maigrir en marchant

Vous vous demandez s’il est possible de maigrir en marchant tous les jours ? Et pourtant, vous seriez étonné de voir tous les bienfaits de la marche. Tout comme la course ou le vélo, la marche est un sport d’endurance qui vient puiser dans vos ressources pour trouver le carburant nécessaire à sa pratique.

Voilà pourquoi il est conseillé de marcher régulièrement lorsque vous voulez perdre du poids. Mais quels sont les mécanismes dans le corps qui permettent ce résultat ? Et quel rythme de marche doit-on suivre pour optimiser son efficacité ? On vous en dit plus ici.

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Maigrir en marchant tous les jours : comment ça marche ?

La marche n’est pas uniquement un moyen simple de se déplacer d’un point A à un point B, mais bien une activité physique, voire sportive, présentant de nombreux bienfaits sur tous les aspects du corps et de l’esprit.

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Les bienfaits de la marche pour perdre du poids

Il n’est pas utopique de penser que marcher régulièrement puisse affiner et redessiner votre silhouette. Il vous faudra être patient et régulier, mais les résultats peuvent se voir assez rapidement.

La pratique régulière de la marche permet au corps d’aller puiser dans ses graisses et de les transformer en énergie. C’est pour cette raison qu’on entend souvent que la marche brûle des calories. Couplée à une alimentation équilibrée, la pratique de la marche vous permet de perdre du poids en douceur.

Notez tout de même qu’on ne parle pas ici de piétiner en faisant du shopping, mais bien de marche active. Votre repère doit être votre essoufflement. Dès que vous marchez de manière dynamique et régulière, notez l’arrivée de votre essoufflement (sans exagération).

C’est à partir de ce moment que votre corps puise dans ses réserves, que la marche devient bénéfique et que vous pouvez maigrir en marchant tous les jours. Avec une pratique régulière, vous constaterez que l’essoufflement arrive de plus en plus tard.

A savoir :Combien de calories par jour pour avoir un corps mince et musclé ?

Marcher pour limiter les risques cardiovasculaires

Au-delà d’aider à la perte de poids, marcher présente de nombreux autres avantages, notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Plusieurs études ont prouvé que pratiquer une marche rapide régulière serait bénéfique à la limitation des risques d’infarctus et d’AVC

Bienfaits de la marche sur le diabète

Pendant l’effort, nous nourrissons les muscles en puisant dans le glucose présent dans le corps. L’accélération de la circulation sanguine va aider les muscles à se nourrir et alléger le sang en glucose. Puis, le corps ira puiser dans la graisse présente.

Voilà pourquoi la marche allège le foie en surplus de graisse. Cette activité permet au foie de ne pas transformer la graisse stockée en sucre, par conséquent de ne pas faire monter la glycémie présente dans notre corps.

À lire également : Graisse abdominale sous cutanée : Comment s’en débarrasser ?

L’apport de la marche sur la qualité du sommeil

En intégrant les sorties dans votre programme quotidien, vous n’allez pas seulement maigrir en marchant tous les jours, mais aussi améliorer la qualité de votre sommeil. En effet, la marche étant une activité d’endurance, elle se pratique sur une durée supérieure à 30 mn.

Or, c’est à compter de ce temps de pratique que le corps libère des hormones agissant sur l’humeur, le plaisir, et surtout le stress. Ces hormones vous procurent une sensation de bien-être qui se ressentira dans votre capacité à trouver le sommeil le soir.

Pour plus d’informations : Rôle du sommeil dans le développement musculaire

Le rôle du sommeil pour perdre le bas du ventre

Maigrir en marchant : choisir la marche qui convient

Concernant la mise en place d’une nouvelle routine, sportive ou non, on entend souvent l’argument : “Je ne vais pas avoir le temps”. Aucune excuse ici, car marcher, on le fait tous. En revanche, il faut avoir le réflexe d’intégrer plus de marche dans son quotidien en changeant un petit peu ses habitudes. Voici quelques astuces.

L’avantage non négligeable de la marche est le faible investissement qu’elle demande. Pas d’équipement spécifique, en dehors d’une bonne paire de baskets, et pas d’inscription dans une salle ou une association pour pouvoir pratiquer. Découvrez ici toutes les occasions pour intégrer la marche dans votre routine sportive.

Faites de la marche quotidienne votre allié minceur

Quel que soit votre lieu de vie, vous pouvez remplacer certains déplacements quotidiens en voiture ou transports en commun par des séances de marche. En zone urbaine, pensez à descendre quelques arrêts avant votre lieu de rdv. Vous intégrerez facilement 30 mn de marche quotidienne sans vous en rendre compte.

Vous pouvez procéder de la même manière si vous allez travailler en voiture en vous garant à bonne distance de votre lieu de travail.

Si vous avez un chien, les balades quotidiennes sont un bon prétexte pour marcher d’un pas soutenu.

Pensez aussi à faire vos courses de proximité à pied s’il est possible de ne pas trop vous charger. Toutes les occasions d’intégrer la marche dans vos déplacements seront bonnes à prendre. Vous augmenterez ainsi votre activité physique en douceur et aiderez votre corps à perdre les kilos superflus en marchant tous les jours.

