Comment perdre la graisse du ventre chez les hommes ?

graisse ventre homme

Votre ventre grossit à vue d’oeil et vous ne savez pas comment vous y prendre ? En tant qu’homme, il est vrai que le tour de taille augmente facilement et la graisse se stocke dans le ventre, contrairement à la femme qui en attrape partout. Alors comment perdre la graisse du ventre chez les hommes ?

C’est ce que cet article vous explique comment faire entre sport et nutrition.

Pourquoi les hommes stockent-ils la graisse dans le ventre ?

L’alimentation est la première cause. Les hommes n’ont pas forcément une bonne éducation diététique. Leur façon de se nourrir laisse bien souvent à désirer : malbouffe, plats préparés, pizzas, hamburgers, alcool.

Un des seuls moyens de perdre la bouée qui s’installe quand on est un homme est de veiller à son alimentation et se mettre au sport, si ce n’est pas déjà fait. Le sport permet de réactiver la sécrétion de certaines hormones.

Certains hommes misent tout sur l’exercice afin de se permettre quelques excès, mais ce n’est pas une bonne idée. En effet, une légère dépense calorique ne suffit pas à éliminer les excès de graisses accumulés.

Jusqu’à 20 ans, perdre du ventre n’est pas une priorité chez les hommes. Leurs hormones les protègent du stockage intempestif, lorsqu’ils sont jeunes contrairement aux femmes dont le taux de masse grasse est naturellement plus élevé. Cela change dès 30 ans, et c’est là autour de la taille et sur l’abdomen que le gras se stocke en priorité chez les hommes. C’est dû essentiellement à une baisse de production de la testostérone et de la GH hormone de croissance dont le faible taux est directement lié au stockage des graisses.

Malheureusement, plus le tour de taille augmente, plus le risque cardio vasculaire est élevé. Celui-ci est corrélé à un taux de cholestérol, hypertension artérielle, diabète… Même si un homme n’est pas “gros”, il risque plus si la graisse abdominale s’accumule. La graisse se stocke en effet autant à l’extérieur, autour de la taille qu’à l’intérieur, autour des organes.

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Graisse sous-cutanée Vs graisse viscérale

Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du ventre?

De la musculation

Faire des exercices combinant cardio et musculation est efficace, car le corps doit s’adapter à deux types d’entraînement différents. Les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. Le HIIT est encore plus efficace dans la mesure où il brûle davantage de graisse et permet de perdre plus rapidement la graisse abdominale.

Ce type d’entraînement à haute intensité alternant 30 à 60 secondes de sprint, corde à sauter, jumping jack, burpees… suivi de temps de repos, augmente la fréquence cardiaque, la combustion des calories. Faire des abdos est utile, mais ça l’est encore plus si vous choisissez des exercices qui mobilisent tout le corps, par exemple les mountain climber, ou bien un enchaînement d’exercices qui permettent de travailler la sangle abdominale au complet, dont le gainage sur toutes les faces.

Bien entendu, il n’est pas possible de choisir exactement l’endroit où vous voulez précisément perdre de la graisse. Pour éliminer le gras situé sur l’abdomen, il faudra perdre du gras partout. C’est l’ensemble de vos efforts : musculation, régime et cardio qui donnera des résultats visibles, y compris sur votre ventre.

Dans le cadre d’un programme sportif de musculation pour perdre du ventre, le fait d’alterner vos séances de musculation avec des séances de cardio 2 à 3 fois par semaine continuera à brûler les graisses et fera disparaitre votre graisse abdominale peu à peu.

Pour en savoir plus : 5 conseils pour perdre la graisse viscérale chez l’homme rapidement

Du HIIT

Il n’est pas nécessaire de s’inscrire à la salle de sport pour perdre du ventre. Il existe des exercices très simples à faire à la maison comme les entraînements de HIIT.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et donc du ventre sont principalement les exercices de haute intensité réalisés en circuit training provoquant une dépense énergétique élevée comme les burpees, jumping jack, mountain climber, pompes…

Le tout est de s’y tenir régulièrement, et de faire ces exercices quotidiens pour perdre la graisse du ventre chez l’homme.

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Perdre son ventre avec la pratique du HIIT

Des abdominaux

La croyance consiste à faire soit du cardio à outrance soit des abdos. Ni l’un ni l’autre ne sont la solution, même s’il est utile de faire du cardio et de travailler ses abdominaux. Personne n’a jamais perdu sa graisse abdominale rien qu’en faisant des abdos.

Faire des abdos à outrance n’a d’autre effet que de les surfatiguer et de faire ressortir le ventre. Certes, pour avoir des abdos forts, il faut entraîner ses abdos. Mais une séance totalement dédiée aux abdos n’est en rien efficace.

