graisse viscérale homme

La graisse viscérale chez l’homme est un fléau qui complexe beaucoup d’entre vous. Même s’il n’est pas possible de cibler la perte de graisse, il existe heureusement des astuces pour affiner son tour de taille. Et pour cela, pas question de faire des centaines d’abdos ! Au lieu de cela, ce sont de nouvelles habitudes de vie et les bons choix alimentaires qui vous permettront de réduire la graisse du ventre indésirable.

C’est important d’éliminer cette accumulation de graisse viscérale, car elle entoure votre foie, votre estomac et vos intestins. Elle peut donc augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire et de cancer. Dans cet article, nous vous expliquons les causes de la graisse viscérale chez l’homme pour éliminer les mauvaises habitudes, ainsi que nos meilleurs conseils pour perdre du poids !

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Les différents types de graisse viscérale chez l’homme

Toutes les graisses ne sont pas créées égales. L’excès de gras autour de la taille nuit à votre santé parce qu’il s’agit de graisse sous-cutanée (la couche de graisse qui se trouve directement sous la peau). La graisse viscérale chez l’homme est stockée dans votre cavité abdominale et partage l’espace avec des organes importants comme le foie, l’estomac, les reins et les intestins.

La graisse du ventre est métaboliquement active, ce qui signifie qu’elle est essentiellement un organe en soi. Il excelle à pomper diverses substances inflammatoires, interférant avec les hormones qui régulent l’appétit, le poids, l’humeur et la fonction cérébrale et augmentant souvent vos niveaux de cortisol (responsables du stress).

Il n’est donc pas surprenant que la graisse viscérale masculine soit associée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains types de cancer ! Cependant il y a de bonnes nouvelles : la graisse du ventre est peut-être le type de graisse corporelle le plus dangereux, mais comme elle est enfouie profondément dans votre corps, c’est aussi la plus facile à éliminer.

Pour en savoir plus, lisez également : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?

Les différentes graisses

Les causes de la graisse viscérale chez l’homme

Vous mangez des gras trans

Si les antioxydants sont vos amis en matière de santé intestinale, les gras trans sont les super-méchants ! Ces graisses sournoises contribuent activement à la croissance de votre tour de taille, non seulement en ajoutant de la nouvelle graisse, mais aussi en déplaçant la graisse d’autres zones de votre corps vers votre ventre !

Selon la British Dietetic Association, il n’y a actuellement aucune obligation légale pour les fabricants de produits alimentaires d’étiqueter les graisses trans, vous devez donc vérifier les listes d’ingrédients pour les graisses hydrogénées et les huiles végétales hydrogénées.

Les plus grands coupables de la graisse viscérale chez l’homme ? Les gâteaux, biscuits, glaces, pop-corn, tartes, plats frits, restauration rapide, plats à emporter : la liste est longue !

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment affiner ses cuisses en 1 semaine et 7 séances ?

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Vous êtes gravement stressé

Lorsque vos niveaux de cortisol sont trop élevés, cela déclenche la libération d’insuline, et c’est là que les choses tournent mal. L’insuline est l’hormone qui fait comprendre à votre cerveau que vous êtes menacé (très utile pour nos ancêtres qui pouvaient croiser des animaux sauvages en sortant de leur grotte).

Cela arrête votre système digestif afin que vous puissiez faire face à la « menace » que votre corps interprète. Une fois le danger passé, votre corps cherche à reconstituer les centaines de calories que vous avez brûlées en combattant ou en transpirant à l’idée de la menace induite par votre stress.

Étant donné que votre taux de sucre dans le sang est maintenant très bas (grâce à l’insuline) et que vos centres de récompense sont activés (grâce au cortisol), vous vous retrouvez à  manger des aliments négatifs pour éliminer la graisse viscérale chez l’homme. Pour aggraver les choses, le cortisol aide à libérer la myostatine, une protéine qui décompose les muscles !

Pour en savoir plus : Stress et perte de poids : comment s’en sortir ?

Les conséquences du stress sur les muscles des abdos

Vous buvez trop d’alcool

Une pinte de trop peut-elle vraiment vous faire gagner de la graisse viscérale chez l’homme ? Hé bien oui ! Lorsque vous buvez de l’alcool, votre corps transforme l’alcool en acétate, que votre corps ne peut pas stocker. Il devient votre principale source d’énergie et les protéines, glucides et graisses tourbillonnant autour de votre système digestif sont convertis en graisse par défaut.

Tenez compte de l’excès de calories de vos boissons (environ sept par gramme) pour éviter de stocker un excès de graisse. Non seulement une nuit arrosée fait exploser vos niveaux de cortisol, mais cela sape votre testostérone, ce qui signifie que vous aurez plus de mal à développer votre masse musculaire maigre et à brûler les graisses pour les transformer en carburant.

A lire aussi : Arrêt de l’alcool et ventre dégonflé : comment ça marche ?

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Vous avez trop de mauvaises bactéries intestinales

La plupart des bactéries qui vivent dans votre intestin sont très utiles. Elles produisent des hormones, régulent votre système immunitaire, digèrent les aliments, extraient des nutriments, contrôlent votre humeur, gèrent votre appétit et bien plus encore ! Désormais, deux groupes de bactéries bénéfiques dominent dans l’intestin humain, les bactéroïdètes et les firmicutes.

