Vous désirez perdre votre graisse pubienne ? L’excès de graisse sur la zone située juste entre vos hanches et au-dessus de l’os pubien peut se révéler gênant. L’accouchement, le vieillissement, la perte de poids rapide et la génétique peuvent tous contribuer à la graisse sur cette zone de votre corps : la graisse peut également s’accumuler ici après une chirurgie abdominale, comme un accouchement par césarienne.
Avoir de la graisse pubienne sur la partie supérieure du pubis fait naturellement partie de la forme de leur corps, et c’est tout à fait normal. Mais si vous voulez perdre de la graisse pubienne, nous allons vous dire comment dans cet article !
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Perdre sa graisse pubienne avec l’exercice physique
La planche sur avant-bras
Le gainage planche sur avant-bras resserre votre tronc sans forcer les muscles qui sont devenus faibles dans votre abdomen interne. Pour perdre la graisse pubienne, commencez en position à genoux. Amenez vos avant-bras au sol, les poings fermés. Soulevez votre corps du sol pour que votre poids soit réparti uniformément.
Vos orteils doivent être ancrés dans le sol et votre corps sera perpendiculaire. Assurez-vous que vos abdominaux sont serrés lorsque vous vous équilibrez sur vos bras. Tenez cette pose pendant 30 secondes ou plus, si vous le pouvez. Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement.
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Les crunchs de bicyclette
Les crunchs vélo peuvent redonner de la force à vos muscles abdominaux profonds sans vous fatiguer le dos. Commencez avec votre dos à plat contre le sol et vos jambes légèrement pliées. Apportez vos mains à votre tête et soulevez légèrement vos épaules du sol.
Ensuite, pour perdre votre graisse pubienne, étendez une jambe vers l’extérieur et pliez l’autre jambe vers l’intérieur à un angle de 45 degrés. Avec votre bras opposé, tournez votre corps de manière à ce que votre coude touche votre jambe, presque en contact.
Répétez de l’autre côté, en changeant de jambe pendant que vous répétez le mouvement.
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Les élévations de jambes
Les élévations de jambes peuvent resserrer vos muscles abdominaux internes et développer la force de base. Afin de perdre sa graisse du ventre, commencez par vous allonger sur le dos, les mains repliées sous les fesses. Vos jambes doivent être rapprochées et vos orteils pointés vers le plafond.
Rassemblez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à angle droit avec le sol. Vos pieds doivent rester tendus et plats. Poussez vos jambes vers le plafond une fois avec vos abdominaux pour rendre ce mouvement plus difficile. Ramenez lentement vos pieds au sol. Répétez le mouvement.
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Les rollups
Ce mouvement peut sembler simple, mais plus vous le faites lentement, plus il sera efficace et stimulant pour perdre sa graisse pubienne ! Commencez par vous asseoir droit, les jambes tendues devant vous. Tenez vos bras tendus pour qu’ils soient parallèles à votre regard.
Roulez lentement vers l’arrière, une vertèbre à la fois, jusqu’à ce que vous soyez à plat sur le sol. En gardant les bras tendus devant vous, revenez en position assise aussi lentement que possible. Répétez le mouvement. Pour rendre ce mouvement plus difficile, ajoutez des poids à main ou une barre lestée.
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La pose superman
La pose de superman resserre le bas de votre dos et vos muscles abdominaux profonds, et vous pouvez le faire en position allongée. Dans le but de perdre sa graisse pubienne, commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds tendus droit derrière vous et les bras tendus devant vous.
Levez lentement vos bras et vos pieds en resserrant votre tronc. Tenez vos jambes et vos bras vers le haut, et pointez vos orteils et vos doigts vers l’extérieur.
Basculez vos bras d’avant en arrière et vos jambes derrière vous, en vous déplaçant de haut en bas. Tenez la pose pendant 30 secondes, puis abaissez vos jambes et vos bras. Répétez le mouvement.
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Les burpees
Les burpees augmenteront votre fréquence cardiaque pour un boost cardio brûlant des calories. C’est un excellent exercice pour perdre sa graisse pubienne.
Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous prudemment en position accroupie. Placez vos mains sur le sol devant vous et lancez rapidement vos jambes derrière vous pour être en position de planche.
Descendez jusqu’au sol comme si vous faisiez une pompe. Remontez ensuite dans une planche. Ramenez vos jambes vers vos mains et revenez en position debout. Répétez le mouvement autant de répétitions que vous le souhaitez.
