Top 5 des exercices pour un ventre plat pour les femmes de 50 ans

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À partir de 50 ans, il devient difficile de garder un ventre plat, surtout chez les femmes. Entre les grossesses, la ménopause et le vieillissement de la peau, la ceinture abdominale est directement impactée.

Mais pas de panique ! Il est tout à fait possible d’entretenir son ventre plat chez les femmes de plus de 50 ans. Cet article vous donne tous les conseils et exercices pour y arriver.

Lutter contre la graisse abdominale chez les femmes après 50 ans

En faisant de l’exercice

Après la ménopause, qui entraîne bien des bouleversements hormonaux, l’organisme brûle naturellement moins de calories. Les stockages des graisses s’en trouvent alors favorisés et celles-ci ont tendance à s’accumuler sur le ventre plutôt que sur les hanches et les fesses chez la femme. Il faut alors faire du sport de façon régulière. C’est la meilleure façon de garder un ventre plat. Cela force véritablement votre organisme à brûler plus de calories.

Pour garder un ventre plat, évidemment, la meilleure façon, c’est de muscler ses abdominaux. Vous pouvez décider de faire appel aux services d’un coach sportif et de commencer une cure minceur ou bien opter pour le pilates ou le fitness. L’important, c’est de bouger et de rester en bonne santé !

Mais se focaliser sur les abdominaux ne permet pas de perdre la graisse abdominale. Il faut faire du cardio et de l’activité physique en générale pour y parvenir. De nombreuses activités et exercices physiques sont adaptés aux séniors : aquagym, musculation, pilates, yoga, marche sportive,… Vous trouverez bien votre bonheur !

Déjà, pensez aux choses simples du quotidien : marchez au lieu de prendre la voiture, montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur… Autant de petites astuces qui peuvent permettre aux femmes de 50 ans de rester en forme et de garder un ventre plat !

À lire aussi : Comment perdre du ventre lorsqu’on est une femme de 50 ans ou plus ?

graisse-abdominale

En adoptant une alimentation saine et équilibrée

Pour garder un ventre plat chez les femmes de plus de 50 ans, il faut éviter les mauvaises graisses, les graisses d’origine animale et les mauvais sucres et préconiser des repas fait maison, le plus souvent possible. Il faut alors privilégier certaines huiles végétales comme l’huile d’olive ou la graisse de coco pour la cuisson et l’huile de lin, de colza, de noix, etc pour les salades. Cela vous permet d’équilibrer vos apports en oméga 3 et oméga 6.

Il faut éviter le pain blanc et plutôt manger du pain complet ou de petit épeautre, par exemple. Il faut, bien évidemment, manger beaucoup de légumes et au niveau des féculents, privilégier le quinoa, le riz complet, les pâtes complètes ou le sarrasin. Il faut donc continuer à manger de tout mais en évitant les excès. Surtout, il convient de diminuer les portions.

Oubliez la junk food comme les fast food, les pizzas, les burgers, et ayez la main plus légère sur la charcuterie, le fromage et les diverses friandises sucrées. Privilégiez les fruits et les légumes de saison car ils apportent bon nombre de vitamines et de minéraux.

Pour éviter la fonte musculaire, il faut continuer de manger des protéines animales (ou des équivalents) : viandes maigres, poisson, œufs et fruits de mer doivent donc être au menu du déjeuner et du dîner !

De plus, oubliez tout ce qui est soda et alcool, très chargés en sucre. Boire de l’eau et des tisanes, principalement des infusions spéciales ventre plat, aide à diminuer les sensations de ballonnements.

Pour en savoir plus : Les 5 astuces pour perdre du poids et adopter des habitudes saines

Pyramide-alimentation-équilibrée

En s’hydratant correctement

Après 50 ans, souvent, la sensation de soif se fait moins ressentir. Cela conduit donc à moins boire. Pourtant, il est primordial de continuer à être suffisamment hydraté, surtout si l’on souhaite garder un ventre plat. En buvant beaucoup, les déchets organiques sont plus facilement éliminés et vous brûlez ainsi plus de calories. De plus, en buvant plus, vous luttez contre la rétention d’eau.

Si vous avez du mal à boire lorsque vous n’avez pas soif, optez pour des boissons délicieuses et bonnes pour la santé comme le thé vert ou les tisanes. N’oubliez pas de manger des fruits et des légumes riches en eau comme le concombre, la pastèque ou avec un fort pouvoir drainant à l’image de l’asperge ou de la banane. Cela vous aidera à maintenir le cap et à garder un ventre plat.

Lisez également : La masse hydrique d’une femme : Découvrez le poids idéal

L'hydration dans notre organisme

Top 5 des meilleurs exercices pour ventre plat chez les femmes de 50 ans et plus

Les abdos roll up

L’objectif de cet exercice est de muscler le transverse, ce muscle profond des abdominaux qui soutient viscères et organes génitaux.

