graisse abdominale sous cutanée

La graisse abdominale sous cutanée peut être sournoise et s’accumuler progressivement au fil des ans. Votre corps stocke la graisse sous-cutanée et viscérale, qui ajoutent toutes deux des centimètres à votre tour de taille. La graisse sous-cutanée hiberne juste sous votre peau tandis que la graisse viscérale se stocke profondément dans votre abdomen autour de vos organes.

Heureusement, il est possible d’éliminer la graisse abdominale sous cutanée grâce à 6 leviers majeurs que nous vous dévoilons dans cet article !

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Qu’est-ce qui cause la graisse abdominale sous cutanée ?

Définition

Tout le monde est né avec de la graisse abdominale sous cutanée. Outre la génétique, les personnes ont généralement de plus grandes quantités de graisse sous-cutanée si elles mangent plus de calories qu’ils n’en brûlent, sont sédentaires, ont peu de masse musculaire, pratiquent peu d’activité aérobie ou sont résistants à l’insuline.

Pourquoi avons-nous de la graisse sous cutanée ? La couche supérieure de votre peau est l’épiderme. La couche intermédiaire est le derme. La graisse sous-cutanée est la couche la plus profonde. La graisse abdominale sous cutanée a cinq fonctions principales :

  • c’est la seule façon dont votre corps stocke l’énergie ;

  • il fonctionne comme un rembourrage pour protéger vos muscles et vos os de l’impact des coups ou des chutes ;

  • il sert de passage pour les nerfs et les vaisseaux sanguins entre votre peau et vos muscles ;

  • il isole votre corps, l’aidant à réguler la température ;

  • il attache le derme aux muscles et aux os grâce à son tissu de connexion spécial.

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Qu'est ce que la graisse sous cutanée?

Conséquences

La graisse abdominale sous cutanée est-elle mauvaise pour vous ? Oui, c’est une partie importante de votre corps, mais si votre corps en stocke trop, vous risquez davantage de souffrir de problèmes de santé, notamment : des maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, une hypertension artérielle, du diabète de type 2, certains types de cancer, une apnée du sommeil, les maladies du foie gras ou du rein.

6 leviers pour perdre la graisse abdominale sous cutanée

Manger sainement

Le déficit calorique est l’une des méthodes les plus élémentaires pour perdre la graisse abdominale sous cutanée. Lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, vous perdrez du poids. La plupart des gens consomment plus de calories qu’ils ne le pensent, alors tenez un journal de repas et vérifiez les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments que vous mangez.

Méfiez-vous également des combinaisons d’aliments que vous mangez. Les amidons et les sucres associés à la graisse favorisent la graisse du ventre. Les amidons et le sucre augmentent les niveaux d’insuline. La graisse en elle-même ne le fait pas, mais lorsqu’elle est combinée avec des sucres, la graisse augmente les niveaux d’insuline et améliore les hormones de stockage des graisses.

D’un autre côté, les protéines et les légumes modifieront à peine les niveaux d’insuline et vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps et avec moins de calories.

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Les portions d'un repas équilibré

Bien choisir ses aliments

Pour éliminer la graisse abdominale sous cutanée, remplacez les sucres et les féculents de votre alimentation par des aliments riches en fibres et en protéines. Choisissez des sources de protéines maigres, comme les œufs, les noix, le poisson et le poulet sans peau.

Augmentez votre consommation de fruits et légumes. Ils contiennent moins de calories par portion que la plupart des autres aliments, et les fibres qu’ils contiennent vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps afin que vous consommiez moins de calories tout au long de la journée. Pour une collation, coupez des légumes crus et trempez-les dans du houmous ou du yogourt grec.

Ajoutez les légumes hachés de votre choix à vos plats de pâtes. Grignotez des fruits et ajoutez-les à votre bol de céréales ou d’avoine du matin. Nous vous recommandons également de manger des grains entiers pour contrôler votre poids en raison de leur teneur en fibres. Remplacez le pain blanc et les pâtes par du pain de blé entier et des pâtes. Optez pour le riz brun, l’orge et le boulgour comme plat d’accompagnement.

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Idée-protéines-végétales-

Éviter certains aliments

Les gras trans et les aliments édulcorés avec du fructose provoquent la graisse abdominale sous cutanée. Les gras trans sont répertoriés comme des huiles partiellement hydrogénées sur les aliments transformés, alors vérifiez la liste des ingrédients et réduisez votre consommation de ces aliments.

