perdre graisse bas dos

Vous êtes à la recherche de solutions pour perdre la graisse du bas de votre dos ? La génétique, le régime alimentaire et le mode de vie jouent tous un rôle dans le stockage des graisses. Et la plupart de vos mouvements quotidiens, comme marcher ou prendre un objet, agissent sur le devant de votre corps. Mais alors, comment tonifier et cibler la graisse du dos ? L’idée de cibler localement la perte de poids est un mythe. Vous aurez besoin de perdre de la graisse de manière globale pour perdre de la graisse dorsale.

Mais heureusement, il existe des astuces simples pour vous permettre d’atteindre votre objectif : la combinaison d’une alimentation saine, d’un déficit calorique et d’une routine d’entraînement qui se concentre intentionnellement sur le bas et le haut du dos permettra de tonifier et de renforcer votre dos. Découvrez sans plus attendre nos 9 conseils !

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Perdre la graisse du bas du dos grâce à l’alimentation

Respecter un déficit calorique

Un déficit calorique n’a pas besoin d’être gigantesque pour avoir un effet sur votre poids. Il faut dépenser 3 500 calories pour perdre 500 grammes. Si vous réduisez votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour, vous commencerez à perdre du poids dès la première semaine.

Vous ne pouvez techniquement pas perdre la graisse du bas du dos spécifiquement, puis la perte localisée est un mythe. Mais si vous perdez du gras, vous en perdrez forcément sur cette zone-là aussi ! Le moyen le plus simple de créer un déficit calorique est de réduire les aliments riches en calories, mais faibles en valeur nutritionnelle.

Éliminer les boissons sucrées, les céréales transformées et les aliments contenant beaucoup de conservateurs artificiels peut être un point de départ simple. Vous pouvez aussi renforcer votre routine d’exercice. Le fait de brûler 300 à 500 calories à la salle de sport, en plus de diminuer vos apports caloriques, doublera vos résultats de perte de poids.

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Le déficite calorique pour perdre la graisse du ventre

Choisir des aliments sains

Une alimentation riche en fibres et pauvre en sodium peut vous aider à réduire l’excès de graisse et votre poids en eau. Ainsi, vous allez moins stocker et perdre de la graisse du bas du dos. Certains des aliments les plus favorables à la perte de poids comprennent :

  • les avocats ;

  • les œufs durs ;

  • les légumes-feuilles ;

  • le brocoli et le chou-fleur ;

  • les patates douces ;

  • le saumon et le thon ;

  • la poitrine de poulet maigre.

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Perdre la graisse du bas du dos avec le sport

Élévation de la hanche inversée avec ballon d’exercice

Cet exercice à faible impact est facile pour vos hanches et constitue un moyen simple de commencer à tonifier votre dos. Commencez par vous allonger le ventre sur le ballon d’exercice, les yeux vers le sol. Vos paumes doivent être à plat sur le sol et vos jambes peuvent être pliées au niveau du genou.

Contractez vos muscles fessiers ensemble et équilibrez-vous sur le ballon pendant que vous élevez vos jambes ensemble vers le haut. La balle doit rester stable pendant ce mouvement pour qu’il soit efficace et vous aide à perdre la graisse du bas du dos.

Tenez cette pose pendant plusieurs secondes, puis abaissez vos jambes. Répétez plusieurs fois, en augmentant la durée pendant laquelle vous maintenez l’élévation de la hanche si vous le pouvez.

Pour en savoir plus : Le gym ball pour muscler plus rapidement son dos

Jackknife latéral

Cet exercice cible vos obliques, qui sont sur le côté de votre abdomen, mais cible également vos poignées d’amour et le bas du dos. Vous allez donc perdre de la graisse du bas du dos et tonifier vos abdominaux.

Allongez-vous sur le côté droit, les jambes empilées l’une sur l’autre. Mettez votre main gauche derrière votre tête. Votre main droite peut reposer là où vous vous sentez à l’aise.

Serrez vos obliques en tirant votre jambe gauche vers votre bras gauche, qui devrait rester stable sur votre tête. Vous apporterez ensuite le bras gauche plié vers votre genou gauche. Répétez plusieurs fois avant de passer du côté opposé.

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Superman

Cet exercice nommé d’après le super-héros travaille le bas du dos ainsi que vos fessiers. Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de yoga si vous en avez un. Étirez votre corps pour allonger vos jambes et vos bras. Soulevez vos mains et vos pieds du sol en même temps.

