legume faible en glucides

Les légumes pauvres en glucides sont excellents pour la santé : ils sont généralement riches en vitamines, minéraux et autres nutriments importants. En plus de transmettre ces bienfaits pour la santé, les fruits et légumes frais sont généralement faibles en gras et en calories, ce qui peut en faire un choix attrayant pour les personnes qui surveillent leur poids.

Les fruits et les légumes contiennent des quantités variables de glucides, donc choisir les bons, dans les bonnes quantités, signifie que vous pouvez profiter des bienfaits pour la santé de ces aliments délicieux et polyvalents tout en réduisant les glucides ! Mais que vous suiviez un régime pauvre en glucides ou non, manger plus de légumes est toujours une excellente idée ! Découvrez donc notre sélection de 14 légumes pauvres en glucides à inclure dans votre alimentation !

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Les légumes pauvres en glucides : C’est quoi ?

En règle générale, la plupart des légumes qui poussent sous terre (appelés légumes racines) et certains autres légumes, comme le maïs et les pois, contiennent plus d’amidon, un glucide complexe, que d’autres légumes. Ces légumes riches en glucides sont connus sous le nom de légumes féculents, qui contiennent plus de sept grammes de glucides nets (c’est-à-dire le nombre total de grammes de glucides moins les grammes de fibres, un glucide non digestible que notre corps ne peut pas décomposer) par portion.

Si vous surveillez votre apport en glucides, vous voudrez vous en tenir à des légumes pauvres en glucides, qui en contiennent environ cinq grammes de glucides nets (ou moins) par portion. Bien que toutes sortes de légumes peuvent être à faible teneur en glucides, vous pouvez généralement supposer que tout ce qui est vert et feuillu est bon.

Pour être clair : tous les légumes contiennent des glucides, que le corps décompose en sucres qu’il utilise comme carburant. Les légumes à faible teneur en glucides jouent un rôle important dans toute alimentation saine, car ils fournissent des fibres et de l’eau, et sont très riches en toutes sortes de nutriments, y compris souvent le magnésium, le phosphore, le potassium et la vitamine C.

quels sont les différents glucides

Les légumes verts pauvres en glucides

Le brocoli

En plus de ne contenir que 3,67 grammes de glucides nets par portion, le brocoli est également une excellente source de vitamines K et C. Alors que la vitamine K, difficile à trouver, aide à la formation des os et des tissus corporels, la vitamine C antioxydante favorise la cicatrisation des plaies. C’est donc un excellent légume pauvre en glucides et très sain pour votre santé.

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bienfaits du brocoli

Le concombre

Les concombres croquants et rafraîchissants ne contiennent que 1,74 gramme de glucides nets par portion. En tant que légumes pauvres en glucides, ils sont aussi excellents pour lutter contre la rétention d’eau et hydrater votre organisme de l’intérieur, car ils sont composés d’environ 95 % d’eau. Les concombres contiennent également des polyphénols qui aident à réduire l’inflammation des tissus internes.

bienfaits du concombre

La courgette

Les nouilles aux courgettes sont un aliment de base pour tout mangeur faible en glucides, car une portion de courgette contient à peine 3 grammes de glucides nets ! Également une source décente de vitamine C, ce légume pauvre en glucides est hypocalorique et peut être consommé qui grillé, sauté ou transformé en nouilles en spirale pour plus de variété culinaire !

bienfaits de la courgette

La laitue

Bien que les différentes variétés de laitue contiennent des quantités variables de glucides et offrent des avantages nutritionnels légèrement différents, votre portion moyenne de laitue contient environ 5 calories et environ un demi-gramme de glucides nets seulement !

C’est donc l’un des meilleurs légumes pauvres en glucides. De plus, la laitue contient généralement des acides gras oméga-3. Ces graisses saines sont connues pour soutenir la santé cardiovasculaire, immunitaire et hormonale.

Pour en savoir plus : Les lentilles comme glucides : découvrez tous les bienfaits

bienfaits laitue

Les épinards

À seulement 0,96 gramme de glucides nets par portion, ces légumes-feuilles sont un légume pauvre en glucides que vous pouvez déguster de plusieurs façons. Les épinards sont extrêmement riches en nutriments et contiennent des antioxydants, du fer et de l’acide folique. Ils sont également riches en vitamine K et en manganèse minéral.

bienfaits épinards

L’artichaut

Les artichauts sont souvent négligés, mais avec 6,59 grammes de glucides par portion seulement, ils peuvent être incorporés dans un régime pauvre en glucides (voire cétogène). Les artichauts fournissent aussi beaucoup de fibres (près de 7 grammes par choke moyen).

Ces légumes pauvres en glucides sont également de bonnes sources de potassium et de magnésium, offrant respectivement 474 et 77 milligrammes de ces minéraux importants par portion.

bienfaits artichaut

Les asperges

Les asperges sont savoureuses et contiennent 2,94 grammes de glucides nets par portion. Elles se transforment en de délicieux accompagnements pour une pièce de viande ou du poisson. Les asperges sont des légumes pauvres en glucides, mais riches en fer, en vitamine K et en fibres.

