Comment construire vos menus pendant un régime fodmap ?

repas fodmap

Vous avez peut-être déjà entendu parler du régime fodmap ? FODMAP signifie Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols, c’est-à-dire un ensemble de sucres qui fermentent et provoquent des troubles intestinaux.

Le régime fodmap reprend entre autres les codes des régimes sans gluten et sans lactose, qui ont un point commun : certains glucides qui sont difficiles à digérer. Alors si vous avez souvent des problèmes digestifs, certaines intolérances, des ballonnements ou bien si vous êtes simplement à la recherche d’une méthode pour obtenir un ventre plat, ce régime est fait pour vous. Cet article vous explique tout en détail et vous aide à établir vos menus pendant ce régime fodmap.

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Quels aliments forts en fodmap sont à éviter dans vos menus de régime ?

Pour ne plus ressentir les problèmes digestifs et favoriser l’opération de ventre plat, certains aliments sont à éviter voire bannir de votre alimentation. Sachez toutefois que chaque métabolisme est différent. Certains aliments n’ont peut être aucune conséquence sur votre système digestif, et il serait dommage de vous en priver.

Vous pouvez donc tester votre tolérance à ces aliments en adoptant un régime faible en fodmap pendant 1 mois, puis réintégrer progressivement certains aliments pour voir le résultat.

Les oligosaccharides

Les oligosaccharides sont des glucides que l’on retrouve en grande partie dans les aliments contenant du gluten. Évitez donc le pain, les pâtisseries ou encore les gâteaux à base de blé, de seigle ou d’orge.

De nombreux légumes contiennent également ces glucides difficiles à digérer et à proscrire pour ce régime fodmap : les oignons, l’ail, les choux, les artichauts, les asperges, la betterave, la partie blanche des poireaux. Ajoutez à cela les légumineuses comme le soja, les haricots, les pois chiches ou encore les lentilles.

aliments sans gluten

Les disaccharides

Les disaccharides sont des glucides que l’on retrouve principalement dans le lactose. Sans grande surprise, évitez les produits laitiers comme le lait ou les yaourts et privilégiez les produits laitiers végétaux à base d’amande, de riz, de coco.

Les monosaccharides

Les monosaccharides comme le fructose sont des glucides que l’on retrouve dans tous les fruits. Cependant, il faut dissocier certains fruits qui en contiennent plus que d’autres comme les pruneaux, les dattes, les pommes, les poires, les mangues, les pêches ou encore les abricots.

Les polyols

Les polyols sont des glucides présents dans beaucoup de confiseries sans sucre, notamment les édulcorants artificiels. Alors évitez les bonbons et les chewing-gums pour ce régime fodmap.

À lire également : Débuter un régime pauvre en FODMAPs : Comment ça marche ?

qu'est ce que les disaccharides

Quels aliments faibles en fodmap sont à privilégier dans vos menus de régime ?

Pour établir vos menus de régime faible en fodmap, certains aliments sont à privilégier. En voici une liste assez large pour vous aider :

  • Les fruits : tous les agrumes comme les oranges, les citrons, les pamplemousses, les clémentines, les fruits exotiques tels que l’ananas, la banane, les fruits de la passion, les baies et fruits rouges comme les fraises, les framboises, les groseilles, les bleuets, puis les melons, le kiwi et le raisin.
  • Les légumes : ceux riches en amidon comme la pomme de terre, la patate douce, le panais, les salades de type laitue, cresson, mâche, le brocoli, la partie verte des poireaux, les tomates, les carottes, les courgettes, les épinards et les courges.
  • Les produits laitiers : les laitages sans lactose comme le lait d’amande, de riz, de coco, les fromages vieux de type cheddar, parmesan, gouda, les fromages et laitages de brebis, les yaourts et crèmes à base de lait végétal.
  • Les céréales : les pains sans gluten, le quinoa, le riz, le maïs, le sarrasin, le millet et l’avoine.
  • Les sucres : le sucre blanc, la cassonade, les confitures sans fructose, le sirop d’érable et le chocolat.

