Le jeûne intermittent est le régime en vogue ces dernières années. Le 5:2, le AFD, le eat stop eat, le warrior diet… Tous ces noms représentent différents types de jeûne intermittent. Toutefois, lorsque vous démarrez, il est simple de commencer par le jeûne 16/8.
Facile à mettre en place, il peut être compatible avec plusieurs profils et modes de vie. Le principe est simple : vous mangez pendant 8 heures et vous jeûnez pendant 16 heures. Certaines personnes poussent encore plus le jeûne selon leur capacité, mais les médecins recommandent quand même de rester aux alentours de ce 16/8.
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Mais alors comment avaler le nombre de calories journalières nécessaires en seulement 8 heures ? Cet article vous donne les clés pour réussir votre jeûne intermittent avec des propositions de menus à adapter selon vos goûts.
Le jeûne intermittent permet de perdre du poids en évitant l’effet yoyo tant redouté. Il faut donc privilégier des menus où vous mangerez des aliments sains et légers pendant les heures où l’alimentation est autorisée. Vous assurez alors à votre organisme des apports optimaux de nutriments et vous perdrez du poids sans perdre de muscles ni de tonus.
Pour une bonne pratique du jeûne intermittent, il est recommandé de privilégier :
- les viandes maigres (pensez aussi à la manière de cuire la viande pour réduire les mauvaises graisses)
- les viandes blanches (dinde, poulet)
- le poisson (blanc ou saumon de préférence)
- les œufs
- les fruits de mer
- les légumineuses (pois chiches, haricots)
- les oléagineux (noix, amandes, noisettes)
- les céréales complètes
- les légumes verts cuits à la vapeur plutôt qu’à l’huile
- les fruits de saison
À lire aussi : Le jeûne intermittent en musculation : La méthode Leangains
Vous voulez vous lancer dans le jeûne intermittent ? Il vous revient alors de choisir quel repas vous souhaitez éliminer de votre journée.
Alors que certains préféreront sauter le petit-déjeuner, d’autres pencheront pour le dîner ou encore le déjeuner. Les trois options ont chacune leurs avantages et leurs inconvénients. Mais surtout, n’oubliez pas de vous hydrater en conséquence.
Menu de petit-déjeuner pendant le jeûne intermittent
Vous êtes plutôt un lève-tôt et vous souhaitez donc garder le petit-déjeuner dans vos repas de jeûne intermittent. Il est primordial de consommer des aliments sains dès le réveil pour favoriser les effets de cette pratique.
Buvez de grosses quantités d’eau ou de thé sans sucre. Le café est également possible mais à petite dose. Essayez de prendre ce repas vers 8 heures pour pouvoir manger jusqu’à 16 heures.
Voici quelques idées de menus de petit-déjeuner pendant le jeûne intermittent :
- des œufs au plat avec du jambon et des toasts
- un smoothie vert avec 1 avocat, 1 tasse de lait de coco, 1 petite poignée de myrtilles, 1 tasse d’épinards, de chou frisé ou de blettes, 1 cuillère à soupe de graines de chia
- un bol de fromage blanc 0% accompagné de flocons d’avoine et de fruits frais de saison
Pour en savoir plus : Quel est le petit-déjeuner idéal pour la musculation ?
Menu de déjeuner pendant le jeûne intermittent
Le déjeuner est souvent crucial dans votre jeûne intermittent, même si certaines personnes choisissent de sauter ce repas. Les menus pour le déjeuner en tant de jeûne intermittent sont nombreux :
- une salade de thon et avocat. Un smoothie banane
- une salade crudités. 200 grammes de riz ou pain complet avec 200 grammes de viande maigre ou bien légumineuses et 200 grammes de légumes verts. Un bol de fruits de saison
- un sandwich au pain aux céréales avec de la dinde, du bacon et du fromage
- burger à l’herbe : 220 grammes de foie de bœuf haché nourri à l’herbe, 220 grammes de bœuf haché nourri à l’herbe, une demie cuillère à café d’ail en poudre, une demie cuillère à café de cumin en poudre, sel et poivre, huile de colza recommandée pour la cuisson
- une salade verte agrémentée de crudités avec une vinaigrette faite maison à base d’huile d’olive ou d’huile de canola. Un blanc de poulet ou blanc de dinde ou un filet de poisson frais accompagné de légumes verts et une petite portion de féculents comme riz, pâte, blé, semoule. Un fruit frais de saison ou un fromage blanc 0% en yaourt.
Lisez également : Le jeûne intermittent de 24h : Efficace pour la perte de poids ?
Menu de dîner pendant le jeûne intermittent
Si vous ne voulez pas vous priver des repas et apéros entre amis, vous garderez le repas du dîner dans votre jeûne intermittent.
