10 astuces pour se débarrasser de son obésité abdominale

obesité abdominale

Vous souhaitez vous débarrasser de votre obésité abdominale ? Perdre du poids en général est difficile, mais perdre de la graisse abdominale en particulier peut sembler insurmontable.

Pourtant, c’est un objectif louable de perdre de la graisse du ventre, car c’est l’endroit le plus dangereux pour stocker la graisse : la graisse du ventre (également connue sous le nom de graisse viscérale ou graisse abdominale profonde) circule plus régulièrement dans la circulation sanguine et est donc plus susceptible d’augmenter la quantité de graisse dans votre sang, augmentant ainsi votre risque de maladies. Dans cet article, découvrez comment diminuer votre obésité abdominale et être en meilleure santé !

Réduire son obésité abdominale : 10 secrets

Trackez vos calories

L’approche la plus basique pour perdre du poids consiste à brûler plus de calories que vous n’en consommez. Par exemple, une application minceur peut vous aider à décider combien de calories vous devez supprimer de votre alimentation ou brûler à la salle de sport pour atteindre vos objectifs.

Si vous deviez brûler 500 calories de plus par jour sept jours sur sept, cela entraînerait 3 500 calories en une semaine et donc plus d’un kilo de perdu ! Si vous n’êtes pas prêt à faire des calculs tous les jours pour éliminer votre obésité abdominale, vous pouvez adopter une approche plus générale.

Pour certaines personnes, il suffit par exemple de manger la moitié d’un sandwich au déjeuner et garder l’autre moitié pour son dîner et réduire ses calories de moitié.

Lisez aussi : Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?

Le déficite calorique pour perdre la graisse du ventre

Mangez plus de fibres

Les aliments riches en glucides raffinés et en sucre ne domptent pas réellement votre faim, vous finissez donc par en vouloir plus. Au lieu de cela, mangez des aliments plus fibreux comme du pain à grains entiers, de l’avoine, des légumes, des fruits, des haricots, des légumineuses et des graines de chia.

Ils vous remplissent davantage, car les fibres aident à ralentir votre digestion. Une étude de 2015 a montré que pour ceux qui ont du mal à suivre un régime strict, simplifier l’approche de la perte de poids en augmentant simplement l’apport en fibres peut toujours conduire à une perte de poids et donc à diminuer son obésité abdominale.

Les femmes devraient viser au moins 25 grammes de fibres par jour (sur la base d’un régime de 2 000 calories).

Pour en savoir plus : Les lentilles en musculation : Un aliment incontournable pour progresser

Des aliments riches en fibres

Marchez tous les jours

Si vous n’avez pas de routine d’exercice établie, la marche est un très bon point d’entrée pour la plupart des personnes souffrant d’obésité abdominale. Une petite étude publiée dans The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry a révélé que les femmes obèses qui suivaient un programme de marche de 50 à 70 minutes trois jours par semaine pendant 12 semaines réduisaient considérablement leur graisse viscérale par rapport à un groupe témoin sédentaire.

Même si votre point de départ est une minute de marche, si c’est plus que ce que vous avez fait, cela présente des avantages pour la santé. L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu’ils essaient de perdre du poids est d’essayer d’en faire trop trop tôt et de s’épuiser : il vaut mieux commencer lentement et progresser que d’en faire trop et d’abandonner.

Engagez-vous simplement à faire une marche rapide de 10 minutes après le dîner et augmentez lentement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec les mouvements quotidiens.

A lire aussi : Comment faire fondre la graisse du ventre ? Toutes nos astuces

les bienfaits de la marche

Commencez la musculation

Il est important de faire de la musculation pour tout le corps si vous voulez perdre de la graisse du ventre, surtout si vous essayez de la maintenir à long terme. L’entraînement en force devrait faire partie du programme d’exercice de presque tout le monde. Il vous aide à développer vos muscles, ce qui remplacera la graisse corporelle.

Et parce que le muscle est métaboliquement actif, vous continuerez à brûler des calories après l’entraînement, réduisant ainsi votre obésité abdominale. Bonus : lorsque votre taux métabolique s’accélère en raison de la croissance musculaire, vous aurez un peu plus de marge de manœuvre dans votre alimentation si c’est quelque chose avec lequel vous avez du mal.

Pour commencer, soulevez des poids au moins deux jours par semaine et travaillez à partir de là.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Être skinny fat : définition, risques et solutions

Consommez des graisses saines

Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez manger de la graisse. Et oui, cela paraît contre-productif, et pourtant c’est très efficace pour réduire la graisse abdominale !

L’ajout de graisses saines, sous forme de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, peut vous aider à vous sentir plus satisfait de vos repas. Les sources de graisses recommandées dans l’alimentation proviennent des acides gras insaturés présents dans des aliments comme l’huile d’olive, les noix, les avocats, les poissons gras et les œufs.

Pour diminuer votre obésité abdominale, ces graisses peuvent aider à augmenter la satiété tout en offrant une variété de bienfaits pour la santé lorsqu’elles sont consommées avec modération. Vous pouvez augmenter votre consommation de graisses saines en ajoutant de l’avocat haché dans vos salades, en dégustant du saumon sauvage deux fois par semaine et en prenant un peu de beurre de cacahuète avec votre collation ou votre smoothie après l’entraînement.