Elles fournissent également 35 % et 15 % de la recommandation quotidienne pour les antioxydants vitamine C et vitamine A, respectivement.

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les bienfaits de l'asperge

Le poivron vert

Alors que les poivrons rouges plus sucrés contiennent environ six grammes de glucides nets par portion, les poivrons verts ne contiennent que 4,38 grammes de glucides : c’est donc un légume pauvre en glucide.

Bien que plus doux en saveur, les poivrons verts contiennent encore une valeur nutritive notable et sont particulièrement riches en vitamine C. Une portion de poivron haché fournit 120 milligrammes de cet antioxydant, soit plus de 130 % des besoins quotidiens en vitamine C des hommes et 160 % des besoins quotidiens d’une femme !

Les haricots verts

Les haricots verts contiennent 3,96 grammes de glucides par portion et fournissent près de 10 % de vos besoins quotidiens en acide folique vitamine B. L’acide folique, une forme de folate (alias vitamine B9), est crucial pour la division cellulaire et la production d’ADN. Ce légume pauvre en glucide est donc particulièrement consommé par les femmes enceintes et allaitantes.

bienfaits haricots verts

Le chou frisé

Parmi les légumes pauvres en glucides, on retrouve le chou frisé. Il ne contient que 0,07 gramme de glucides nets par portion ! En plus d’une grande quantité d’antioxydants, y compris la quercétine et le kaempférol.

La quercétine, en particulier, a été associée à un certain nombre d’avantages, notamment l’abaissement de la tension artérielle, l’amélioration de la fonction immunitaire et la protection contre le diabète.

bienfait chou frisé

Les choux de Bruxelles

Votre ennemi d’enfance est parmi les légumes pauvres en glucides ! Les choux de Bruxelles se situent à l’extrémité supérieure du spectre des légumes à faible teneur en glucides, car ils contiennent environ 5 grammes de glucides nets par portion.

Cependant, avec environ trois grammes de fibres dans cette portion, ils sont une merveilleuse source de fibres. En plus de fournir 120 % de vos besoins quotidiens en vitamine C (et 15 % de votre quotidien en vitamine A), ils ont également un goût délicieux lorsqu’ils sont rôtis dans de l’huile d’olive.

bienfait du chou de bruxelles

Les autres légumes pauvres en glucides

La carotte

Les carottes, avec 3,75 grammes de glucides par portion, sont chargées de bêta-carotène, un composé que notre corps transforme en vitamine A. Cette portion fournit aussi 184 % de vos besoins quotidiens en vitamine A. Cette vitamine A agit comme un puissant antioxydant dans le corps, aidant à prévenir les dommages cellulaires. En plus d’être délicieux, ce légume pauvre en glucide améliore la vue et l’aspect extérieur de la peau.

bienfaits carottes

Les champignons

Riches en saveur, les champignons sont d’excellentes sources de vitamines B, de riboflavine, de niacine et d’acide pantothénique, qui protègent la santé cardiaque. Les vitamines B de ce légume pauvre en glucide sont essentielles à la capacité du corps à produire de l’énergie, pour votre cœur compris. Et une portion de champignons ne contient que 1,58 gramme de glucides nets !

bienfaits champignon

La tomate

Les tomates rouges juteuses sont réputées pour contenir un antioxydant spécifique appelé lycopène, qui est connu pour réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers. Cet antioxydant peut également avoir des propriétés antibiotiques et anti-inflammatoires. Très légitime dans cette liste des légumes pauvres en glucides, la tomate contient seulement 4,84 grammes de glucides nets.

bienfait tomates

L’aubergine

L’aubergine n’est peut-être pas faible en glucides lorsqu’elle est panée et gorgée d’huile d’olive, mais ce légume violet ne contient que 2,36 grammes de glucides par portion lorsqu’elle est nature ! Elle mérite donc sa place parmi ces légumes pauvres en glucides. Bien qu’elle ne soit pas une source puissante de vitamines et de minéraux, l’aubergine est un légume nourrissant, fournissant trois grammes (12 % de vos besoins quotidiens) de fibres.

bienfaits aubergine

En résumé : Les légumes pauvres en glucides

Les légumes pauvres en glucides sont donc excellents pour la santé : ils permettent d’être rassasié tout en limitant sa consommation calorique journalière. C’est donc idéal dans le cadre d’une perte de poids ou bien lorsque l’on est en période de sèche. Parmi les meilleurs légumes pauvres en glucides, on retrouve donc :

  • le brocoli ;
  • le concombre ;
  • la courgette ;
  • la laitue ;
  • les épinards ;
  • l’artichaut ;
  • les asperges ;
  • le poivron vert ;
  • les haricots verts ;
  • le chou frisé ;
  • les choux de Bruxelles ;
  • la carotte ;
  • les champignons ;
  • la tomate ;
  • l’aubergine.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.