors essayez d’éviter les smoothies. Vous n’êtes pas obligé de supprimer complètement les boissons sucrées.

Cependant, assurez-vous de les boire en petites quantités. Pour perdre la graisse sous-cutanée, essayez de l’eau pétillante aromatisée, non sucrée, du soda ou de l’eau du robinet avec des fruits ajoutés pour la saveur, ou du thé ou du café non sucré.

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quantité de sucre dans les sodas

Revoir son style de vie

Pour perdre la graisse sous-cutanée, la santé mentale est importante. En effet, pour les personnes qui essaient de perdre du poids, le stress chronique amène le corps à libérer continuellement une hormone appelée cortisol. En petites rafales de courte durée, le cortisol est inoffensif.

Mais une exposition prolongée au cortisol peut nuire à la perte de poids. Cela signifie que la gestion du stress peut aider à éliminer la graisse sous-cutanée. Le cortisol est particulièrement nocif pour la perte de poids chez les personnes qui suivent un régime riche en sucre. Les personnes confrontées à des épisodes de stress devraient également éviter de manger du stress, en particulier de manger beaucoup de sucreries et de glucides !

Pour avoir le maximum d’informations : Stress et perte de poids : comment s’en sortir ?

effets du cortisol

Miser sur des graisses saines

Concentrez-vous sur les bonnes graisses dans votre alimentation pour perdre la graisse sous-cutanée. Optez pour les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées dans votre alimentation. Elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié et elles sont plus saines pour vous que les gras trans et saturés.

Les sources de bonnes graisses comprennent les noix, le beurre d’arachide, l’avocat, l’huile d’olive, les olives, l’huile de canola et l’huile de sésame. Vous pouvez également essayer les graines de lin, les poissons gras, le tofu, le lait de soja et les graines.

Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont bénéfiques : elles abaissent la tension artérielle et réduisent vos risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, par exemple. Les poissons gras comprennent le thon, le maquereau, le saumon et les sardines, pour n’en nommer que quelques-uns.

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bonnes sources de gras

Choisir des glucides complexes

Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés la plupart du temps. Les grains entiers contiennent plus de fibres, ce qui vous remplit et vous garde rassasié. De plus, ils offrent un regain d’énergie plus soutenu, plutôt que de vous donner un coup de barre pendant la digestion.

Les grains entiers parfaits pour perdre la graisse sous-cutanée comprennent les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, les graines de lin, le quinoa, le sarrasin et le boulgour. Les flocons d’avoine, le riz brun et l’orge sont également de bons choix.

Pour en savoir plus : Top 10 des bons glucides pour maigrir rapidement

quels-sont-les-différents-glucides

Consommer des protéines faibles en gras et de haute qualité

Vous pouvez obtenir une grande variété de protéines provenant de sources végétales dans votre alimentation, y compris les haricots, les céréales, les noix, les graines, le tofu et les légumes. Si vous préférez de la viande, essayez le poulet ou la dinde sans la peau, le poisson et les œufs.

Pour perdre la graisse sous-cutanée, les produits laitiers faibles en gras sont également une bonne source de protéines, y compris le fromage faible en gras, le lait écrémé et le yogourt. Essayez d’éviter les viandes transformées comme les hamburgers et les viandes rouges comme les steaks !

Pour plus d’informations, lisez aussi : Végétalien et musculation : prise de masse pour vegan

protéine végétale

Prendre des collations saines

Prenez des fruits et légumes comme collations. Bien que vous ne devriez pas simplement grignoter sans réfléchir entre les repas, vous pouvez prendre quelque chose si votre ventre grogne. Cependant, il est préférable d’opter pour un fruit ou des légumes en tranches. Ils vous rempliront sans ajouter trop de calories.

Par exemple, essayez une pomme, une orange, une banane ou une poignée de raisins. Vous pouvez également manger un demi-concombre en tranches, quelques tranches de tomate ou des tranches de poivron.

Pour avoir le maximum de résultats : Débuter un régime pauvre en FODMAPs : Comment ça marche ?

Utiliser des techniques pour cuisiner et diminuer les portions plus facilement

Choisissez des assiettes plus petites et préparez des portions individuelles. Optez pour une assiette plus petite lorsque cela est possible. Par exemple, les assiettes à salade ont tendance à en contenir beaucoup et vous ne prendrez pas autant de nourriture. Incluez également des produits en conserve et surgelés pour vous simplifier la vie.

Ces options peuvent être tout aussi saines et nutritives que fraîches, parfois davantage. La clé est de rechercher des options à faible teneur en sodium pour les légumes et des versions sans sucre ajouté pour les fruits. Pour perdre la graisse sous-cutanée, lisez les étiquettes pour voir s’il contient du sucre ou du sel ajouté.

En parallèle, lisez cet article : Qu’est-ce que la graisse sous-cutanée ?

Les portions d'un repas équilibré

En résumé : Perdre la graisse sous-cutanée

Perdre de la graisse sous-cutanée n’est pas aussi difficile que pour la graisse viscérale, puisqu’il s’agit d’une graisse installée moins profondément autour de vos organes. Les causes sont multiples, mais la graisse sous-cutanée est généralement due à un surpoids faute d’une bonne alimentation et d’une activité physique régulière.

Mais si vous suivez les conseils prodigués dans cet article, vous pouvez inverser la tendance et retrouver un ventre plat ! Vous pourrez perdre la graisse sous-cutanée de manière saine et pérenne !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.