Vos bras et vos jambes doivent être à quelques centimètres du sol. Si vous le pouvez, soulevez votre nombril et maintenez la position pendant plusieurs secondes, style gainage. Avec contrôle, abaissez vos jambes et vos bras avant de recommencer l’exercice. Ce mouvement renforce les lombaires, cette zone basse dorsale. Il est donc idéal pour perdre la graisse du bas du dos.

Comment se muscler efficacement le bas du dos ?

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Élévations latérales avec poids

Cet exercice de poids facile fait travailler les muscles juste sous votre cou. Et le fait de stimuler vos muscles avec une résistance supplémentaire permet d’accélérer votre métabolisme, et donc de brûler des calories plus facilement.

C’est donc parfait pour perdre la graisse du bas du dos. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, visage vers l’avant. Vous pouvez également modifier ce mouvement en le faisant à partir d’une position assise. Vous n’avez pas non plus besoin d’utiliser beaucoup de poids : faire beaucoup de répétitions avec des poids plus légers pourrait même être préférable pour tonifier votre dos.

Soulevez lentement les poids avec vos bras écartés, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ne contractez pas et ne haussez pas les épaules pendant le mouvement. Elles doivent rester stables. En contrôlant le mouvement, ramenez vos bras le long de votre corps. Respirez et répétez 10 à 12 fois pour une série.

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Rameur

Faire des séances de rameur fera travailler les muscles de votre dos, en particulier votre grand dorsal. Vous pouvez également imiter le mouvement de cette machine en vous asseyant simplement sur un banc et en utilisant des haltères légers ou une bande de résistance.

Commencez par vous asseoir le dos droit, chaque main saisissant la bande de résistance, les haltères ou la poignée de la machine à ramer. Ramenez vos bras, pliez vos coudes et tirez de tout votre poids pendant que vous vous penchez en arrière. Revenez à la position de départ et répétez.

Plutôt que des répétitions, les sportifs travaillent ici davantage sur la durée. Essayez donc de répéter cet exercice rapidement pendant plusieurs minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque.

Pour en savoir plus : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?

Sac de frappes

Les exercices de frappe correspondent à des mouvements de boxe, mais sans réelle opposition ni combat. Cela vous aide à tonifier vos bras et le haut de votre corps. S’il est bien sûr préférable d’utiliser un sac monté sur un mur ou un plafond, vous pouvez aussi effectuer cet exercice en frappant dans l’air.

Tenez-vous les épaules hautes, dans une position de combat. Cela signifie que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches, avec une jambe légèrement devant l’autre, et vos mains forment des poings près de votre mâchoire. Réglez une minuterie entre 30 secondes et 2 minutes. Visez votre sac (ou imaginez-en un).

Avec vos articulations tournées vers l’extérieur, essayez de frapper le sac autant de fois que vous le pouvez dans le laps de temps que vous avez choisi. Lorsque le minuteur s’éteint, c’est une répétition. Faites jusqu’à trois séries pour perdre la graisse du bas de votre dos efficacement.

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Perdre la graisse du bas du dos avec des changements de vie simples

Les changements de style de vie peuvent rendre vos efforts pour perdre la graisse du bas du dos plus efficaces. Voici quelques changements à envisager dans votre routine :

  • Marchez davantage : le simple fait de marcher pour déposer votre enfant à l’école ou pour prendre votre café brûle des calories. Pensez également à prendre les escaliers plutôt que l’escalier mécanique ou l’ascenseur.

  • Arrêtez de fumer : cela peut être difficile, mais un médecin peut vous aider à créer un plan de renoncement au tabac qui vous convient.

  • Pratiquez votre posture : non seulement cela minimisera l’apparence de la graisse dorsale, mais cela aidera également à renforcer votre dos et à vous donner un peu d’entraînement lorsque vous êtes assis.

Pour en savoir davantage : Comment maigrir des hanches ? Découvrez nos meilleurs conseils

avoir la bonne posture

En résumé : perdre la graisse du bas du dos

Perdre la graisse du bas du dos n’est pas une mission impossible, loin de là. Vous devez simplement accepter le fait qu’il vous faut mincir de manière globale. Pour cela, il existe des facteurs simples sur lesquels jouer : l’alimentation, le sport et les habitudes du quotidien. Si vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez (déficit calorique) et que vous faites des exercices de musculation adaptés, vous allez rapidement constater que le gras stocké sur votre dos a fondu !

Vous devez rester actif et être régulier dans vos efforts : ils finiront forcément par payer, et vous pourrez dire adieu à vos poignées d’amour. Perdre la graisse du bas du dos est accessible à tous, et vous savez à présent comme faire !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.