Perdre de la graisse abdominale quand on est ménopausée

La majorité des femmes ménopausées cherchent un moyen de perdre leur graisse abdominale. La prise de poids peut sembler inévitable une fois que vous êtes entré dans la cinquantaine, mais c’est faux ! Les changements hormonaux naturels signifient que vous allez commencer à remarquer des symptômes de la ménopause, tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des sautes d’humeur. La répartition de votre poids change également avec la ménopause, et quelques kilos en trop peuvent s’accumuler autour de votre ventre.

Mais hors de question de simplement accepter que le nombre sur la balance de la salle de bain augmente régulièrement ! Il existe des astuces simples à mettre en place pour les femmes ménopausées, qui permettent de perdre la graisse abdominale et de surtout ne pas la récupérer ! Alors, comment perdre la graisse abdominale ? Découvrez 7 conseils spécialement dédiés aux femmes ménopausées sur le sport, l’alimentation et l’hygiène de vie

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Perdre la graisse abdominale avec le sport quand on est ménopausée

Faire plus de sport et plus régulièrement

Pour perdre de la graisse abdominale, commencez par un mélange d’exercices modérés et vigoureux pour brûler les kilos superflus dus à la ménopause. Votre routine devrait inclure des exercices de cardio ainsi que des entraînements de musculation. Mais le plus efficace pour les femmes ménopausées reste le HIIT.

Les entraînements fractionnés à haute intensité permettent d’éliminer beaucoup de calories en un temps record. Pratique lorsque l’on n’a pas le temps de passer 1 heure à la salle de sport ! En règle générale, il est recommandé pour les adultes d’effectuer 150 minutes de cardio à intensité modérée par semaine, et un minimum de 2 séances de renforcement musculaire. Nous vous invitons à lire : 7 conseils pour perdre du ventre pour les hommes de 60 ans

Et ce en travaillant les principaux groupes musculaires, qui sont les jambes, le dos, les abdominaux, les pectoraux, les épaules et les bras. Et ne vous mettez pas trop de pression : vous n’avez pas besoin d’être aussi en forme qu’à vos 20 ans.

La pratique du HIIIT permet d'éliminer beaucoup de calories en un temps restreint

Votre profil métabolique est différent, et donc votre marge de manoeuvre a diminué. Pour autant, n’abandonnez pas et redéfinissez simplement la normale ! Si vous souhaitez aller plus loin : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation

Varier les activités et essayer de nouvelles choses

En vieillissant, il devient facile de perdre l’habitude de faire de l’exercice. Mais pour les femmes ménopausées, ne pas bouger n’est pas une option ! À ce stade de votre vie, vous devez garder votre poids sous contrôle.

Pour cela, il est idéal de s’entraîner 3 ou 4 fois par semaine, même si cela ne dure que 15 à 30 minutes. Ce rythme sportif est très efficace pour perdre la graisse abdominale et réduire les surplus excessifs de graisse corporelle.

Faites au moins une session de musculation par semaine, même si ce ne sont que des séances au poids corporel. Non seulement vous allez mincir, mais vous allez aussi obtenir un corps plus ferme et plus musclé. Pour ce qui est des autres activités, essayez le yoga, la Zumba, le CrossFit ou le Pilates.

Il y a tellement d’exercices différents à essayer que vous pourrez trouver ceux que vous aimez et vous y tenir ! Ajouter de la variation à votre routine d’exercice peut être le moyen le plus efficace de rester motivée. De plus, cela permet de davantage challenger le corps, qui brûlera alors plus de calories. Nous vous conseillons de lire : Top 9 des boissons drainantes pour perdre du ventre facilement

S’entraîner avec des amis

Pour perdre la graisse abdominale et vous attaquer à vos poignées d’amour, vous devrez brûler entre 400 et 500 calories la plupart des jours de la semaine. Pour cela, vous avez l’embarras du choix : marche rapide, musculation, jogging, vélo, danse ou natation, etc.

Vous avez besoin de trouver de la motivation, car vous ne pensez pas y arriver seule ? Demandez à une amie qui a besoin de faire autant d’exercice que vous et fixez une date pour vous entraîner ensemble. La recherche active d’un nouveau partenaire d’entraînement et le fait de s’exercer ensemble sont bénéfiques pour le travail musculaire et le soutien émotionnel.

Et si aucune de vos amies n’est elle-même motivée, il est temps d’essayer les cours de fitness en groupe ! Ils sont généralement organisés dans les salles de sport ou les centres communautaires. Nous vous invitons à lire : Comment perdre son ventre de grossesse après un accouchement ?

Pour les femmes ménopausées, cela permet non seulement de retrouver une bonne forme physique, mais aussi de rencontrer de nouvelles personnes.

Alimentation pour perdre de la graisse abdominale lors de la ménopause

Surveiller les portions et la fréquence de vos plats

Avec la ménopause, votre métabolisme ralentit. Il brûle alors quelques centaines de calories de moins par jour. Pour compenser cela et perdre la graisse abdominale, il faut donc diminuer le nombre de calories que vous consommez chaque jour.