Cependant, le nombre de bactéroïdètes est diminué chez les personnes obèses par rapport aux personnes maigres, selon des recherches. Or, les scientifiques ont constaté que moins vos bactéries intestinales sont diversifiées, plus vous êtes susceptible d’avoir de la graisse viscérale chez l’homme.

Pour plus d’informations : Le vélo d’appartement : Fait-il perdre du ventre ?

mauvaises bactéries intestinales

5 conseils pour perdre la graisse viscérale chez l’homme

Stimulez votre métabolisme

Votre objectif ultime pour éliminer la graisse viscérale chez l’homme est d’augmenter votre métabolisme. Un métabolisme plus rapide aide à brûler les graisses.

Alors que votre métabolisme est prédéterminé par la taille de votre corps, votre sexe et votre âge, augmenter la masse maigre, éviter les longues périodes de faim et les périodes intenses d’activité physique peut aider à déstocker la graisse du ventre.

Évitez les régimes hypocaloriques trop stricts : les périodes de famine peuvent réduire votre métabolisme et vous empêcher de perdre du poids.

A lire en parallèle : Calculer son métabolisme basal

métabolisme basal

Vérifiez votre alimentation

Donnez la priorité aux protéines maigres comme le bœuf, la dinde, les œufs, le poisson, le poulet et le tofu. Un petit-déjeuner riche en protéines, qui contient 35 grammes de protéines, empêche la prise de poids, réduit l’apport alimentaire quotidien et diminue la faim en stabilisant le glucose.

Pour perdre la graisse viscérale chez l’homme, évitez de sauter le petit-déjeuner et faites-vous plaisir avec des protéines le matin ! Limitez les aliments riches en glucides raffinés et en sucre raffiné (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc) et remplacez-les par des glucides complexes riches en fibres : grains entiers, riz brun, patate douce, avoine, haricots et légumineuses.

Remplissez vos assiettes avec autant de légumes que possible : ils sont faibles en calories, riches en micronutriments et les fibres qu’elles contiennent vous garderont rassasié !

Pour avoir toutes les informations nécessaires : Amaigrissement après une hystérectomie : Est-ce normal ?

Grignotez des fruits, graines et noix

Manger des fruits, des graines et des noix (dont les portions sont contrôlées) aide à réduire la graisse viscérale chez l’homme et à améliorer le taux de cholestérol. Il est prouvé que les niveaux élevés de fibres combattent la consommation excessive de calories plus tard dans la journée.

Le régime méditerranéen est associé à de nombreux avantages pour la santé et qu’il a été démontré qu’il exerce un effet préventif contre de nombreuses pathologies, y compris l’obésité. Mieux encore, ce régime augmente le nombre de bactéries saines dans votre intestin, jusqu’à 7 % par rapport à un régime occidental.

À lire également : Débuter un régime pauvre en FODMAPs : Comment ça marche ?

bienfait des noix

Augmentez l’intensité de vos entraînements

Concentrez-vous sur l’augmentation de l’activité physique et la construction musculaire pour brûler la graisse du ventre. Une activité légère telle que la marche est peu efficace pour brûler les graisses en raison de sa faible consommation d’énergie, tandis que l’entraînement cardio intense consommera de l’énergie et augmentera le taux métabolique après l’exercice !

Un programme HIIT de 15 semaines est plus efficace pour stimuler le métabolisme du corps, ce qui entraînait une plus grande perte de graisse viscérale chez l’homme. Équilibrez vos entraînements de haute intensité avec des séances de musculation et vous êtes sûr d’avoir des résultats !

Concentrez-vous sur les mouvements composés comme les soulevés de terre, les squats, les kettlebell swing, les fentes, etc. Ce sont des exercices qui travaillent tout votre corps plutôt que d’isoler les muscles.

Pour avoir le maximum de résultats : Top 14 des légumes pauvres en glucides

Obtenez un sommeil de qualité

Plusieurs études ont montré une association entre un sommeil court et une prise de poids. Lorsque vous ne dormez pas assez, l’activité dans le lobe frontal du cerveau (la partie décisionnelle sensée) est altérée. Dans le même temps, les parties les plus « primaires » de votre cerveau qui traitent de choses comme le désir et la motivation sont perturbées.

Un sommeil insuffisant fait également des ravages sur votre métabolisme, ce qui est contreproductif pour perdre la graisse viscérale chez l’homme. Lorsque le corps ne se repose pas suffisamment, il économise de l’énergie en ralentissant les fonctions de base. La combinaison de fringales indomptables avec peu de volonté est une invitation ouverte au stockage des graisses.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Yoga et perte de poids : est-ce que ça marche ?

Le rôle du sommeil pour perdre le bas du ventre

En résumé : La graisse viscérale chez l’homme

La graisse viscérale chez l’homme est plutôt commune. Elle est généralement due à trop de gras trans, au stress, à l’alcool et aux mauvaises bactéries intestinales. Heureusement, vous pouvez contrecarrer ces effets néfastes en stimulant votre métabolisme, en revoyant votre alimentation, en grignotant des fruits, graines et autres noix, en augmentant l’intensité de vos entraînements, mais aussi en améliorant la qualité de votre sommeil. Vous pourrez dire adieu à la graisse viscérale chez l’homme !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.