N’oubliez pas de les déguster avec modération car ils sont toujours très caloriques !

A savoir : Avocat et musculation : Comment s’en servir pour progresser ?

Bonne graisse alimentation

Faites le plein de protéines.

Il y a une raison sur laquelle tout le monde insiste sur les protéines : non seulement elles vous aident à rester rassasié, mais elles sont également responsables de la réparation des petites déchirures causées par la musculation de vos muscles.

Cela les aide à grandir et à devenir plus forts, tout en éliminant la graisse corporelle responsable de l’obésité abdominale. En règle générale, visez au moins 70 grammes de protéines tout au long de la journée. Ceci est particulièrement important avant de faire de l’exercice. Pour éviter d’avoir faim après une séance d’entraînement, mangez une collation avec au moins 12 grammes de protéines avant de faire de l’exercice.

Et si vous avez encore faim après ? Vérifiez qu’il s’agit bien de faim et non de déshydratation. Ensuite, mangez une collation riche en protéines qui comprend également des glucides, comme une barre protéinée avec des grains entiers.

En parallèle, lisez aussi cet article : Peut-on prendre du muscle avec un régime végétarien ou végan ?

Les protéines pour muscler son ventre

Essayez de limiter votre stress.

Le stress peut perturber chaque partie de votre corps, mais la façon dont vous le gérez peut faire ou défaire vos objectifs de perte de poids. La plupart des effets du stress sont comportementaux plutôt que neurochimiques : cela nous fait manger plus, car nous utilisons la nourriture comme substitut pour faire face au stress.

La vérité, c’est que manger de la nourriture pour se sentir mieux est généralement beaucoup plus facile que de faire face au stress de front. Les gens se tournent vers quelque chose qui est immédiatement satisfaisant et ne demande pas beaucoup d’efforts, surtout si vous ouvrez simplement un emballage ou une boîte.

Mais manger du stress ne peut mener qu’à une chose : faire grossir votre ventre plutôt que de le réduire, entraînant de l’obésité abdominale. Si vous vous sentez stressé, prenez du recul et réfléchissez : qu’est-ce qui cause mon stress et que puis-je faire pour y remédier ?

Pour en savoir plus : Stress et perte de poids : comment s’en sortir ?

Effets-negatifs-du-stress

Privilégiez un sommeil de qualité

Le sommeil est important quand il s’agit de réussir votre perte de poids : dormir trop n’est probablement pas bon pour votre santé, mais dormir trop peu, c’est pire. Si vous ne dormez que très peu chaque nuit, cela vous laisse plus de temps pour grignoter et prendre des décisions par ailleurs malsaines qui pourraient affecter votre perte de poids et empirer votre obésité abdominale.

Bien que la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin pour être le plus efficace (et donc progresser vers vos objectifs de perte de poids) varie d’une personne à l’autre, le nombre idéal est généralement de 7 à 8 heures de sommeil.

Un article à lire aussi : Le sommeil est indispensable pour notre santé physique et intelectuelle

Le rôle du sommeil pour perdre le bas du ventre

Buvez moins d’alcool

Pour perdre du poids, vous devez simplement consommer moins de calories, mais cela peut être difficile lorsque la sensation de faim commence à s’installer. Un bon plan d’attaque ? Abandonnez les calories vides qui ne servent pas vos objectifs afin de faire plus de place pour les aliments qui le font : cela inclut toutes les boissons sucrées, comme les sodas, mais surtout l’alcool.

En effet, l’alcool peut empêcher la perte de poids de plusieurs manières. La consommation excessive d’alcool peut surcharger le foie. Le foie donne alors la priorité au traitement de l’alcool par rapport aux autres nutriments, puis stocke les protéines, les glucides et les graisses sous forme de graisse dans le corps.

De plus, les boissons alcoolisées sont souvent mélangées avec des boissons riches en sucre. Boire plus que des quantités modérées d’alcool peut entraîner une augmentation rapide des calories et donc causer une obésité abdominale plus importante.

Également, n’hésitez pas à lire : Une gaine ventre plat de pharmacie, est-ce que ça fonctionne pour maigrir ?

calories-alcool

Cuisinez plus souvent

Passer plus de temps dans la cuisine peut vous aider à perdre la graisse du ventre, tant que vous cuisinez avec les bons aliments. Après avoir analysé les données de plus de 11 000 hommes et femmes, des chercheurs britanniques ont découvert que les personnes qui mangeaient plus de cinq repas faits maison par semaine étaient 28 % moins susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle élevé et 24 % moins susceptibles d’avoir trop de graisse corporelle que ceux qui n’ont pris que trois repas à la maison.

Ils ont également conclu que les cuisiniers à domicile mangeaient plus de fruits et de légumes (ainsi qu’une plus grande variété d’aliments), avaient des méthodes plus saines pour préparer leurs aliments et faisaient moins de folies avec des aliments riches en calories et en sucre.

En parallèle, je vous invite à lire : Maigrir vite sans sport : Est-ce que c’est possible ?

En résumé : L’obésité abdominale

Réduire son obésité abdominale est important pour améliorer votre état de santé : la graisse abdominale peut être dangereuse, il est donc crucial de la diminuer au maximum grâce aux 10 conseils que nous vous prodiguons dans cet article. Résultats ? Vous allez pouvoir dire au revoir à votre obésité abdominale !

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