D’autres aliments sont conseillés pour ce régime fodmap comme la viande, la volaille, le tofu et le poisson. Toutes les épices sont autorisées et les huiles végétales également.

Pour en savoir plus : Alimentation : Quels sont les fruits riches en protéines ?

aliments fodmap

Menu de régime fodmap pendant une semaine

Lundi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée
  • 30 grammes de pain au levain
  • 10 grammes de beurre
  • ½ banane mûre
  • 1 yaourt au soja

Déjeuner

  • 100 grammes de tomates basilic vinaigrette avec 1 cuillère à café d’huile végétale
  • 125 grammes de filet mignon de porc
  • 2 pommes de terre vapeur
  • 1 yaourt nature

Dîner

  • 200 ml de velouté carottes-pommes de terre sans lait
  • 20 grammes de gruyère râpé
  • 2 tranches de jambon dégraissé découenné
  • 100 grammes de compote de rhubarbe

Mardi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée
  • 40 grammes de flocons d’avoine
  • 150 ml de jus végétal
  • 1 kiwi

Déjeuner

  • 100 grammes de radis
  • 150 grammes de cabillaud en papillote
  • 100 grammes de polenta avec de la sauce tomate
  • 1 yaourt de soja

Dîner

  • 100 grammes de haricots verts
  • 125 grammes de rosbif froid
  • 20 grammes de comté
  • 30 grammes de pain complet au levain
  • 100 grammes de fraises

En parallèle, n’hésitez pas à lire : 4 différences entre le yaourt et le fromage blanc

Mercredi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée
  • 40 grammes de flocons de riz
  • 150 ml de lait pauvre en lactose
  • 100 grammes de framboises

Déjeuner

  • 100 grammes de carottes râpées vinaigrette avec 1 cuillère à café d’huile végétale
  • 125 grammes de steak haché grillé
  • 100 grammes de quinoa
  • 2 petits-suisses nature à 0 %

Dîner

  • 2 œufs en omelette,
  • 100 grammes de fenouil braisé
  • 1 portion de fromage fondu
  • 30 grammes de pain d’épeautre
  • 100 grammes de compote rhubarbe-banane

Jeudi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée
  • 3 tartines au sarrasin
  • 10 grammes de beurre
  • 1 yaourt au soja
  • ½ pamplemousse

Déjeuner

  • 150 grammes de cabillaud
  • 2 tomates provençales avec 1 cuillère à café d’huile végétale
  • 100 grammes de millet
  • 1 yaourt au soja

Dîner

  • Salade verte vinaigrette avec 1 cuillère à café d’huile végétale
  • 300 grammes de brandade de morue sans lait, gratinée avec 20 grammes de gruyère râpé
  • 100 grammes de fruits rouges

Vendredi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée
  • 30 grammes de pain d’épeautre
  • 5 grammes de beurre
  • 20 grammes de cantal
  • 1 kiwi

Déjeuner

  • 100 grammes de radis
  • 2 maquereaux grillés
  • 100 grammes de riz basmati
  • 1 yaourt nature

Dîner

  • 1 galette de sarrasin avec 1 œuf,1 tranche de jambon et 20 grammes de gruyère
  • 1 salade verte vinaigrette avec 1 cuillère à café d’huile végétale
  • 100 grammes de carpaccio d’ananas

Samedi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée
  • 40 grammes de flocons de riz
  • 150 ml de jus végétal
  • 100 grammes de purée de fruits rouges

Déjeuner

  • 100 grammes de carottes râpées vinaigrette avec 1 cuillère à café d’huile végétale
  • 200 grammes de courgettes sautées
  • 125 grammes d’escalope de dinde
  • 1 yaourt au soja

Dîner

  • 100 grammes de sardines à l’huile d’olive
  • 2 pommes de terre vapeur
  • 1 salade verte nature
  • 1 kiwi