En règle générale, ils se trouvent dans les gâteaux, les produits de boulangerie, les biscuits, la margarine et les aliments frits. Lorsque le fructose est utilisé comme édulcorant, il satisfait votre envie de sucré, mais il vous fournit également beaucoup de calories et peu de nutriments.

Globalement, le fructose ajouté se trouve dans les boissons gazeuses et dans les aliments en conserve, cuits au four et transformés tels que la sauce barbecue, la confiture et le ketchup. D’autre part, les fruits contiennent du fructose naturel et sont des aliments nutritifs qui fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques pour une bonne santé.

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Réduire sa consommation de graisse

Pour perdre du poids et de la graisse abdominale sous cutanée, réduisez également votre consommation globale de graisses. Un régime riche en graisses signifie que vous mangez également plus de calories, ce qui favorise la graisse du ventre et la prise de poids.

Concentrez-vous sur la consommation de graisses saines présentes dans l’huile d’olive, les noix et les poissons gras, et réduisez votre consommation de graisses saturées présentes dans le bœuf, le porc et l’agneau, ainsi que les viandes transformées telles que les saucisses, les hot dogs, le bacon et les viandes pour le déjeuner.

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bonnes sources de gras

Faire de l’exercice pour perdre du ventre

Bougez votre corps chaque fois que vous le pouvez pour dépenser plus de calories. Les exercices d’aérobie et de musculation brûlent des calories et maintiennent votre masse musculaire, de sorte que votre métabolisme reste à un rythme sain. Une étude publiée en 2006 dans le “International Journal of Obesity” a examiné les femmes obèses d’âge moyen qui avaient de la graisse abdominale sous cutanée.

Pendant 20 semaines, les participants ont reçu le déjeuner et le dîner, et ont été divisés en un groupe sans exercice et en deux groupes d’exercice. Tous les participants ont constaté une réduction du poids, de la masse grasse, du pourcentage de graisse et du tour de taille.

Cependant, seuls les groupes d’exercice ont montré une réduction de la taille de leurs cellules graisseuses abdominales, ce qui a une influence positive sur le diabète et le risque de maladie cardiaque. Choisissez des exercices de haute intensité si vous obtenez le feu vert de votre médecin.

C’est la forme d’exercice est la plus efficace pour réduire la graisse du ventre tenace. Il est aussi recommandé de renforcer vos muscles abdominaux, votre dos et vos abdominaux, deux à trois fois par semaine. Cela ne vous fera pas perdre de la graisse du ventre, mais cela tonifiera votre tour de taille et aidera à prévenir les blessures !

Pour plus d’informations : Comment brûler la graisse des abdos grâce à la musculation ?

Réduire ses niveaux de stress

Le stress chronique peut modifier vos niveaux d’hormones et entraîner une augmentation de la graisse abdominale sous cutanée. Le cortisol, une hormone du stress, fluctue normalement à un rythme prévisible tout au long de la journée.

Une étude publiée dans «Obesity» en 2013 a démontré que des niveaux élevés de cortisol le soir ont un effet génétique sur la graisse sous-cutanée, ce qui peut conduire à une influence négative sur le métabolisme, l’équilibre énergétique, l’inflammation et le rythme circadien.

En d’autres termes, le stress chronique favorise l’obésité. Le stress active une zone de votre cerveau qui libère des glucocorticoïdes, ou hormones du stress, ce qui conduit à une prise de poids rapide. Le cortisol est également lié à la quantité et à la qualité du sommeil.

Dormez suffisamment chaque nuit (au moins 7 heures) et parlez à un ami ou à un professionnel pour réduire le niveau de stress, et trouvez du temps chaque jour pour vous détendre et méditer, faire de l’exercice ou prendre des vacances.

Les conséquences du stress sur les muscles des abdos

En résumé : La graisse abdominale sous cutanée

La graisse abdominale sous cutanée est moins difficile à éliminer que la graisse viscérale, et heureusement ! Elle est stockée moins profondément dans votre corps. Cependant, elle est aussi néfaste pour votre santé et vous devriez prendre des mesures dès maintenant pour perdre du poids petit à petit.

Pour cela, commencez par comprendre les causes de votre graisse abdominale sous cutanée pour savoir ce qu’il faut modifier dans vos habitudes. Ensuite, jouez sur les 6 leviers minceur présentés dans cet article : manger sainement, bien choisir ses aliments, en éviter d’autres, réduire sa consommation de graisses, faire de l’exercice physique et réduire ses niveaux de stress. Vous pourrez ainsi dire au revoir à la graisse abdominale sous cutanée !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.