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Ventre gonflé, ventre flasque, ventre mou… Autant de qualificatifs qui chaque jour sont prononcés à haute voix. Cette partie du corps est très certainement la plus difficile à travailler et à muscler car c’est celle qui stocke le plus de mauvaises graisses. Les abdominaux sont bien évidemment l’exercice phare de musculation pour se muscler le ventre, mais pas uniquement.

Si vous souhaitez vous muscler le ventre, vous pouvez retrouver dans cet article 14 exercices pour y arriver. À vous le ventre plat et musclé !

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Quelques conseils avant de vous lancer dans les exercices pour vous muscler le ventre

Même si la musculation vous permettra de dessiner un 8-pack parfait et un V en prime pour ceux qui poussent l’entraînement à fond, le sport n’est pas votre seul allié.

L’alimentation

Et oui, pour vous muscler le ventre et rendre vos exercices probants, vous devez également veiller à votre alimentation. Pensez à manger équilibré tout en favorisant les bonnes graisses au lieu des mauvaises et dites adieu aux fast-foods, aux extras, aux sodas, aux sucres rapides…

À lire aussi : Les aliments ventre plat : quels aliments pour perdre du ventre ?

macronutriments

La respiration

Pour vous muscler le ventre, les exercices de respiration seront également vos alliés. Prenez le temps d’inspirer et d’expirer profondément plusieurs fois par jour en sortant et rentrant votre ventre à l’extrême. C’est un plus non négligeable pour atteindre votre objectif de ventre musclé !

Pour avoir le maximum d’informations : Masque d’altitude : comment augmenter son cardio ?

Le sommeil

On ne le répétera jamais assez, mais la qualité de votre sommeil joue énormément sur vos résultats sportifs et donc sur vos efforts pour muscler votre ventre. Essayez d’avoir un sommeil régulier, de dormir entre 7 et 8 heures par nuit pour que votre corps puisse se détendre et brûler les graisses pendant la période de sommeil.

Un article à ce sujet : Rôle du sommeil dans le développement musculaire

Le rôle du sommeil pour perdre le bas du ventre

14 idées d’exercices pour se muscler le ventre

Prêts à découvrir l’ensemble des exercices pour vous muscler le ventre ? C’est par ici !

Le gainage

Le noyau est un groupe de muscles qui stabilise et contrôle le bassin et la colonne vertébrale. Il influence donc également les jambes et le haut du corps. À quoi sert le gainage ? C’est moins une question de puissance que de pouvoir maintenir le corps dans des postures idéales. Cela permet de décharger les articulations et de favoriser la facilité de mouvement.

Pour la personne moyenne, cela permet d’effectuer des gestes du quotidien, comme s’asseoir ou soulever un objet. Pour les sportifs, le gainage favorise un mouvement plus efficace, évitant ainsi les blessures et améliorant les performances. Avoir un tronc solide ou stable permet d’atténuer les risques liés au surentraînement et peut aider à améliorer la résilience.

Le gainage ne nécessite aucun matériel, vous avez simplement besoin de votre poids corporel. Pour progresser ou intensifier l’exercice, vous pouvez bien sûr utiliser des poids libres, mais c’est une option. À quoi sert le gainage ?

Simplement à travailler de manière efficace et simple, en tenant des positions de contraction musculaire pendant plusieurs secondes, voire minutes. Vous pouvez effectuer la planche, la chaise, le pont, etc. Pour renforcer les muscles profondément, l’objectif est de tenir une position aussi longtemps que possible.

Vous pouvez trouver plusieurs exercices de gainage et de nombreuses variantes pour vous muscler le ventre :

  • Planche : Pour commencer, mettez-vous en position de pompes et pliez vos coudes. Posez votre poids sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Commencez par 30 secondes, puis augmentez le temps au fur et à mesure. N’oubliez pas de maintenir une forme correcte pour ne pas mettre trop de pression sur votre dos et ne pas vous blesser.
  • Planche latérale : Prenez la position planche classique et effectuez un rotation d’un quart de tour vers la droite ou la gauche. Tendez votre bras vers le ciel et maintenez la position le temps de votre répétition. Changez de côté entre chaque répétition. Serrez vos abdominaux et l’ensemble de votre taille pour vous muscler le ventre de manière efficace.
  • Planche dynamique : Positionnez-vous en planche classique et trouvez votre équilibre dans cette position de gainage. Levez votre bras droit pour toucher votre épaule gauche. Abaissez-le pour regagner sa position initiale et changez de côté. Gardez toujours vos abdominaux serrés.
  • Mountain climbers : Pour effectuer le mouvement, adoptez une position pompes, de sorte que vos mains soient directement sous vos épaules et que seuls vos mains et vos pieds touchent le sol. Essayez d’amener votre pied droit à côté de votre main droite tout en gardant vos hanches sous vos épaules. Depuis cette position, continuez avec la jambe gauche et finissez dans la même position. Chaque côté compte pour une répétition. Gardez à l’esprit de garder vos épaules contractées et droites, et exercez-vous aussi vite que possible.
  • Jackknives : Pour la position de départ, allongez-vous sur toute la longueur du dos et gardez vos talons, vos fessiers et vos épaules en contact avec le sol.Touchez le sol avec vos pieds ainsi qu’avec vos mains derrière votre tête. Amenez vos jambes verticalement par rapport au plafond et essayez de toucher vos pieds avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes sont droites en tout temps et que vous gardez vos abdominaux serrés.