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Les inclinaisons du bassin
Également appelé « pont », cet exercice fonctionne pour la récupération après un accouchement par césarienne ou vaginal, car il engage vos abdominaux sans exercer de pression sur eux. Il est également très efficace pour perdre sa graisse pubienne. Allongez-vous avec le dos au sol.
Ramenez vos bras derrière votre tête, près de vos oreilles. Pliez vos jambes avec vos orteils vers l’avant sur le sol. En appuyant sur vos orteils et vos pieds, soulevez lentement votre nombril vers le plafond. Inclinez votre bassin vers le haut pour ressentir une tension dans votre abdomen.
Soulevez votre bassin aussi loin que possible et maintenez la position. Ramenez lentement votre bassin vers le bas jusqu’à ce que votre dos soit à nouveau à plat sur le sol. Répétez le mouvement.
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Le Hundred
Le Hundred est un mouvement Pilates classique qui peut vous aider à renforcer vos muscles abdominaux profonds. Commencez par vous allonger sur le dos. Un tapis de yoga est utile si vous en avez un à portée de main. Soulevez votre menton vers votre poitrine et sentez vos abdominaux inférieurs s’engager.
Mettez vos bras tendus à vos côtés, en verrouillant vos coudes. Inspirez profondément et levez vos jambes à un angle de 90 degrés. Déplacez vos bras de haut en bas pendant que vous maintenez vos jambes dans cette position, en inspirant et en expirant en comptant jusqu’à 100 (d’où le nom de l’exercice). Répétez le mouvement si vous le souhaitez.
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Les changements de vie pour perdre la graisse pubienne
Créer une routine cardio
L’exercice peut vous aider à créer un déficit calorique, ce qui peut vous aider à perdre de la graisse pubienne et du poids en général. Mais la plupart des exercices qui ciblent la partie supérieure du pubis ne sont pas de gros brûleurs de calories.
Cela signifie que vous devrez apporter des ajustements supplémentaires à votre routine d’exercice pour brûler les graisses. L’ajout d’activités cardio comme la course, la natation et le vélo trois fois par semaine peut vous aider à perdre de la graisse plus rapidement !
Vous pouvez faire des séances d’environ 30 minutes à un rythme modéré pour un résultat optimal. La clé, c’est la régularité : il vaut mieux faire beaucoup de séances courtes plutôt que de s’entraîner intensément une fois par mois (que ce soit pour les performances ou la perte de poids).
Faire attention à ce que vous mangez
Perdre de la graisse pubienne implique de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Il faut un déficit d’environ 3 500 calories pour brûler 500 grammes de gras. En plus de réduire les calories dans votre alimentation, vous voudrez peut-être éviter les aliments qui provoquent une inflammation.
Même si vous perdez du poids et faites de l’exercice régulièrement, manger des aliments qui provoquent une inflammation dans votre corps peut rendre difficile l’obtention de résultats.
Évitez ou limitez les aliments qui contiennent de grandes quantités d’agents de conservation, de céréales transformées, de sucre blanc et de lait de vache. Gardez également votre corps hydraté en buvant beaucoup d’eau !
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Déstresser avec le yoga ou la méditation
Des études suggèrent que la raison pour laquelle certaines personnes portent un excès de graisse dans la région du ventre peut être due au stress. En effet, des niveaux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress, peuvent amener votre corps à retenir les graisses dans la région pubienne supérieure.
Réduire le stress peut être difficile, mais vous pouvez le gérer en adoptant des routines relaxantes. En pratiquant le yoga ou la méditation quelques minutes chaque jour, vous pouvez réduire votre niveau d’anxiété et perdre de la graisse pubienne en régulant mieux vos niveaux d’hormones. C’est une méthode tout à fait naturelle qui fera en plus du bien à votre santé !
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En résumé : Perdre sa graisse pubienne
Perdre sa graisse pubienne peut être un véritable challenge pour les femmes qui prennent de l’âge ou qui viennent d’accoucher. Mais c’est loin d’être impossible ! Grâce aux exercices physiques et aux conseils de vie que nous vous avons dévoilés dans cet article, vous pouvez éliminer efficacement la graisse dans la région abdominale et pubienne.
Ainsi, vous pourrez dire adieu à ce petit excédent de graisse qui vous met mal à l’aise en sous-vêtements ou en maillot de bain. Alors, prête à perdre votre graisse pubienne ?
