musculer ses obliques

Muscler les obliques apporte de nombreux avantages aux sportifs : soutien de la colonne vertébrale, meilleures performances physiques, définition physique et pack de 6, etc. Des obliques forts et toniques permettent également d’obtenir la forme en V tant recherchée chez la plupart des hommes.

Les obliques permettent à votre torse de pivoter efficacement, ou au contraire d’équilibrer votre torse pour justement le stabiliser et protéger votre dos. Alors, quels bienfaits pouvez-vous tirer du renforcement des obliques ? Quels sont les 7 meilleurs exercices à intégrer à vos entraînements ? Découvrez comment muscler vos obliques simplement et efficacement !

Pourquoi devez-vous muscler les obliques ?

Travail complet des abdominaux

Quand nous pensons aux mouvements de base, la plupart d’entre nous se fixent sur le devant de nos abdos : ces fameux muscles qui permettent d’obtenir ce pack de six tant recherché !

Mais les abdominaux incluent une poignée de groupes musculaires différents, et il est important de tous les entraîner. Des abdominaux puissants servent différents objectifs, que vous essayiez simplement de devenir plus fort et de protéger votre corps contre les blessures, ou que vous essayiez d’obtenir une définition musculaire plus visible.

C’est pourquoi il est important de muscler les obliques de la même manière que les abdominaux avant.

Différents muscles abdominaux

Amélioration de votre équilibre

Le tronc entier (abdominaux et lombaires) nous aide à rester en équilibre et à effectuer une tonne d’exercices sans tomber ni fatiguer notre dos. Mais muscler les obliques en particulier joue un rôle important : puisqu’il s’agit des muscles qui courent le long de vos côtes et de votre taille, nous les utilisons chaque fois que nous effectuons une rotation du torse ou que nous nous penchons d’un côté ou de l’autre.

Les obliques nous aident donc à nous stabiliser et à protéger notre torse. De plus, si vous essayez d’effectuer des mouvements de musculation en instabilité ou déséquilibre, vous vous rendrez vite compte que toute votre stabilité repose sur la force de vos abdominaux !

Diminution des douleurs dorsales

Dernier point, des obliques forts signifie qu’il y a moins de chances que votre bas du dos se torde, se tend et devienne douloureux. Votre colonne vertébrale et vos lombaires travaillent de pair avec vos abdominaux pour soutenir tout votre corps, et notamment le dos qui est une zone puissante, mais aussi sensible.

Il est si important de s’entraîner et de muscler les obliques pour nous aider à ne ressentir aucune douleur, et donc à mieux performer. Que ce soit dans le sport, la musculation ou les mouvements fonctionnels de tous les jours, des obliques musclés vous rendront toujours service !

Quels sont les 7 meilleurs exercices pour muscler les obliques ?

La planche latérale

Ce premier exercice est probablement le plus connu de tous, puisqu’il s’agit du gainage en planche latérale. Ce mouvement cible principalement les obliques, mais il permet d’entraîner également tout le côté du corps, y compris les épaules et les hanches.

Pour muscler les obliques avec cet exercice, commencez sur le côté avec vos deux pieds empilés l’un sur l’autre et votre avant-bras inférieur directement sous votre épaule. Contractez consciemment vos abdominaux et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.

Maintenez cette position exacte sans laisser tomber vos hanches pendant 30 secondes ou plus, puis répétez de l’autre côté. Si vous souhaitez effectuer une variante plus dynamique, vous pouvez abaisser vos hanches et remonter à la position de départ dans un mouvement de bas en haut.

planche latérale

Les relevés du buste avec twist

Cet exercice pour muscler les obliques combine deux types de mouvement, pour travailler les muscles abdominaux transverses dans un premier temps (le relevé de buste) puis les obliques dans un second temps (le twist en fin de mouvement).

C’est donc une excellente façon de travailler de manière homogène, que ce soit pour l’aspect physique ou encore sportif. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête (derrière vos oreilles, sans tirer sur votre nuque).

Relevé de buste avec twist
rele

Contractez vos abdominaux et faites un relevé de buste complet. En haut du mouvement, amenez votre coude droit vers votre genou gauche et tournez votre corps vers ce côté. Abaissez le dos pour revenir en position initiale. Répétez ce mouvement en alternant les côtés à chaque fois.