Pour le réaliser, c’est simple. Asseyez-vous au sol, jambes légèrement pliées, orteils vers le plafond, puis suivez le mouvement :

  • Descendez doucement le buste vers le sol jusqu’à atteindre votre point de résistance.
  • Maintenez la position sans oublier de respirer, épaules basses, bras tendus vers l’avant, bassin rentré.
  • Tenez 30 secondes à 1 minute.
  • Reposez-vous 30 secondes à 1 minute.
  • Effectuez 1 à 3 séries.

Vous pouvez facilement adapter cet exercice à la vie courante en aspirant le nombril et en contractant les abdos sur votre chaise de bureau, au volant de votre voiture ou encore assise dans le bus.

La planche à genoux

L’objectif ici est de renforcer les abdos, mais aussi les fessiers, les cuisses, les bras et les épaules.

Voici comment procéder :

  • Agenouillée au sol sur les avant-bras, les pointes de pieds sont en appui léger sur le sol ou décollées, alors que les coudes sont alignés sous les épaules afin que le corps forme une ligne parallèle au sol entre les épaules et les hanches.
  • Tenez 30 secondes à 1 minute.
  • Reposez-vous 30 secondes à 1 minute.
  • Faites 1 à 3 séries.

Pour les femmes de plus de 50 ans en pleine forme, tentez la planche classique en appui sur les coudes et les pointes de pieds. Tenez quelques secondes, puis augmentez la durée de l’exercice progressivement.

planche sur les genoux

Les ciseaux

Ce mouvement est un exercice pour abdos qui renforce les abdominaux transversaux, aidant à aplatir votre ventre et à renforcer votre abdomen. Les ciseaux constituent un mouvement de musculation de base, mais c’est également un excellent étirement pour vos ischio-jambiers et pour le bas de votre dos. C’est donc parfait pour les femmes de 50 ans qui souhaitent améliorer leur condition physique dans leur ensemble.

Pour réaliser les ciseaux, suivez les indications suivantes :

  • Commencez par vous allonger sur le dos, avec les bras sur le côté et les jambes pointées droit dans l’air, au-dessus des hanches.
  • Contractez vos abdominaux et mettez votre poids sur le bas de votre dos.
  • Abaissez votre jambe droite à quelques centimètres du sol.
  • Lorsque vous soulevez la jambe droite, commencez à abaisser la jambe gauche de la même manière.
  • Continuez à basculer à droite et à gauche pour travailler vos muscles en profondeur.

À savoir : 3 astuces pour perdre du ventre rapidement sans régime

Les russian twists

Pour muscler votre abdomen de façon uniforme, vous devez aussi travailler vos obliques. Ce sont les muscles latéraux de votre ventre, qui vous permettent de muscler et d’affiner votre taille. Pour cela, les russian twists sont parfaits.

Vous devez tourner votre corps de droite à gauche de votre taille, en essayant de toucher le sol le plus loin possible derrière à chaque fois que vous tournez. Vous pouvez vous aider d’un poids si vous vous sentez à l’aise, mais ce n’est pas obligatoire.

Votre dos doit donc rester droit, et seuls vos abdominaux doivent bouger, en restant bien contractés et flexibles. Pour les femmes de 50 ans, il est conseillé d’effectuer cet exercice pour abdos avec les pieds au sol.

russian-twist

Les élévations de jambes

Cet exercice d’abdos pour femmes de 50 ans est l’un des plus doux pour le dos. Ici, vous êtes allongée sur le sol, avec les mains placées sous vos fessiers. Vos jambes sont tendues devant vous, et vous devez les élever, en les gardant bien droites, pour les amener en position perpendiculaire par rapport à votre corps.

Votre dos reste droit et vous devez éviter de le courber ou le décoller du sol. Bien que les élévations des jambes semblent assez simples, il est primordial de respecter la posture pour ne pas vous blesser.

Les élévations de jambes permettent de renforcer vos abdominaux, mais aussi vos jambes. Pour accentuer cet effet, vous pouvez ajouter des poids de chevilles. C’est un exercice tout à fait adapté aux femmes de 50 ans et plus.

Pour plus d’informations : Maigrir après 50 ans : comment maigrir à la ménopause ?

https://youtu.be/OrdpvsPZx8A

En conclusion

Les femmes de 50 ans et plus peuvent tout à fait lutter contre la prise de poids ciblé au niveau de l’abdomen. Elles peuvent garder ou retrouver un ventre plat en optant pour des exercices adaptés, une alimentation saine et équilibrée et une hydratation régulière. Ce combiné permet aux femmes de 50 ans de garder la ligne et la forme.

Côté exercices, quasiment tous les abdos sont réalisables après 50 ans. Pour les femmes, il est conseillé de pratiquer :

  • les élévations de jambes
  • les russian twist
  • les abdos roll up
  • les ciseaux
  • la planche à genou

Et pour celles qui veulent aller plus loin, les variantes avec poids sont tout à fait possible. Alors n’ayez crainte ! Même après 50 ans, vous pouvez avoir un ventre plat !

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