perdre du gras sans perdre du muscle

Perdre du gras sans perdre du muscle, est-ce que c’est possible ? Oui, vous pouvez perdre du poids de manière sûre et efficace pour optimiser la perte de graisse et le maintien des muscles. C’est particulièrement important si vous souhaitez conserver votre niveau de forme physique, votre activité physique et votre fonction globale !

Avec la bonne approche, il est donc possible de perdre de la graisse tout en maintenant la masse musculaire. Dans cet article, nous vous expliquons comment perdre du gras sans perdre du muscle grâce à 8 solutions efficaces pour sécher !

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Perdre du gras sans perdre du muscle : comment ça marche ?

Perdre du poids est exactement ce à quoi cela ressemble : cela signifie que le nombre sur la balance diminue. Votre poids corporel total est composé de la masse corporelle maigre et de la masse grasse. Ici, votre masse corporelle maigre est composée de masse musculaire, de masse hydrique, de masse osseuse, d’organes et de tissus.

Par conséquent, si vous perdez du poids, vous pourriez perdre de la graisse ou de la masse maigre. De plus, perdre du gras sans perdre du muscle nécessite des approches quelque peu contradictoires. La voie traditionnelle pour perdre de la graisse corporelle est le déficit calorique via l’alimentation et l’exercice, alors que gagner du muscle implique généralement un surplus calorique, qui soutient le développement de nouveaux tissus.

Pour brouiller encore plus les choses, la graisse et les muscles sont étroitement liés, ce qui rend difficile de prioriser la perte de l’un sans impacter l’autre. Heureusement, il existe des solutions pour sécher sans perdre de masse musculaire.

A lire aussi : 8 solutions naturelles pour perdre la graisse sous-cutanée

taux de masse graisseuse femme

8 solutions pour perdre du gras sans perdre du muscle

Faire de la musculation

L’efficacité de votre entraînement de force pure, comme soulever des charges lourdes, dépend fortement de votre entraînement neuronal, de la vitesse à laquelle vous sollicitez vos fibres musculaires de type 1 et 2, et de votre capacité à obtenir un recrutement maximal de ces mêmes fibres musculaires.

Pour créer un entraînement musculaire intense, il est recommandé de suivre une stratégie comme celle-ci : faites 5 répétitions lourdes, reposez-vous pendant 20 secondes, répétez exactement le même poids pendant 3 répétitions, reposez-vous pendant 20 secondes, puis faites 2 autres répétitions.

Vous pouvez toujours utiliser un poids très lourd pendant 10 répétitions. Cette technique crée un énorme stimulus pour les muscles, qui deviendront plus épais et vous pourrez perdre du gras sans perdre du muscle.

A savoir : 7 astuces à appliquer en musculation pour maigrir

S’entraîner seulement en cardio lent

Souvent, avec l’entraînement cardio vient la perte de graisse. En effet, le type de cardio que vous faites peut vous aider à maintenir tous vos muscles durement gagnés ou bien contribuer à les détruire. Pour perdre du gras sans perdre du muscle, utilisez des méthodes d’exercices aérobiques lentes et faciles, comme marcher sur un tapis roulant en pente, faire du vélo ou faire un jogging léger.

Maintenir un rythme léger n’utilisera que vos fibres musculaires de type I, qui sont extrêmement résistantes à la fatigue, et favorisera une meilleure circulation sanguine pour aider à éliminer l’acide lactique et les déchets métaboliques.

Ce type de cardio améliore également votre système énergétique aérobie pour soutenir des entraînements plus intenses, une meilleure récupération entre les séries et plus de résultats à la salle de sport !

Lisez également : Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ?

Manger plus de protéines maigres

Si vous souhaitez perdre du gras sans perdre du muscle, vous devez consommer une quantité optimale de protéines. Premièrement, elles stimulent votre métabolisme tout au long de la journée, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides ou les graisses.

Deuxièmement, elles vous gardent rassasié plus longtemps pour éviter de trop manger. Enfin, elles préviennent la perte musculaire excessive qui pourrait survenir lors d’une sèche.

Mangez au moins 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et privilégiez les protéines provenant de sources saines comme les viandes maigres, les noix, les œufs, le poisson et les suppléments de qualité.

En parallèle, lisez aussi : Peut-on prendre du muscle avec un régime végétarien ou végan ?

Les protéines pour muscler son ventre

Boire des BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’ils doivent provenir de l’alimentation. En tant qu’éléments constitutifs des protéines, les BCAA sont stockés dans les muscles et peuvent en fait être utilisés pour produire de l’énergie pendant l’exercice.

Pendant une phase de sèche, pour perdre du gras sans perdre du muscle, elles constituent une excellente alternative aux poudres de protéines riches en calories. Car oui, elles sont sans calorie (ou presque), ce qui vous assurera de maintenir le déficit calorique nécessaire pour maigrir tout en obtenant des nutriments essentiels pour votre organisme.

