perdre des hanches

Comment perdre des hanches pour une femme ? Dans un monde parfait, vous pourrez choisir où vous perdez et prenez du poids. Malheureusement, lorsque votre corps a besoin d’énergie, il la prend de tout votre corps, pas seulement de vos hanches !

Mais si vous vous demandez spécifiquement comment perdre de la graisse des hanches, il y a des ajustements qui peuvent être apportés à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercice : nous vous dévoilons 11 astuces minceur pour perdre des hanches en tant que femme !

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Perdre des hanches pour une femme avec le sport

S’entraîner avec de la résistance

Grâce à un entraînement en résistance (avec des poids ou des élastiques), les résultats seront visibles sur tout votre corps lorsque vous avez un objectif de diminution de la graisse corporelle. Pendant vos séances de sport, vous pouvez cibler les 3 muscles fessiers.

Votre grand fessier est le plus gros muscle, et c’est le plus important à travailler pour perdre des hanches en tant que femme. Un grand fessier musclé donne l’illusion de moins de graisse sur les hanches. Pour le travailler, pensez à tous les mouvements des fessiers qui s’articulent au niveau des hanches.

Mais il ne faut pas oublier de travailler les deux autres, pour resserrer et amincir les hanches : ce sont les fessiers minimus et médius. Ils sont placés sur les côtés de vos fesses, plus encore sur la région supérieure.

A savoir : Comment se muscler efficacement avec un élastique ?

3 muscles fessiers

Ne pas essayer de cibler la perte de graisse

La plupart des coachs personnels n’approuvent plus l’entraînement ciblé, car des preuves scientifiques soutiennent qu’il n’est pas possible d’éliminer les graisses dans une zone ciblée et spécifique. La graisse corporelle, malheureusement, fonctionne comme la vieille méthode du « premier entré, dernier sorti ».

Le premier endroit où vous prenez du poids sera le dernier endroit où vous perdez du poids, et c’est généralement le ventre et les hanches. Les exercices axés sur votre abdomen vous aident à tonifier vos muscles, mais le moyen le plus rapide de perdre des hanches pour une femme est d’effectuer des exercices qui vous font perdre la graisse stockée de manière générale.

A lire aussi : Graisse abdominale sous cutanée : Comment s’en débarrasser ?

Les différentes graisses

Remplacer le cardio par le HIIT

Un cardio lent et régulier (comme de longs joggings) ne vous mènera nulle part. Pourtant, c’est l’un des moyens les plus surutilisés et les moins efficaces pour mincir. Pour perdre des hanches en tant que femme, il est conseillé de remplacer les longues séances de cardio par des entraînements fractionnés à haute intensité (HIIT), un type d’entraînement qui permet d’obtenir et de maintenir votre fréquence cardiaque pour brûler plus de graisse en moins de temps.

Comment ça fonctionne ? Vous poussez votre corps à son maximum pendant 20 à 30 secondes d’un exercice (comme le sprint), puis vous vous reposez ou faites une version moins intense de cet exercice pendant le même laps de temps (ou deux fois plus longtemps), puis continuez à répéter ce circuit pendant 20 minutes minimum.

Lisez aussi : Le HIIT : Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner ?

Perdre son ventre avec la pratique du HIIT

Envisager un conditionnement métabolique

Le conditionnement métabolique représente le moyen ultime de s’entraîner à la fois intensément et intelligemment. C’est un mode d’entraînement qui permet à la fois de construire un corps mince et maintenir votre métabolisme en mouvement tout au long de la journée, même lorsque vous arrêtez de travailler !

Quel impact cela a-t-il pour perdre des hanches pour une femme ? Cela signifie que même lorsque vous regardez la télévision et que vous grignotez votre sandwich protéiné après l’entraînement, vous brûlerez des calories ! Un exemple de circuit d’entraînement métabolique serait de faire des burpees, des squats sautés, des sauts fentes et des rows pendant 30 secondes chacun (à haute intensité) suivi d’une pause de 30 secondes. Vous répétez le circuit cinq fois.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment grossir des fesses en s’entraînant à la maison ?

burpees-exercice

Miser sur des exercices composés

Il est préférable de faire des mouvements qui intègrent plusieurs groupes musculaires, car vous ne pouvez pas vraiment repérer un problème spécifique d’entraînement. Les exercices avec une barre sont très efficaces, car votre corps devient la machine et vos muscles doivent travailler ensemble pour soutenir votre équilibre à la barre.

Il est important de combiner des sprints qui intègrent le cardio, ainsi que l’entraînement en force. Cette combinaison donne des résultats rapides lorsque vous essayez de perdre des hanches pour une femme et de tonifier vos muscles.

Pour en savoir plus : 5 idées de circuit training de musculation pour tous les niveaux

Faire des exercices d’abdominaux

Nous avons déjà couvert la triste vérité vous dévoilant que l’on ne peut pas choisir où nous perdons et gagnons du poids, ce qui signifie que l’entraînement ponctuel est largement surestimé.