Mais il ne faut pas combler les heures sans manger par des fast-foods ou de la nourriture grasse pour autant. Voici quelques idées de menus pour le dîner afin de manger sainement pendant votre jeûne intermittent :
- un pavé de saumon avec une sauce au miel et des asperges grillées
- un pavé de saumon saupoudré de jus de citron frais, cuit au beurre clarifié, accompagné d’une poêlée de légumes verts
- une soupe de légumes faite maison
- 200 grammes de bouillon de légumes. 200 grammes de poisson blanc accompagné de 150 grammes de quinoa
- une boîte de thon ou de sardines ou de filet de maquereau accompagné de légumes cuits lentement au four et parfumés d’herbes aromatiques. Une compote sans sucre
À savoir : Jeûne intermittent de 24h : 7 conseils pour réussir
Menu de collation pendant le jeûne intermittent
Peu importe le modèle de jeûne intermittent choisi, les collations ne sont pas négligeables pour tenir votre jeûne intermittent et atteindre votre apport calorique. Voici des idées de collations :
- des tortillas de blé complet agrémentées de guacamole
- des morceaux de pita agrémentées de houmous frais
- Amandes grillées
- Cinnamon Roll Fat Bombs à base de crème de coco, de cannelle, d’huile de coco et de beurre d’amande
Les aliments ou boissons sucrés
Durant votre période de jeûne intermittent, les boissons sucrées ou gazeuses, telles que les sodas, sont à proscrire. En effet, elles peuvent entraîner une élévation de la production d’insuline, ce qui va faire stocker de la graisse au niveau de vos tissus adipeux.
Supprimez également les aliments qui présentent un fort taux de sucre, comme les glaces, les gâteaux et les crêpes. Ils ont pratiquement le même effet que les boissons sucrées sur le taux d’insuline dans le sang.
En parallèle, lisez aussi : Le rééquilibrage alimentaire : créer son « menu semaine »
Les aliments trop gras
Dans votre alimentation, vous devez supprimer ou diminuer au maximum tous les aliments trop gras. Pensez notamment à contrôler la consommation de viandes grasses, de charcuterie, de poissons gras, de fritures.
En plus de faire monter votre taux de cholestérol, ces aliments peuvent vous faire grossir rapidement. Oubliez donc les fast-foods et les pizzas.
Les aliments transformés
Si vous souhaitez réellement perdre quelques kilos durant votre jeûne intermittent, pensez à supprimer de votre alimentation tous types d’aliments transformés. En effet, la plupart d’entre eux contiennent trop de sucre, de sel ou bien de gras.
De plus, le nombre de calories fourni par les chips ou les biscuits apéritifs peut vite monter en flèche. Vous aurez donc plus de chances de prendre du poids si vous consommez ce type d’aliments. Privilégiez les crudités lors de vos apéritifs entre amis.
L’alcool
Pendant votre jeûne intermittent, il vaut mieux éviter autant que possible de consommer de l’alcool qui est souvent très riche en sucres et en calories. Par contre, vous pouvez boire du café et du thé modérément à condition que vous les preniez sans sucre. Vous pouvez par exemple remplacer le sucre par du miel pour adoucir le goût du café.
Pour plus d’informations : Arrêt de l’alcool et ventre dégonflé : comment ça marche ?
Le lait et ses dérivés
Le lait entier et ses dérivés sont aussi à consommer avec modération durant le jeûne intermittent. Extrêmement calorique, le lait entier est plus riche en lipides et en glucides que le lait demi-écrémé.
De même, ses dérivés, tels que les fromages riches en matière grasse, la crème, la glace ou encore le beurre sont à consommer avec modération. Pensez notamment à les remplacer par du fromage à 0% de matière grasse, de la margarine ou encore du lait écrémé ou demi-écrémé.
Pour tout savoir : De l’eau contre les kilos, du lait contre les bourrelets !
En résumé
Le jeûne intermittent 16/8 est facile à mettre en place, et c’est le modèle de jeûne recommandé par les médecins. Il est à proscrire si vous avez des maladies cardiaques. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un nutritionniste pour vous assurer de pouvoir réaliser ce jeûne intermittent dans de bonnes conditions pour votre corps et votre santé.
Si vous êtes du matin, privilégiez de sauter le dîner et optez pour des menus bien proportionnés avec une collation le matin et une l’après-midi. Alors que si vous savez vous passer du petit-déjeuner, vous commencerez votre jeûne intermittent vers midi pour finir de manger vers 20 heures.
Le plus important est d’écouter votre corps. Si vous ressentez une trop grosse sensation de faim, comblez par une grosse quantité d’eau ou d’infusion, mais surtout mangez si ce manque ne passe pas. L’eau sera votre allié indispensable autour des menus de jeûne intermittent.
Comme pour tout régime, bannissez les aliments et les boissons sucrées, le gras et l’alcool. Vos résultats de perte de poids n’en seront que plus probants. Multipliez vos chances en ajoutant quelques séances de sport et de yoga pour un régime efficace et sans effet yoyo.