Les russian twists

Les russian twists sont très efficacement pour muscler les obliques, car ils mettent particulièrement l’accent sur cette zone abdominale grâce au mouvement de torsion. Plus vous contractez les abdominaux de manière consciente, plus vous allez obtenir de résultats. Asseyez-vous avec les jambes devant vous, les genoux pliés et les talons sur le sol.

Placez votre dos à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tenez un médecine-ball ou un haltère (le poids dépend de votre endurance et de votre force), avec les deux mains placées au niveau de votre estomac. Gardez le dos droit et le médecine-ball près de votre torse en vous tournant vers la droite et la gauche.

Russian twist

Les spidermans

Tel un super-héros, vous allez muscler les obliques grâce à ce mouvement de crunch latéral. Vous bénéficierez également d’un entraînement supplémentaire pour le haut du corps, car vous utilisez vos bras, vos épaules et votre dos pour rester en position de planche.

Et comme pour tout exercice effectué en position de planche, vous devez également travailler vos fessiers ! C’est donc un mouvement très complet pour un entraînement full-body. Commencez par une planche haute, les bras étendus et les mains sous les épaules, les abdominaux contractés. Apportez votre genou gauche à votre coude gauche.

Utilisez le haut de votre corps pour vous tourner vers votre genou pour effectuer ce qui ressemble à un crunch latéral. Continuez le mouvement en alternant les côtés.

SpiderMan exercice

Les wood choppers

Ce mouvement de rotation cible ici vos obliques. Il est également idéal pour travailler les quadriceps et les fessiers en complément. Pour cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains.

Tenez le poids par les deux extrémités avec les bras étendus devant votre jambe gauche, les genoux légèrement pliés. Faites pivoter légèrement votre pied gauche pendant que vous fléchissez votre corps, et balancez votre poids vers le haut et vers la droite, en gardant vos bras tendus tout le temps. Ramenez le poids à la position de départ.

Faites 8 à 15 répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté. Ce mouvement demande un peu de concentration du départ, mais vous vous habituerez rapidement et il permet de muscler les obliques en profondeur.

Les jetés de balle contre le mur

Aussi appelé “le ballon mural”, c’est un excellent exercice pour renforcer le haut et le bas du corps, et muscler les obliques. Le mouvement est réparti en deux temps, avec une phase de jeté de ballon (travail du haut du corps) et une phase de rattrapage avec un squat (travail du bas du corps).

Tenez-vous debout, le côté gauche face à un mur et les genoux légèrement pliés. Avec les bras tendus, tenez un médecine-ball souple sur le côté droit de votre corps.

Puisque vous utilisez vos muscles du dos, qui sont généralement assez forts, vous pourrez normalement soulever un peu plus lourd que la normale. Faites pivoter votre pied droit et utilisez la puissance de vos hanches pour lancer le ballon dans le mur.

Attrapez le ballon en pliant les genoux pour absorber le poids et le choc, et effectuez un squat complet si vous vous en sentez capable. Répétez de l’autre côté.

Les fentes avant avec rotation

Non seulement cet exercice permet de muscler les obliques, mais c’est aussi une excellente manière de renforcer vos épaules, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. C’est donc idéal pour toute la partie basse de votre corps ! Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, gardez le dos droit et les abdominaux bien contractés tout du long.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un médecine-ball à deux mains, les bras étendus devant votre poitrine. Effectuez une fente avant avec votre jambe gauche.

Lorsque vous pliez les genoux, faites pivoter votre torse vers la gauche en veillant à garder les bras tendus. Revenez au centre, et poussez votre talon avant pour revenir en position initiale. Continuez ce mouvement en alternant les jambes.

fentes rotation

En résumé : muscler les obliques

Les obliques constituent donc une zone abdominale souvent oubliée des sportifs, qui permet pourtant de protéger la santé de votre colonne vertébrale et d’augmenter vos performances sportives. D’un point de vue esthétique, c’est aussi une excellente manière d’améliorer la définition de vos abdominaux ! Vous profiterez d’un meilleur équilibre et votre dos sera moins sujet aux douleurs et inconforts. Parmi les 7 meilleurs exercices pour muscler les obliques, on retrouve donc : 

  • la planche latérale ;
  • les relevés de buste ;
  • les russian twists ;
  • les spidermans ;
  • les wood choppers ;
  • les jetés de balle contre le mur ;
  • les fentes avant avec rotation.

Maintenant, plus d’excuse : vous savez comment muscler les obliques pour atteindre vos objectifs !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.