Faire des exercices de renforcement des abdominaux est important même pour perdre des hanches en tant que femme, car avoir un noyau solide vous donnera plus de force dans vos entraînements. Vous aurez également un ventre affiné et plat en plus de vos hanches amincies !

A savoir : Top 7 des exercices d’abdos sans matériel

crunch-abdominaux

Perdre des hanches pour une femme grâce à l’alimentation

Manger plus d’aliments thermogéniques

Différents aliments génèrent des réponses thermogéniques différentes. Chaque fois que vous mangez quelque chose, il faut de l’énergie (des calories) pour transformer cet aliment en quelque chose que vous pouvez métaboliser. Certains aliments nécessitent beaucoup plus d’énergie pour être métabolisés, ce qui oblige votre corps à travailler plus dur pour obtenir de l’énergie.

Vous brûlez plus de calories pour les digérer que les autres aliments ! Certains ingrédients thermogéniques populaires sont le curcuma, l’ail, l’huile de noix de coco, le thé vert, la cannelle, le vinaigre de cidre de pomme, les piments (poivre de Cayenne) et le saumon.

En combinant l’entraînement en résistance avec la consommation d’aliments plus thermogéniques, vous allez optimiser la perte de graisse corporelle et donc faciliter vos efforts pour perdre des hanches en tant que femme !

Pour avoir le maximum d’informations : 5 conseils pour un rééquilibrage alimentaire lors d’une perte de poids

aliments thermogéniques

S’alimenter avec des protéines

Bien que vous deviez peut-être réfléchir à deux fois avant de consommer beaucoup de poudres protéinées comme la whey, les protéines entières restent très bonnes pour la santé. Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime riche en protéines maigres ont une meilleure composition corporelle.

En effet, les protéines vous gardent rassasié plus longtemps et libèrent des hormones qui aident à maintenir votre corps à un poids favorable. Afin de perdre des hanches pour une femme, mangez sans culpabilité des œufs entiers, du poulet, de la dinde, du poisson, des fruits de mer ou encore des noix. Ce sont de bonnes options pour les protéines, surtout si vous essayez de perdre du poids au niveau des hanches !

Pour plus d’informations : Peuton prendre du muscle avec un régime végétarien ou végan ?

Les protéines pour muscler son ventre

Éviter les aliments diététiques

Contrairement à ce que vous pourriez penser et ce que les médias vous laissent entendre dans la publicité, éloignez-vous des articles étiquetés faibles en gras ou sans sucre ! La plupart de ces aliments diététiques sont hautement transformés ou utilisent des substituts qui ont très peu de valeur nutritionnelle.

Au lieu de cela, nous vous recommandons de grignoter des aliments riches en nutriments et en fibres comme les amandes crues, les carottes et le houmous, ou des tranches de pomme trempées dans du miel cru, qui contribuent tous à fournir de l’énergie et à vous rassasier entre les repas. De plus, cuire à la vapeur ou faire bouillir vos légumes permet d’en tirer le maximum de nutriments.

Surveiller votre apport en fibres

Faites attention à la quantité de fibres que vous consommez. Elles sont importantes pour la satiété, pour la santé intestinale et pour une digestion optimale. Cependant, il y a une légère mise en garde : si vous suivez un régime riche en fibres sans boire beaucoup d’eau, vous aurez des ballonnements, qui ressemblent beaucoup à de la graisse sans en être.

Vous aurez le ventre gonflé et vous aurez l’impression d’avoir grossi, ce qui peut vous démotiver inutilement. Donc ne paniquez pas si vous avez des ballonnements. Les fibres couplées avec une bonne hydratation sont très utiles pour perdre des hanches en tant que femme.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : La crème pour retendre la peau du ventre : Efficace ?

aliment riche en fibres

Manger plus de gras

Et oui, une alimentation riche en graisses saines est bénéfique pour votre tour de taille ! Donc, ne ressentez pas trop de culpabilité d’avoir mangé trop de beurre d’amande ou de beurre de cacahuète à minuit la nuit dernière.

Les graisses saines comprennent les noix, le chocolat noir, les poissons gras, les graines de chia, les avocats et l’huile d’olive extra vierge. Le saumon sauvage est également riche en acides gras, parfait pour la santé de vos cheveux, de vos ongles, mais aussi pour perdre des hanches pour une femme !

Pour en savoir plus : Pour votre santé, faites le plein de “bon gras“ !

bonnes sources de gras

En résumé : Perdre des hanches pour une femme

Perdre des hanches en tant que femme n’est pas si compliqué lorsque l’on sait comment s’y prendre. Pour éviter de faire des efforts dans le vide et vous démoraliser, vous devez mettre votre énergie dans des actions qui marchent : la musculation, le HIIT, le conditionnement métabolique ou encore les exercices composés.

Ensuite, pour faire un rééquilibrage alimentaire sans faire de régime ni se priver, il vous suffit de procéder à quelques ajustements : des aliments thermiques, des protéines, pas d’aliments diététiques, des fibres et du bon gras ! Avec ces changements bénéfiques dans vos habitudes de vie, vous allez pouvoir perdre des hanches en tant que femme !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.