Pour en savoir plus : Le dosage des BCAA : Tout savoir de A à Z pour progresser

A quoi servent les BCAA?

Privilégier les exercices composés

Les grands exercices composés constituent un excellent moyen de recruter plus de masse musculaire pendant l’entraînement et de brûler plus de calories. Les exercices composés comprennent des mouvements comme les squats, les soulevés de terre et les tractions : ils sollicitent plusieurs muscles en même temps.

Donnez la priorité à ces mouvements par rapport aux exercices d’isolement comme les extensions de jambes et les flexions des biceps si votre objectif est de perdre du gras sans perdre du muscle, car ils stimulent la plus grande libération d’hormones de croissance humaines, qui aident à préserver la masse musculaire maigre.

Ce type d’exercice se révèle également idéal pour les personnes pressées, car ils font travailler votre corps rapidement et de manière globale.

Pour plus d’informations : Prise de masse musculaire rapide : l’entraînement adapté

Consommer des glucides après votre entraînement

Les glucides ne sont pas mauvais. En fait, même pendant une phase de musculation ambitieuse, vous avez toujours besoin de glucides, surtout si vous soulevez principalement des charges lourdes. Après un entraînement d’hypertrophie, vos fibres musculaires sont endommagées et vos réserves d’énergie ont besoin d’être rechargées.

Affamer votre corps de glucides nuira à votre récupération et conduira à des séances d’entraînement de moins en moins efficaces. Au lieu de cela, mangez des glucides après l’entraînement pour perdre du gras sans perdre du muscle. Une fois que vous avez terminé votre dernière série, votre métabolisme est élevé et votre sensibilité à l’insuline (la capacité de votre corps à tolérer les glucides) est à son maximum.

Choisissez des amidons comme le riz, les pommes de terre au four et les patates douces pour démarrer le processus de récupération et remplir votre corps de l’énergie dont il a besoin pour fonctionner à un niveau élevé !

A savoir : Top 12 des aliments riches en glucides et leurs bienfaits

index glucide aliments perdre mon ventre

Dormir 8 heures par nuit

La récupération est tout aussi importante que votre entraînement, notamment lors d’une volonté de sèche. Puisque vous faites subir à votre corps le stress énorme de la restriction calorique et des poids lourds, vous avez besoin de temps pour laisser vos muscles récupérer et se reconstruire.

Alors que votre corps sécrète de l’hormone de croissance tout au long de la journée, elle atteint son maximum la nuit pendant que vous dormez et elle est également maximale lorsque votre sommeil est le plus profond.

Pour perdre du gras sans perdre du muscle, lésiner sur le sommeil ne ferait donc que nuire à la croissance et à la réparation de vos muscles. Sans compter que vous allez produire davantage d’hormones qui augmentent votre faim dans la journée !

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Stress et perte de poids : comment s’en sortir ?

Le rôle du sommeil pour perdre le bas du ventre

Maintenir seulement un déficit calorique modéré

Les régimes drastiques entraîneront une perte musculaire, peu importe ce que vous faites. C’est beaucoup trop extrême pour le corps et ce type de stratégie alimentaire ne donnera pas à votre corps suffisamment de nutriments pour guérir et récupérer.

Pire, vous risquez également des problèmes de santé et même le surentraînement ! Si vous voulez perdre du gras sans perdre du muscle et obtenir une meilleure définition musculaire, commencez avec un déficit modéré de seulement 500 calories : c’est juste le bon nombre pour déclencher une perte de graisse sans sacrifier la taille musculaire ou les gains de force.

Suivez vos progrès toutes les quelques semaines sous forme de pourcentage de graisse corporelle, de mesures de circonférence et de photos pour vous assurer que vous êtes dans la bonne direction.

Un article à lire aussi : Combien de calories par jour faut-il perdre pour maigrir ?

En résumé : Perdre du gras sans perdre du muscle

Maintenant, vous savez comment perdre du gras sans perdre du muscle ! Bien que vous puissiez finir par perdre une petite quantité de masse musculaire ainsi qu’un excès de graisse, vous pouvez largement limiter votre fonte musculaire avec un plan d’alimentation et d’exercice approprié.

Pour favoriser la perte de graisse, maintenez un déficit calorique tout en mangeant beaucoup de protéines, de glucides et de fruits et légumes frais. Fixez-vous des objectifs réalisables et réalistes, suivez vos progrès sur plusieurs mois et mettez-vous au défi d’améliorer vos performances sportives tout en vous concentrant sur le développement de votre force.

Si vous restez cohérent dans votre approche et que vous continuez à vous concentrer sur vos progrès, votre travail paiera et vous réussirez à perdre du gras sans perdre du muscle !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.