De plus, en cas de pluie ou de très mauvais temps, n’oubliez pas qu’il est toujours possible de continuer à marcher sur un tapis de course. Certes, vous y trouverez sûrement moins de plaisir, mais vous ne perdrez pas en efficacité.

Pour avoir le maximum d’informations : La ceinture de sudation Fitness-Superhumain : Quels sont les avis ?

Initiez vous à la randonnée

La perte de poids, avec l’exercice de la randonnée, peut être impressionnante car nous ne parlons pas ici de marche de 30 mn, mais bien de plusieurs heures, voire plusieurs journées. Le corps va donc avoir besoin d’aller chercher plus loin dans les réserves.

Pour vous donner un aperçu, si vous marchez à 4 km/h (marche moyenne) pendant 1 heure, vous pouvez perdre un peu plus de 200 kcal. Donc une journée complète de randonnée (8 h sans portage) peut vous faire perdre plus de 1 600 kcal.

Vous pouvez même augmenter ce chiffre en incluant le portage et les dénivelés si vous êtes en montagne.

À lire en parallèle : Les mille et un bienfaits de la randonnée

Passez à la vitesse supérieure avec la marche sportive

Une fois la marche complètement intégrée dans votre quotidien, vous pouvez pousser le curseur un peu plus loin et passer à la marche sportive. Il s’agit ici d’augmenter le rythme en poussant au moins à 7 km/h pendant 30 à 45 mns par jour. Vous pouvez faire plusieurs séances par semaine.

Pour vous assurer de marcher à votre rythme, veillez à pouvoir parler sans être trop essoufflé. Si cela vous semble trop difficile, vous devez ralentir le rythme et ne l’augmenter que plus tard et progressivement.

Essayez-vous à la marche nordique

Vous pouvez à nouveau augmenter la difficulté et passer à la marche nordique. Nous sommes ici face à une activité plus sportive et plus technique. Cette marche a la particularité de se pratiquer avec des bâtons. Leur utilisation, au-delà de vous aider dans la pratique, vont vous faire travailler d’autres muscles qu’une marche traditionnelle ne solliciterait pas.

Ainsi, vous augmentez votre possibilité de maigrir en marchant. Cette activité, plus cardio, peut faire brûler entre 300 à 500 calories pour 1 h à 2 h de pratique, soit près de 2 fois plus qu’en randonnée.

Également, lisez aussi : Le hiit tous les jours : bonne idée ou pas ?

les bienfaits de la randonnée

Programme type pour maigrir en marchant tous les jours

Comme vu précédemment, il est tout à fait juste de s’aider de la marche quotidienne pour perdre du poids en aidant le corps à aller puiser dans ses réserves. C’est d’ailleurs une pratique fortement recommandée aux morphotypes endomorphes.

Toutefois, pour être efficace, il est conseillé d’établir un programme de marche précis, couplé à vos séances de musculation, ce qui vous permettra d’obtenir un résultat optimal.

Voici un exemple de semaine type :

  • Jour 1 : Marche rapide de 60 mn

  • Jour 2 : Repos (ce qui ne vous empêche pas de faire vos exercices de musculation)

  • Jour 3 : Marche rapide de 30 mn

  • Jour 4 : Marche rapide de 30 mn

  • Jour 5 : Marche rapide de 60 mn

  • Jour 6 : Marche rapide de 30 mn

  • Jour 7 : Marche rapide de 30 mn à laquelle vous ajoutez une marche normale de 90 mn

Vous pouvez scinder en 2 les séances longues afin de les adapter à votre vie quotidienne, mais n’oubliez pas que les séances longues puisent d’autant plus dans vos réserves de gras.

Veillez à ne pas trop forcer sur le rythme et la longueur de la marche. Le but n’étant pas de vous épuiser, mais bien de maigrir en marchant tous les jours. Si vous constatez un épuisement récurrent, ajoutez une journée de récupération dans la série ci-dessus et faites des sorties plus courtes. Vous arriverez à ces temps de marche au fur et à mesure.

Pour en savoir plus : Comment perdre du gras sans perdre du muscle ?

morphotypes

En résumé : j’ai maigri en marchant tous les jours

Vous l’aurez compris, marcher ne présente que des bénéfices pour le corps et l’esprit. C’est une activité simple, gratuite et facile à intégrer dans son quotidien. Elle ne demande pas la mise en place d’un investissement lourd et vous permet d’avoir une meilleure hygiène de vie. En adaptant judicieusement votre programme de marche en fonction du but recherché, vous pourrez assez facilement maigrir en marchant tous les jours.

Il est possible de rajouter des possibilités de perdre du poids au quotidien en ajoutant des activités physiques de manière ludique. Que ce soit pour accompagner les enfants à l’école, ou pour faire une randonnée en montagne, seul ou en groupe, toutes les occasions sont bonnes à prendre pour maigrir en marchant tous les jours.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.