mincir des hanches

Comment faire pour maigrir des hanches ? Pour perdre de la graisse et renforcer vos tissus musculaires, vous devez faire de l’exercice, bien manger et bien dormir. Puisque vous ne pouvez pas perdre de la graisse de manière localisée, c’est-à-dire sur une seule zone de votre corps, il est important de se concentrer sur la perte de graisse corporelle globale. Une fois que vous commencez à perdre du poids, vous pouvez vous concentrer sur des exercices qui peuvent aider à tonifier les muscles autour de vos hanches et de votre ventre.

Avoir moins de graisse et des muscles du bas du corps plus forts peut donner à vos hanches une apparence plus mince et plus sculptée. De plus, avoir plus de muscle et moins de graisse vous aidera à brûler des calories plus rapidement, ce qui facilitera ensuite le contrôle de votre poids ! Découvrez donc notre sélection de 8 exercices pour maigrir des hanches, ainsi que nos 3 astuces supplémentaires à appliquer au quotidien.

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Maigrir des hanches : le top 8 des exercices physiques

Les squats

Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse et de tonifier les muscles, en particulier pour maigrir des hanches, l’entraînement physique peut faire toute la différence. Les squats sont un exercice polyvalent qui cible de nombreux muscles du bas du corps.

Vous pouvez faire des squats simplement avec votre poids corporel, ou ajouter des poids libres pour corser le mouvement. Pour faire un squat avec une bonne forme de mouvement, commencez debout avec vos pieds un peu plus larges que vos épaules.

Squat au poids du corps

Pour les squats au poids du corps, vous pouvez mettre vos bras devant vous pour garder l’équilibre. Contractez vos abdominaux, gardez le dos droit, la colonne vertébrale haute et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause, expirez puis relevez-vous. Effectuez 10 à 15 répétitions.

En parallèle vous pouvez aussi lire : Comment éviter les courbatures des cuisses après le squat ?

Les fentes latérales

La fente latérale est une variante de la fente avant classique. Cet exercice est parfait pour les personnes qui veulent maigrir des hanches, car il cible le travail des quadriceps et des fessiers. Il se concentre donc davantage sur la zone externe de la cuisse et de la hanche.

Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que vos hanches. Avec votre dos bien droit, les abdominaux contractés et les yeux tournés vers l’avant, faites un grand pas vers la droite et accroupissez-vous. C’est comme faire un demi-squat sur le côté.

Abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Faites une pause, puis poussez avec le pied gauche et revenez au centre. Effectuez ce mouvement en alternant les côtés, entre 12 à 16 répétitions.

Fentes latérales

Pour en savoir plus : 5 solutions efficaces pour perdre des hanches chez les hommes

Le fire hydrant

Pour maigrir des hanches et tonifier vos fessiers, cet exercice est idéal. Il utilise également vos muscles abdominaux pour la stabilité. Si vous avez des problèmes avec vos genoux, vous pouvez utiliser un tapis pour cet exercice.

Mettez-vous sur les mains et les genoux, avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les paumes sur le sol. Gardez votre regard tourné légèrement vers l’avant et vers le bas. Engagez vos abdos, soulevez votre genou droit du sol et faites-le pivoter sur le côté et vers le haut.

Votre genou doit rester plié tout le temps. Faites une pause en haut du mouvement, avec votre jambe formant un angle de 90°. Puis abaissez votre jambe à la position de départ. Effectuez 10 répétitions avec la jambe droite avant de répéter avec la gauche.

Pour aller plus loin : Travailler les abdos du bas : 7 exercices pour des résultats rapides

Fire hydrant

La chaise

Le gainage chaise, également connu sous le nom de gainage mural, est parfait pour travailler vos cuisses, vos hanches et vos abdominaux inférieurs. Ils constituent un excellent moyen de développer votre force de base, de tester votre endurance musculaire et de perdre du poids. C’est donc idéal pour maigrir des hanches !

Tenez-vous droit, le dos appuyé contre un mur et vos jambes à quelques centimètres du mur. Faites glisser votre corps le long du mur jusqu’à ce que vous soyez en position assise avec vos jambes à angle droit et vos ischio-jambiers parallèles au sol.

Maintenez cette position 30 secondes. Au fur et à mesure, pendant que vous développez votre force et votre forme physique, essayez de travailler jusqu’à 1 minute. Remontez à la position de départ lorsque le temps est écoulé.

Lisez aussi :Yoga et perte de poids : est-ce que ça marche ?

chaise-mur-exercice

La marche avec bande de résistance

L’exercice de marche avec élastique utilise un accessoire, la bande de résistance pour maintenir la tension sur vos hanches pendant que vous vous déplacez latéralement pendant un certain nombre de pas. C’est un excellent exercice pour cibler le bas de votre corps et renforcer vos fessiers.