Commencez par réduire les repas au restaurant et les plats à emporter pour pouvoir mieux contrôler les portions que vous mangez. Le moment et la fréquence de vos repas peuvent également faire une grande différence pour les femmes ménopausées. En complément : Régime pour Maigrir du Ventre : 16 aliments brûleurs de calories

Consommez vos 3 repas par jour à des heures fixes. L’idéal est de commencer votre journée avec un petit déjeuner copieux qui contient des protéines maigres. Ensuite, mangez un repas principal à midi et gardez le repas le plus léger pour le diner

Privilégier les graisses saines

La graisse, c’est principalement ce qui donne de la saveur à nos aliments. Vous pensiez qu’en tant que femme ménopausée, vous deviez éliminer tout gras de votre alimentation ? C’est faux ! Il vous suffit d’apprendre à être plus exigeante avec la qualité des graisses que vous consommez.

Les plus saines sont celles qui proviennent de sources végétales comme les olives, les noix ou les avocats. Attention tout de même : gardez à l’esprit que les graisses saines ont le même nombre de calories que les graisses transformées. Nous vous invitons à consulter : Avocat et musculation : Comment s’en servir pour progresser ?

Les graisses végétales sont les graisses les plus saines, elle alimente le corps en nutriment et favorise la perte de poids

Par exemple, une portion de noix offre 170 calories, soit la même chose qu’une portion de crème glacée. Par contre, au niveau des macronutriments, le premier choix est bien meilleur.

Pour perdre de la graisse abdominale, vous devez donc bien surveiller les portions que vous mangez !

Les habitudes à prendre pour perdre de la graisse abdominale pour une femme ménopausée

Rester debout plutôt que de se mettre assise

La formule est simple : plus votre corps bouge, plus il brûle de calories. Rester un maximum debout au fil de la journée est une manière d’être active sans faire de réels efforts. Non seulement cela augmentera la combustion des calories, mais cela peut également aider à prévenir d’autres problèmes de santé.

L'inactivité peut engendré différents maux, notamment l'atrophie des muscles et la prise de poids.

Une étude publiée en janvier 2018 a révélé que la position assise prolongée est reliée à des niveaux plus élevés de graisse du ventre, surtout chez les femmes ménopausées. Tenez-vous debout lorsque vous êtes au téléphone, ou garez-vous plus loin que les endroits où vous allez pour avoir à marcher un petit peu plus.

Et comment faire si vous travaillez assise derrière un bureau toute la journée ? Vous pouvez essayer le bureau debout ! Ils présentent de nombreux avantages et peuvent permettre de brûler jusqu’à 55 calories par jour. Vous cherchez des conseils ? Un article : Perdre du ventre en 1 semaine : 5 méthodes efficaces pour les femmes

Cela ne parait peut-être pas beaucoup, mais mis bout à bout, cela fait une sacrée différence sur votre semaine pour perdre votre graisse abdominale.

Améliorer la qualité de votre sommeil

L’insomnie est un symptôme extrêmement courant de la périménopause, qui correspond à la période pendant laquelle le corps de la femme passe à son dernier cycle menstruel. Cette phase de transition peut durer de quatre à huit ans.

Les femmes ménopausées sont donc plus facilement fatiguées, ce qui signifie avoir plus de difficultés à s’entraîner également. Avec l’âge, il devient impératif de bien dormir. Pour perdre votre graisse abdominale, vous devez pouvoir accéder à un sommeil de qualité.

Le sommeil est indispensable à l'efficacité d'une perte de ventre dans la durée

En effet, le manque de sommeil influe sur vos hormones de la faim, qui sont alors beaucoup plus difficiles à contrôler. Pensez à manger au minimum 2 heures avant de vous mettre au lit, et visez 7 à 8 heures de sommeil minimum. Un article à ce sujet : Comment mieux contrôler les hormones de la faim et de la satiété

Gardez votre chambre au frais pour compenser les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, et éteignez tous les écrans lumineux pendant au moins 1 heure avant de vous endormir.

Et si ce dernier point vous semble impossible, portez au moins des lunettes anti-lumière bleue pour ne pas troubler votre repos par la suite.

Le rôle du sommeil pour perdre le bas du ventre

En résumé : perdre la graisse abdominale pour les femmes ménopausées

Les femmes ménopausées ne sont pas condamnées à prendre du poids ! Il est réellement possible de perdre la graisse abdominale causée par les changements hormonaux et métaboliques

Pour cela, vous devez être active et faire du sport : soyez régulière, variez les activités pour rester motivée et ne pas vous lasser, et entraînez-vous avec des amis aussi souvent que possible. De plus, vous allez devoir effectuer quelques modifications dans votre manière de vous alimenter : surveillez les portions et la fréquence de vos repas, et privilégiez les graisses saines plutôt que transformées. Pour ce qui est de l’hygiène de vie, restez debout aussi souvent que possible et améliorez la qualité de votre sommeil. Tous ces conseils, mis bout à bout, permettent aux femmes ménopausées de perdre leur graisse abdominale !

Et vous, quelle astuce allez-vous appliquer en première pour enfin perdre votre graisse abdominale et ne plus subir le fait d’être une femme ménopausée


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.