Les abdos sont des muscles comme les autres qu’il ne faut pas surentrainer. Il est également important de travailler les muscles profonds, particulièrement les transverses, qui soutiennent les organes et empêchent le ventre de se relâcher.

Perdre du ventre avec le gainage est plus efficace. Les mouvements de pilates réalisés en aspirant fort le ventre vers la colonne vertébrale sont également conseillés.

muscles des abdominaux

Du cardio

Le cardio est également efficace pour perdre du poids et augmenter la dépense calorique. Certes en faisant des abdos, vous musclez et renforcez vos abdos, mais ce n’est pas cela qui rendra votre ventre sec et plat.

Les abdos sont dissimulés sous la couche de graisse qui les recouvre. La tablette de chocolat n’apparaît qu’une fois le gras éliminé et faire des abdos ne permet pas de perdre du gras localement.

En parallèle, lisez aussi : Faire le calcul de votre masse musculaire : explications et bénéfices

Que faut-il manger pour perdre la graisse du ventre chez les hommes ?

La nutrition est essentielle quand on essaie de perdre du ventre. Mieux manger, c’est la base. Non seulement vous éviterez de stocker ces aliments gras et sucrés, mais vous allez optimiser vos sécrétions hormonales en perdant un peu de poids. Un bon taux de testostérone et de GH sont liés à un ventre plat chez les hommes.

Quelques règles pour perdre la graisse du ventre

Pour commencer, vous devez connaître votre métabolisme de base, il y a pour cela des calculateurs très simples. Une fois ce calcul fait, vous savez combien de calories vous devez consommer chaque jour. Ensuite, vous diminuez un peu ces calories, car pour perdre du poids et donc du gras, vous devez être en déficit calorique. Il est évident que les calories que vous enlèverez seront en priorité celles issues de sucres. L’alcool aussi est à bannir.

Vous ne devrez sauter aucun repas, surtout pas le petit déjeuner, ce que beaucoup font. Vous devez au contraire essayer de répartir vos calories sur la journée en insistant sur la première partie de journée où vous avez plus de chances de les brûler.

De même, le fait de fractionner votre apport en plusieurs petits repas, souvent 3 repas et 2 collations, vous évite d’avoir faim et de craquer au mauvais moment en faisant le mauvais choix d’aliments. Vos repas sont planifiés et établis selon un menu que vous devez respecter.

Si vous ajoutez des protéines à chacun de vos repas, c’est plus simple de ne pas craquer. Le premier repas de la journée est le petit déjeuner et le prendre avec des aliments sucrés comme en France n’est pas la meilleure idée. Au contraire, consommez des protéines dès le matin : œuf, jambon, céréales non sucrées, noix… Votre métabolisme n’en sera que plus stimulé et non seulement vous aurez de l’énergie, mais vous brûlerez des calories par leur simple digestion.

macronutriments

Différence entre ventre plat et sans graisse

Parfois vous vous sentez gonflé, ballonné. Cela peut-être à cause de mauvais choix alimentaires, d’ingrédients qui fermentent et causent une inflammation au niveau de vos intestins. Il va falloir les exclure de vos menus un certain temps pour savoir ce qui vous réussit ou pas. L’alcool et la bière en font partie, mais il y a aussi les choux, les laitages, les féculents, les légumineuses.

En ajoutant des fibres à votre alimentation qui en manque certainement vous serez dans un meilleur confort digestif qui vous évitera d’avoir un ventre proéminent. Une petite détox à base de fruits et de légumes s’avère efficace et ne dure que quelques jours seulement. Le choix de vos aliments est donc essentiel.

Manger des protéines pour perdre de la graisse du ventre

Faites attention à ne pas dépasser vos besoins caloriques quotidiens, réduisez les calories, mais ne vous affamez pas. Une des solutions pour avoir assez de calories sans avoir faim est d’augmenter la dose de protéines. Les protéines ont à la fois le pouvoir de nourrir vos muscles, les aidant à se construire, mais ont aussi un fort effet rassasiant.

Il est prouvé qu’un régime riche en protéines favorise la perte de graisse. Vous devrez limiter vos hydrates de carbone ou les remplacer par du riz complet ou des céréales complètes. Apprenez également à choisir les bons lipides et à éviter le gras et les aliments transformés.

Pour plus d’informations: Graisse abdominale chez l’homme : comment la perdre ?

En conclusion

Il n’y a pas de secret. Pour perdre de la graisse du ventre chez les hommes, il faut à la fois adopter une alimentation équilibrée et hypocalorique, et en même temps pratiquer une activité sportive régulière, sans pour autant ne faire que des abdos. Pensez au HIIT et à augmenter votre apport en protéines pour des résultats visibles rapidement !

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