Pour maigrir des hanches efficacement, choisissez une large bande d’exercice avec suffisamment de résistance pour vous challenger, mais suffisamment légère pour effectuer 10 répétitions dans chaque direction.

Mettez l’élastique autour de vos chevilles, pliez légèrement les genoux et élargissez votre position. Marchez sur le côté sans laisser vos pieds se toucher. Faites 10 pas dans une direction, puis revenez à votre point de départ de 10 pas. Répétez 2 à 3 fois

les bandes élastique en musculation

Les escaliers

Les escaliers sont un excellent moyen de resserrer et de tonifier vos fessiers et vos hanches, et d’obtenir un excellent entraînement cardiovasculaire en même temps. Si vous avez accès à des gradins ou à un parking à plusieurs niveaux, vous pouvez courir ou faire du jogging dans les escaliers.

Dans les salles de sport, il existe également des machines escalier spécialement conçues pour reproduire ce type de training. Par exemple, courez ou faites du jogging jusqu’au sommet des escaliers, puis redescendez. Essayez de répéter cela pendant cinq minutes.

Ou bien effectuez 20 minutes de montée d’escalier sur la machine. Vos cuisses vont brûler et vous sentirez vos muscles travailler !

Les élévations latérales

Les élévations latérales de jambes sont un exercice d’isolement qui renforce et tonifie les hanches. Vous pouvez les effectuer debout ou allongé, mais la deuxième manière est plus simple puisqu’elle ne demande pas d’équilibre.

Pour maigrir des hanches, une forme correcte est essentielle pour cet exercice : en fonction de votre position, vous ne travaillez pas les mêmes muscles. Allongez-vous donc sur un tapis d’exercice sur le côté droit. Soulevez lentement votre jambe supérieure (ici, la jambe gauche) aussi haut que possible. Gardez vos orteils pointés vers l’avant.

Faites une pause en haut, contractez vos fessiers consciemment, puis abaissez votre jambe à la position de départ. Assurez-vous de garder votre bassin stable et vos abdominaux contractés. Répétez 10 fois de chaque côté.

elevation latérales jambes

Le squat jump

Le squat jump est un exercice pliométrique avancé qui utilise le mouvement du squat de base, et y ajoute un saut pour un entraînement en puissance. Vous allez maigrir des hanches, mais aussi devenir plus explosif dans vos mouvements.

Vos capacités sportives s’améliorent donc proportionnellement à votre perte de poids. Mettez-vous dans une position accroupie de base avec vos pieds à la largeur des épaules. En gardant votre poids sur vos talons, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

De cette position, explosez vers le haut et redescendez. À l’atterrissage, redescendez en position accroupie. Assurez-vous d’atterrir doucement avec la plante de vos pieds touchant d’abord le sol, puis en transférant le poids vers vos talons. Répétez pendant 30 secondes ou 10 à 12 répétitions.

squat jump

Maigrir des hanches : les 3 astuces du quotidien

L’exercice est un excellent outil pour vous aider à développer une masse musculaire maigre et à réduire la graisse corporelle. Cependant, si vous cherchez à maximiser votre perte de poids globale et à maigrir des hanches rapidement, il est également important d’envisager d’autres changements de style de vie :

  • Une alimentation saine : une alimentation équilibrée joue un rôle clé. Essayez de suivre un plan alimentaire axé sur les aliments entiers et naturels. Privilégiez les protéines maigres, les fibres et les glucides complexes. Évitez les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés et gardez un œil sur la taille de vos portions. Essayez de consommer moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour, pour respecter un déficit calorique.

  • Un sommeil de qualité : obtenir la bonne quantité de sommeil chaque nuit peut aider à soutenir vos efforts de perte de poids. Visez sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque soir pour aider votre corps à bien récupérer.

  • Un stress sous contrôle : nous subissons tous du stress dans nos vies, mais des recherches montrent que le surplus de stress peut entraîner des complications pour la santé telles que la prise de poids, l’hypertension artérielle et les maux de tête. C’est pourquoi il est essentiel de contrôler votre stress pour vous aider à perdre du poids. Essayez le yoga, la méditation ou encore des exercices de respiration profonde.

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En résumé : maigrir des hanches

Maigrir des hanches est donc largement possible, à condition d’y mettre du vôtre et d’appliquer les conseils prodigués dans cet article. Vous devez commencer par être actif, en vous entraînant régulièrement avec les 8 exercices suivants : les squats, les fentes latérales, le fire hydrant, la chaise, la marche avec résistance, les escaliers, les élévations latérales et le squat jump. Avec une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité et un stress contrôlé, vous allez rapidement réussir à maigrir des hanches !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.