Quoi manger pendant les fringales de grossesse ?

Vous êtes enceinte et vous avez envie de craquer sur des bonbons, des gâteaux, du chocolat et tout ce qui s’ensuit ? La fringale correspond à un besoin incontrôlable et une envie irrépressible de manger. Elle se traduit par la nécessité impérieuse de combler la faim ressentie.

Du fait du chamboulement hormonal, les fringales sont fréquentes durant la grossesse : elles apparaissent plus souvent à partir du second et lors du troisième trimestre. Mais ces envies peuvent être ressenties dès le premier trimestre. Si elles ne sont pas maîtrisées, elles peuvent être synonymes de prise de poids.

Il faut donc faire attention à l’alimentation pendant la grossesse pour éviter de prendre du poids en plus du bébé. Cet article vous livre tous les conseils pour manger correctement et ne pas craquer aux fringales pendant la grossesse.

Pourquoi la grossesse favorise les fringales ?

Les hormones, et notamment les oestrogènes, ont un rôle déterminant dans l’apparition des fringales pendant la grossesse. Ces poussées compulsives de nourriture sont sécrétées par le placenta face à l’angoisse et au stress que ressentent les futures mamans. La femme enceinte peut alors se jeter sur des aliments qu’elle s’interdit en général, se laissant subitement guider par des pulsions.

L’insuline peut aussi avoir son importance dans l’apparition des fringales. Cette hormone, sécrétée par le pancréas, augmente plus rapidement durant la grossesse, juste après les repas pour permettre au sucre d’entrer dans les cellules. L’hypoglycémie survient alors après le glucose absorbé et elle est à l’origine de la faim et des fringales.

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Manger équilibré pendant les 3 repas par jour pour éviter les fringales de grossesse

Pour éviter d’avoir faim entre les repas, il faut veiller à suffisamment manger à chacun des repas. Ces repas doivent être au nombre de 3, quel que soit votre rythme et vos habitudes alimentaires. Une ou plusieurs collations pourront éventuellement s’ajouter à ces repas si besoin.

Pour éviter toute fringale de grossesse, et pour satisfaire les besoins de votre organisme et ceux de votre bébé, il est nécessaire que chaque repas soit équilibré et suffisant en termes de qualité et quantité.

Le petit déjeuner

Commencez toujours votre journée avec un petit déjeuner, même si vous le prenez tard dans la matinée. Ce repas vous permettra de disposer de toute l’énergie dont votre organisme et celui de votre bébé ont besoin après la nuit.

Voici comment bien composer votre petit-déjeuner pendant la grossesse :

• Une boisson : tisane, thé ou café

• Un produit céréalier : pain, flocons d’avoine, muesli, porridge
  
• Une source de matière grasse : 10 grammes de beurre, une cuillère à soupe de purée d’amande complète ou 10 amandes ou noisettes
  
• Un fruit : entier et de saison ou un jus de fruits fraîchement pressé
  
• Un laitage : yaourt, fromage blanc, faisselle ou petits-suisses

Si vous souffrez de nausées, sachez que cette sensation désagréable s’évapore facilement dès que vous n’êtes plus à jeun. La seule solution est donc de manger. Et cela est d’autant plus valable le matin, le moment de la journée où les nausées se font le plus ressentir.

Pour les éviter, prenez un verre d’eau dès votre réveil. Choisissez éventuellement de l’eau pétillante ou de l’eau à laquelle vous aurez ajouté un filet de citron. L’acidité permet chez certaines femmes de mieux combattre les nausées. Par la suite, si vous ne pouvez pas avaler un vrai repas, contentez-vous d’un verre de jus de fruit, de quelques amandes et d’un yaourt. Vous mangerez un produit céréalier un peu plus tard dans la matinée.

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Le déjeuner et le dîner

Le déjeuner et le dîner sont des repas qui doivent également être équilibrés pour éviter les fringales de grossesse.

Le midi comme le soir, veillez à bien manger une source de protéines comme viande, poisson, œuf, jambon ou blanc de volaille. Ce sont des nutriments qui ont des effets de satiété.

Prenez également une belle part de légumes, qui, en plus de leur richesse en vitamines, en minéraux et en antioxydants, sont riches en fibres très rassasiantes.

Voici les conseils pour bien composer ces deux repas :

• Une viande, un poisson ou deux œufs
  
• Des légumes crus ou cuits, frais, en conserve ou surgelés, de préférence de saison
  
• Des féculents pour environ un tiers de votre assiette : pain, pomme de terre, pâte, riz, quinoa, lentilles, pois cassés, haricots secs, boulgour, semoule, …
  
• Un fruit : de préférence frais et de saison. Les compotes sont aussi une alternative possible
  
• Un laitage : yaourt, fromage blanc, faisselle ou petits-suisses
  
• Une portion de fromage, à prendre soit le midi, soit le soir

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Boire beaucoup d’eau pour éviter les fringales de grossesse

Au delà de satisfaire vos besoins en eau accrus durant la grossesse, boire de manière régulière permet souvent de masquer les envies de grignoter.

