Obésité abdominale : 3 secrets pour maigrir de manière sûre et durable

obésité abdominales

L’obésité abdominale touche de plus en plus d’adultes. La vérité, c’est que la graisse du ventre tenace (et la graisse du bas du ventre difficile à perdre). C’est une source d’insécurité et de complexes pour beaucoup d’entre vous. Mais comment changer ?

ll peut être difficile de savoir par où commencer. Heureusement, dans cet article, nous vous dévoilons 3 leviers secrets qui vous permettront de réduire l’obésité abdominale ! Pas besoin de dizaines d’astuces : ces trois-là sont amplement suffisantes pour vous transformer votre physique et affiner votre taille pour retrouver un ventre plat de manière durable.

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L’obésité abdominale, c’est quoi ?

Qu’est-ce que la graisse du ventre ? Avant de parler de la façon de se débarrasser de l’obésité abdominale avec un plan de perte de poids de quatre semaines, il est important de savoir exactement de quoi nous parlons. La graisse du ventre ou la graisse abdominale est la graisse sous-cutanée (sous la peau) qui se trouve autour de la taille et fournit une réserve d’énergie, ainsi qu’une protection et une chaleur, pour les organes.

De petites quantités de graisse sous la peau sont normales et saines. C’est la graisse viscérale qui entoure les organes qui se révèle le type de graisse le plus dangereux, conduisant à des crises cardiaques et au diabète. Comment savez-vous si vous souffrez d’obésité abdominale ? Une graisse viscérale excessive pousse l’estomac de l’intérieur, créant des ballonnements et un surpoids important au niveau du ventre.

Pour en savoir plus : Graisse abdominale sous cutanée : Comment s’en débarrasser ?

Qu'est ce que la graisse sous cutanée?

Lutter contre l’obésité abdominale en changeant ses habitudes de vie

Gérez votre stress

Le stress peut être une réponse évolutive qui nous aide à rester en vie, mais des doses fréquentes et persistantes peuvent élever les niveaux de cortisol, qui est à la fois inflammatoire et antilipolytique (anti-combustion des graisses).

Avec le stress, le corps libère du glucose (énergie) dans le sang pour vous préparer à une situation difficile. Une fois que l’adrénaline s’estompe, les niveaux de glucose sanguin chutent, laissant le cerveau envoyer des signaux de faim et augmenter l’appétit, ce qui s’exprime sous la forme de fringales.

Souvent, ce type de stress est associé à des habitudes malsaines comme l’alimentation émotionnelle, le saut de repas, la restauration rapide et accessible et moins d’exercice, ce qui peut entraîner une obésité abdominale. Même si le stress est difficile à combattre, essayez d’être plus vigilant et de contrôler votre alimentation et de vous détendre au quotidien avec de la méditation ou du yoga.

A lire aussi : Stress et perte de poids : comment s’en sortir ?

Les conséquences du stress sur les muscles des abdos

Dormez mieux

Ne sous-estimez pas non plus le pouvoir d’une bonne nuit de sommeil. Oui, cela peut aider à lutter contre les poches sous les yeux mais les adultes qui dorment plus de six heures par nuit sont aussi susceptibles d’avoir moins d’obésité abdominale. Rendez-vous au lit (et mangez votre dîner) plus tôt.

Arrêtez les écrans une heure avant de ferme les yeux pour profiter d’un bon sommeil réparateur et éliminer plus facilement la graisse du ventre.

Un article à ce sujet : Rôle du sommeil dans le développement musculaire

Le rôle du sommeil pour perdre le bas du ventre

Prenez l’air frais

Un manque de soleil peut augmenter les niveaux de graisse du ventre. Mais les résultats présentés lors de la réunion annuelle de la Société européenne d’endocrinologie ont aussi révélé que, chez les femmes, l’obésité abdominale était également associée à des niveaux inférieurs de vitamine D.

En plus de la lumière du soleil, la vitamine D peut être obtenue à partir d’aliments sains et de suppléments alimentaires.

A quoi sert la vitamine D

Le meilleur plan alimentaire pour réduire l’obésité abdominale

Repenser son alimentation

Il n’y a pas d’approche unique pour diminuer l’obésité abdominale. Votre meilleur plan d’action est de faire de petits changements gérables et de déterminer ce qui est le plus durable pour vous. Certains conseils de première ligne peuvent inclure la réduction des aliments, des boissons et des collations riches en sucre et la limitation de l’alcool.

Nous vous suggérons de construire des repas autour de nombreux légumes riches en nutriments, une source de protéines et de glucides sains et non transformés. Commencez par les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou vert, puis ajoutez les carottes, le brocoli et les pois. Les viandes maigres, y compris la dinde et le poulet, sont idéales car elles sont faibles en gras et donc en calories.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, ajoutez du tofu ou une poignée de noix comme le pin, la noix de cajou ou les amandes et une pincée de graines (tournesol, sésame, citrouille). En ce qui concerne les glucides, le riz, le quinoa et les pommes de terre sont parfaits.