Dimanche

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée
  • 30 grammes de pain d’épeautre
  • 1 portion de fromage fondu
  • ½ pamplemousse

Déjeuner

  • 150 grammes de filet de truite aux amandes
  • 100 grammes de riz basmati
  • 100 grammes de haricots verts
  • 1 yaourt nature

Dîner

  • 1 salade composée avec 80 grammes de haricots verts, 1 petite tomate, salade verte, 125 grammes de gésiers, vinaigrette avec 1 cuillère à café d’huile végétale
  • 100 grammes de compote banane-myrtilles

En parallèle, lisez aussi : Régime cétogène pour une perte de poids : Le guide pour débutant

bienfait-du-thé

3 idées de recettes faciles à intégrer dans un menu de régime fodmap

Penne au bacon et mini tomates

Pour cette recette, il vous faut :

  • 160 grammes de pennes sans gluten
  • 22 mini tomates
  • 1 cuillère à café d’huile végétale
  • 2 tranches de bacon
  • quelques feuilles de roquettes
  • 50 grammes de fêta

Préchauffez le four à 230°C. Faites cuire les pâtes. Disposez les mini-tomates sur une plaque, ou un plat allant au four huilé. Roulez les tomates pour bien les enduire d’huile. Rôtissez 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que leur peau éclate. Pendant ce temps, hachez le bacon et placez-le dans une poêle anti-adhésive.

Faîtes frire jusqu’à ce qu’il soit croustillant et réserver sur une feuille de papier pour absorber le surplus de gras. Rincez et séchez la roquette. Transférez les tomates avec leur jus dans la poêle et ajoutez la fêta. Remettez les morceaux de bacon dans la poêle, versez-y les pennes égouttées, ajoutez la roquette et mélangez. Ajoutez du poivre au goût, du parmesan râpé et servez dans les assiettes chaudes.

À savoir : Régime sans gluten, l’alimentation en musculation

Smoothie fraises, bananes et fofu

Pour vos collations ou petit-déjeuner, ce smoothie est parfait dans votre régime fodmap. Il vous faut simplement 80 grammes de bananes et de fraises, 65 grammes de tofu mou et 250 ml de lait d’amande. Mixez les fruits et le lait d’amande avant d’incorporer le tofu et de mixer à nouveau. Dégustez-le frais pour un meilleur goût.

Un article à lire aussi : 10 recettes de smoothie brûle graisse pour maigrir

idée de recette smoothie

Granola maison

Qui n’aime pas le granola ? Riche en fibre, il est idéal pour votre régime fodmap. Munissez-vous de 800 grammes de flocons d’avoine, 100 grammes de flocons de noix de coco, 180 grammes de noisettes, 65 ml d’huile de canola et 85 ml de sirop d’érable.

Voici les différentes étapes :

  • Préchauffez le four à 190°C avec une plaque préalablement huilée.
  • Mélangez les ingrédients secs dans un grand bol.
  • Versez l’huile et le sirop d’érable sur le mélange d’ingrédients secs et mélangez le tout, avant de l’étaler  sur la plaque.
  • Faîtes cuire au centre du four de 30 à 40 min jusqu’à ce que bien doré et croustillant, en prenant soin de brasser toutes les 10 minutes pour empêcher le mélange de brûler, et d’assurer une dorure uniforme.
  • Défaites à la fourchette toute agglutination, et laissez tiédir car le granola deviendra plus croquant en refroidissant.

Pour plus d’informations: Régime FODMAP pour le syndrome de l’intestin irritable

les bienfaits de l'avoine

En conclusion

Le régime fodmap permet de manger des aliments qui ne sont pas fermentés et contraignants pour votre système digestif. Toutefois, il n’est pas privatif. Vous pouvez manger de nombreux aliments comme des fruits, des légumes, de la viande.

Essayez de mettre en place la proposition de menu donné afin de pouvoir observer le résultat sur votre ventre dès la première semaine.

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