En effet, lorsque l’estomac se remplit, il délivre au cerveau un message neuronal indiquant le début du processus de digestion et, une fois l’information enregistrée, au bout de vingt minutes, celui-ci renvoie à l’organisme un message de satiété. Ces processus sont valables, y compris quand l’estomac se remplit de calories vides et de liquides comme c’est le cas lorsqu’on boit de l’eau.

Pour vous hydrater et tromper votre cerveau en cas de fringales, optez pour de l’eau plate, gazeuse, en bouteille ou même de l’eau du robinet. Le tout est de bien s’hydrater tout au long de la journée par de petites gorgées et de plus grandes gorgées quand vous ressentez l’envie de grignoter.

Si vous avez du mal à boire beaucoup, voici quelque conseils efficaces :

• Préparez-vous une boisson chaude à heures fixes, le matin et l’après-midi : servez-vous une grande tasse de thé ou de café, sans dépasser 3 tasses par jour. Vous pouvez aussi ajouter du citron ou du pamplemousse dans votre eau pour y donner du goût.
  
• Emportez toujours avec vous une petite bouteille d’eau dans votre sac. Ainsi, vous pourrez boire tout au long de la journée.
  
• Disposez une bouteille d’eau à des endroits stratégiques pour être davantage tentée de boire : sur votre bureau, sur la table du salon ou la table basse, sur votre table de chevet, …

A savoir : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?

Prendre des collations pour éviter de céder face aux fringales de grossesse

Si malgré trois repas équilibrés, vous avez faim entre les repas et que vous éprouvez le besoin de grignoter, commencez par augmenter la quantité de légumes à chacun des repas.

Riches en fibres, ils ont une forte capacité à rassasier. Et si cela ne suffit pas, n’hésitez pas à mettre en place une collation, voire deux collations si cela est nécessaire. Mais attention, pas n’importe quoi !

Quand vous ressentez une fringale, octroyez-vous un véritable en-cas et pensez à vous préparer une boisson chaude ou froide qui vous permettra de bien remplir votre estomac et de vous sentir rassasiée.

Voici trois exemples de collation parfaitement équilibrées pour ne pas craquer à vos fringales en prenant des aliments qui font grossir :

• Thé, tisane ou café + 1 fruit frais entier et de saison + 10 amandes
  
• Tisane, thé ou café + 1 tranche de pain intégral, de pain Allemand ou de pain au son + 2 carrés de chocolat noir à 10% de cacao
  
• Tisane, thé ou café + yaourt, fromage blanc, faisselle ou petits-suisses + Compote

Ces petites faims peuvent être rapidement assouvies par ces collations à consommer uniquement si vous ressentez la faim.

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Des aliments à index glycémique bas pour contrer les fringales de grossesse

Pour éviter les hypoglycémies qui conduisent forcément au grignotage, il est important de limiter les aliments qui augmentent trop fortement la glycémie et qui affolent votre taux. Il faut donc éviter les aliments à index glycémique élevé comme le sucre blanc, le pain traditionnel mais aussi les pommes de terre.

En effet, plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il augmente la glycémie et plus l’hypoglycémie réactionnelle, par sécrétion d’insuline, sera importante. L’inverse est bien sûr valable.

L’objectif, pour éviter les fringales pendant votre grossesse, est donc de privilégier les aliments à index glycémique bas ou moyen.

Voici une liste non exhaustive des aliments à index glycémique bas que vous devez favoriser pour stopper les fringales de grossesse :

• Produits céréaliers pour le matin : flocons d’avoine, son d’avoine, pain intégral, pain au son, pain noir Allemand
  
• Féculents : riz basmati, quinoa, boulgour, patate douce, semoule complète, pâtes complètes, lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, flageolets
  
• Fruits : quasiment tous
  
• Légumes : quasiment tous
  
• Produits sucrants : la stévia, le sirop d’agave, le fructose, le sucre de coco, le sucre de bouleau

En revanche, il est fortement recommandé d’éviter le pain blanc et le pain complet, les pâtes blanches, le riz précuit ou non basmati et les pâtes à cuisson rapide, les pommes de terre, les bananes trop mûres et l’association carottes cuites, navet cuit et panais.

Le sucre roux, le sucre de canne et le rapadura sont quant à eux à remplacer par des produits sucrants à index glycémique bas comme la stévia par exemple.

Pour plus d’informations : Alimentation et grossesse

En résumé, comment éviter les fringales de grossesse

La règle première pour éviter les fringales de grossesse est bien évidemment de manger trois repas équilibrés. Votre corps aura besoin des apports nutritionnels journaliers habituels pour votre organisme et celui de votre bébé. Il faut ajouter à cela une hydratation plus importante qui donnera un message de satiété à votre corps.

Pensez également à prendre des collations saines pour ne pas vous ruer sur des produits trop sucrés ou trop gras lors de vos fringales. Et il est évident que vous devez favoriser les aliments à index glycémique bas pour ne pas prendre trop de poids pendant votre grossesse.

Alors dites stop aux fringales !