A savoir : Comment optimiser sa prise de masse lorsque l’on est végétarien ?

bonnes sources de gras

Limiter les aliments malsains

L’obésité abdominale est particulièrement due à la consommation régulière de ce type d’aliments :

  • Les aliments transformés : denses en calories, en glucides, en graisses et en sucres, ce sont essentiellement une combinaison induisant de la graisse abdominale. Généralement, ils sont insatisfaisants sur le plan nutritionnel et vous ne pouvez pas vous empêcher de manger plus.

  • L’alcool : sept calories par gramme peuvent ne pas sembler beaucoup, mais un ou deux verres plus tard et elles s’additionnent rapidement ! De plus, comme la dégradation de l’alcool est une priorité pour le corps, il stocke le reste sous forme de graisse.

  • Les aliments inflammatoires : il peut s’agir de types de sucre ou tout simplement de tout autre aliment qui ne vous convient pas, car cela provoque une inflammation de votre estomac, envoyant le corps en mode panique et augmentant le stockage des graisses comme mécanisme de sécurité.

  • Les sauces et vinaigrettes : ce sont des calories cachées inutiles. Aromatisez plutôt vos aliments avec des herbes et des épices sans calories.

Pour plus d’informations : Arrêt de l’alcool et ventre dégonflé : comment ça marche ?

calories-alcool

Le déficit calorique

Quand il s’agit de savoir comment se débarrasser de l’obésité abdominale, la meilleure façon de commencer est de surveiller ce que vous mangez. Le seul moyen de perdre de la graisse corporelle est d’être en déficit calorique. Manger avec un déficit calorique signifie manger moins de calories que vous n’en dépensez.

Lorsque vous digérez de grandes quantités de calories, votre corps en alloue une partie aux systèmes fonctionnels qui travaillent pour vous maintenir en vie (pensez au cerveau, aux muscles et aux organes). Il l’utilise également pour remplir les réserves d’énergie.

Tout excès est ensuite stocké dans les cellules graisseuses autour du corps, généralement celles du ventre. Faites donc le plein de collations saines et bon marché. En ayant des aliments plus sains à la maison, vous êtes moins susceptible de craquer lorsque vous avez faim !

déficit calorique

Le bon type d’exercice pour diminuer l’obésité abdominale

Le HIIT

Pensez-vous que faire des abdos tous les jours vous donnera un 6-pack ? Réfléchissez encore. Bien que les crunchs aident à renforcer vos abdominaux et vos muscles abdominaux, ils ne sont pas suffisants à eux seuls pour brûler des calories.

Au lieu de cela, nous vous recommandons une routine d’entraînement de poids corporel ou de poids libre fait à haute intensité : c’est le meilleur moyen de lutter contre l’obésité abdominale. Ces séances aideront à brûler des calories et à augmenter la masse musculaire, qui, à son tour, puiseront dans vos réserves de graisse corporelle, même dans un laps de temps limité.

Notez cependant que trop de HIIT peut élever le cortisol (l’hormone du stress) dans votre corps. Visez trois à quatre séances par semaine et assurez-vous de laisser à votre corps suffisamment de temps et d’espace pour récupérer.

Lisez aussi : Le HIIT : Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner ?

Perdre son ventre avec la pratique du HIIT

Le combo cardio et musculation

Brûler des calories grâce à un exercice cardio aide à brûler la graisse du ventre, en particulier lorsque nous fonctionnons avec un déficit calorique. Essayez d’ajouter des jumping jacks et des mountain climbers à vos séances. Quels sont les meilleurs entraînements cardio contre l’obésité abdominale ?

La musculation et le renforcement musculaire permettent de développer des muscles maigres avec des mouvements de base. À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner si vous voulez perdre de la graisse ? Nous conseillons des séances de 30 minutes, trois fois par semaine.

Lorsque vous commencez à perdre de la graisse abdominale, votre corps la perdra moins rapidement. Vous devez donc augmenter l’intensité ou la durée de vos séances pour une progression continue et linéaire.

La clé pour s’améliorer continuellement et perdre de la graisse du ventre est d’augmenter l’intensité de vos entraînements chaque semaine. Augmentez progressivement la charge soulevée ou le volume d’entraînement, et vous verrez bientôt des améliorations de votre condition physique !

En parallèle, lisez également : Comment faire du cardio à la maison ?

En résumé : L’obésité abdominale

L’obésité abdominale est un complexe difficile à éliminer, mais pas impossible ! Il faut simplement être patient et s’armer de courage. Pour commencer, il faut remettre en question son hygiène de vie pour mieux gérer son stress, profiter d’un sommeil de meilleure qualité et passer plus de temps en extérieur.

Ensuite, il faut évidemment revoir son alimentation, source numéro un du problème. Mais si vous éliminez les aliments malsains et que vous respectez un déficit calorique, vous verrez rapidement les premiers résultats arriver ! Combinez tout ceci avec de l’exercice physique régulier (HIIT, cardio et musculation) et vous pourrez enfin dire au revoir à votre obésité abdominale !

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