En parallèle, lisez aussi : Le gainage : Combien de temps pour avoir des résultats ?

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Les abdominaux

Ce sont certainement les exercices les plus redoutés à la salle car ils piquent dans le ventre et les résultats peuvent être longs pour obtenir un 8-pack. Pour y parvenir, soyez créatifs et variez les exercices d’abdominaux :

  • Les crunchs : Allongé sur le dos, les pieds à plat de la largeur de votre bassin, vos mains sont placées derrière votre tête sans tirer sur la nuque. Vous relevez lentement votre tête, vos épaules et vos omoplates en soufflant et les redescendez en inspirant. Vous pouvez varier le rythme pour un maximum d’efficacité, en montant en comptant trois temps et en redescendant en un seul par exemple, et vice versa. 
  • Les crunchs latéraux : en position de crunch classique, soulevez votre tête du plancher. Ensuite, rentrez les muscles du ventre au moment où vous soulevez le haut de votre corps en diagonale jusqu’à ce que vos omoplates ne touchent plus le sol. Retournez doucement à votre position de départ et changez de diagonale lors du mouvement suivant.
  • Les sit-ups : Asseyez-vous, pieds au sol, genoux fléchis et mains au niveau des tempes ou derrière la tête pour soulager les tensions au niveau de la nuque. Relevez le buste pour venir jusqu’aux genoux en arrondissant le dos. Contractez les abdominaux lors du mouvement. Redescendez en gardant cette position et en contrôlant le mouvement. Une fois que les omoplates touchent le sol, repartez pour une nouvelle répétition. Inspirez en bas du mouvement puis bloquez votre respiration lors de la montée. Expirez à la descente.
  • Le mouvement du balancier : Vous êtes debout, les deux pieds serrés. Décalez une jambe vers l’arrière. La jambe d’appui devant est fléchie. Fixez un point loin devant vous et descendez le plus bas possible en amenant le buste en direction du sol. Les bras sont tendus en direction du sol. Remontez ensuite le buste en ramenant la jambe arrière en position de départ, pied posé au sol. Continuez ce mouvement de balancier. L’inspiration se fait à la descente du buste et l’expiration à la remontée. Pour augmenter l’intensité de cet exercice, utilisez des haltères.
  • La torsion russe : Assis sur votre tapis de sol, le buste penché en arrière à 45°, et les pieds légèrement décollés du sol. Ainsi, tout en maintenant votre équilibre, vous allez devoir effectuer des mouvements de rotation pour amener vos mains de part et d’autre de vos hanches. Prenez le temps de bien réaliser chaque rotation en plaçant correctement votre dos. Vous pouvez aussi vous munir d’haltères pour corser cet exercice et muscler votre ventre.
  • Le toucher d’orteil alterné : Sur le dos, placez les pieds écartés à la largeur des hanches près des fesses. Enroulez légèrement le haut du corps, le menton vers la poitrine. Tendez une main en direction des orteils, puis changez de main.
  • Le dragon flag :  Allongé sur un banc ou sur une planche inclinée, le poids de votre corps repose sur les épaules et l’arrière de la tête. Saisissez le rebord du banc derrière la tête pour vous maintenir. Descendez l’ensemble du corps le plus bas possible. Pendant l’exercice, vous devez maintenir un gainage parfait de toute la sangle abdominale pour ne pas blesser votre dos. Inspirez dans la descente.
  • Le levé de jambes suspendues : À l’aide d’une barre suspendue, positionnez-vous le corps droit. Levez vos jambes à 90°, elles peuvent être fléchies ou tendues selon vos capacités. Vous pouvez bloquer quelques secondes et effectuer plusieurs répétitions ou alors tenter un gainage de 30 secondes pour commencer. Cet exercice est super efficace pour compléter votre envie de muscler le ventre.
  • Les abdominaux hypopressifs : Couché sur votre tapis de sol, vous pouvez réaliser cet exercice en fin de séance pour vous apaiser. Inspirez normalement et libérez complètement l’air, jusqu’à ce que l’abdomen commence à se contracter de lui-même. Puis il faut le faire rétrécir, en aspirant les muscles abdominaux vers l’intérieur, comme si le nombril touchait le dos. Gardez cette contraction pendant 10 à 20 secondes au début. Au fil du temps, augmentez progressivement le temps de contraction, en restant le plus longtemps possible sans respirer. Après une pause, remplissez vos poumons d’air et détendez-vous à nouveau complètement, en reprenant une respiration normale.

Pour plus d’informations: Comment éliminer le tablier abdominal avec le sport

En résumé : comment se muscler le ventre rapidement ?

Pour vous muscler le ventre, rien de plus simple : il faut faire des exercices ! La liste donnée dans cet article vous permet de travailler l’ensemble des abdominaux et muscles du ventre, ainsi que quelques conseils pour maximiser vos résultats. Alors prêts à vous lancer et à muscler votre ventre ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.