Top 8 des meilleurs exercices pour la mobilité des hanches

exercice mobilité hanche

Vous êtes à la recherche d’exercices de mobilité des hanches ? La mobilité représente les plages de mouvement utilisables qui permettent un contrôle maximal de nos articulations individuelles. Ce n’est qu’alors que nous pouvons bien fonctionner, produire des mouvements coordonnés et fluides et répartir les forces uniformément dans tout le corps.

C’est donc essentiel pour maximiser notre potentiel de performance sportive. La raideur, les restrictions et, dans certains cas, la douleur sont des signes que la mobilité peut être compromise. Découvrez donc 8 exercices de mobilité des hanches efficaces !

Pourquoi faire des exercices de mobilité des hanches ?

Alors que l’étirement est une modalité populaire pour tenter de remédier à une faible mobilité, les résultats sont souvent de courte durée. En effet, l’étirement seul ne permet d’accéder à une plus grande amplitude de mouvement que « temporairement ».

Ceci est rapidement inversé s’il n’est pas accompagné d’une sorte de travail de renforcement spécifique. Nous allons donc vous partager une poignée d’exercices de mobilité de la hanche qui combinent étirement et renforcement pour améliorer votre amplitude de mouvement active (aussi appelée mobilité).

Que vous soyez un coureur, un triathlète, un crossfitter ou un adepte de la salle de sport en général, travailler sur la mobilité de vos hanches est un moyen infaillible d’améliorer vos performances et de vous protéger contre les blessures.

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Top 8 des exercices de mobilité des hanches

Rotations allongées de la hanche

Cet exercice de mobilité des hanches représente un premier mouvement idéal pour s’échauffer et se préparer aux autres mouvements suivants. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Croisez une cheville sur le genou opposé. Déplacez-vous dans et hors de l’étirement en faisant pivoter la hanche vers l’intérieur et l’extérieur.

Pour la prise, utilisez votre main pour vous aider à appuyer sur le genou. Voici la version modifiée : assis sur une chaise ou un banc, élevez vos jambes sur un tabouret ou une chaise (plus la surface est haute, plus elle sera difficile) et faites pivoter une jambe à la fois de l’extérieur.

Ensuite, jouez en croisant une cheville sur l’autre jambe et en faisant une rotation externe à partir de cette position. Vous pouvez plier complètement la jambe inférieure ou la redresser un peu plus.

Rotations allongées de la hanche

Étirements du piriforme

Cet exercice de mobilité de la hanche cible le piriforme (d’où son nom !), qui est un petit muscle situé au plus profond du fessier. Ce muscle a tendance à devenir assez serré en restant assis toute la journée. Croisez complètement une jambe sur la jambe opposée, de sorte que votre genou soit croisé sur votre cuisse.

Tirez le genou croisé vers votre épaule opposée, en étirant le muscle piriforme. Voici la version modifiée pour plus de challenge : asseyez-vous sur une chaise avec votre jambe pliée (autant ou aussi peu que nécessaire pour votre confort) sur un tabouret ou une chaise, puis croisez votre autre jambe sur la jambe pliée.

Faites pivoter votre poitrine vers votre genou, en tirant votre corps vers votre genou croisé. S’il est trop difficile de le faire avec une jambe croisée sur l’autre, vous pouvez simplement élever une jambe sur un tabouret ou une chaise et faire le même mouvement.

A savoir : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

Étirements du piriforme

Étirements des papillons

Cet exercice de mobilité des hanches est très utile pour les muscles de l’aine et pour améliorer la rotation de la hanche sur le côté. Portez une attention particulière à votre dos et gardez-le droit et droit pendant que vous vous déplacez dans l’étirement.

Asseyez-vous les pieds joints, en déplaçant les genoux vers le sol. Utilisez votre main pour appuyer sur le sol et rapprochez votre aine de vos talons. Voici la version modifiée : assis sur une chaise, soulevez vos jambes sur une surface surélevée. Mettez vos pieds ensemble, les genoux écartés vers l’extérieur.

La clé, lorsque vous vous déplacez dans et hors de l’étirement, est de garder votre poitrine vers le haut et de vous pencher en avant pendant que vous tirez vos genoux vers le bas.

Pour avoir le maximum de résultats : Yoga et perte de poids : est-ce que ça marche ?

Étirements des papillons

Étirements de la grenouille

À ce stade des exercices de mobilité des hanches, nous sommes prêts pour un étirement un peu plus intensif des hanches, ajoutant un peu plus de poids au mouvement ! Encore une fois, allez-y doucement et lentement et ne forcez pas une amplitude de mouvement que vous n’êtes peut-être pas prêt à réaliser.

L’action ici, lorsque vous vous déplacez dans et hors d’un étirement, consiste à serrer les genoux ensemble lorsque vous vous balancez en arrière et à vous détendre lorsque vous vous balancez vers l’avant. Après quelques répétitions, vous pouvez vous asseoir et vous détendre pendant plus d’une minute.

Commencez par les mains et les genoux, en écartant les genoux le plus possible. Basculez d’avant en arrière dans cette position. Gardez la plante de vos pieds au sol, les orteils pointés vers l’extérieur. Voici la version modifiée : similaire à l’étirement papillon, vous commencerez à vous asseoir sur une chaise, les pieds dessus, les genoux écartés vers l’extérieur. Cette fois, cependant, vos pieds ne se toucheront pas et vous vous concentrerez pour vous pencher en arrière afin de pouvoir ouvrir vos aines autant que possible.

Pour plus d’informations : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?

Étirements de la grenouille

Fentes à genoux

Cet exercice de mobilité des hanches est quelque peu trompeur quant à la façon dont il peut affecter vos hanches. Vous aurez peut-être besoin d’essais et d’erreurs pour trouver le meilleur positionnement du pied avant, ce qui se produit alors que votre tibia est droit lorsque vous vous penchez vers l’avant, plutôt que d’être incliné vers le bas ou vers l’arrière.

Gardez vos hanches droites et le haut de votre corps vers l’avant, et vous serez dans la bonne position. N’ayez pas peur d’ajuster la position de la jambe arrière pour tirer le meilleur parti de l’étirement pour libérer vos fléchisseurs de la hanche.

Mettez-vous en position de fente, avec le genou et le pied sur la largeur des hanches en dehors de la jambe surélevée. Gardez la poitrine haute et les hanches carrées. Pour rendre l’étirement plus difficile, vous pouvez soulever le genou arrière du sol.

Papillons voyageurs

Cet exercice de mobilité des hanches passe de la position allongée (sur les fesses avec les jambes droites devant) à la position d’étirement du papillon. Il s’agit d’un mouvement dynamique, et vous ne conserverez aucune position ici pendant plus de quelques secondes.

C’est un excellent moyen d’améliorer la circulation et de faire bouger les hanches après les étirements que vous avez effectués au cours des 5 derniers mouvements. Asseyez-vous sur vos fesses avec les pieds droits devant vous. Utilisez vos mains pour pousser les hanches vers vos talons, de sorte que vous vous retrouvez en position papillon. Déplacez-vous entre la position assise longue et la position papillon.

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Rotations internes accroupies

C’est un autre mouvement dynamique comme le papillon voyageur, qui permet de favoriser la circulation sanguine après tous les étirements précédents. Ne tenez pas du tout la position finale très longtemps.

Continuez simplement à bouger et donnez-vous du temps pour travailler à travers cet exercice de mobilité des hanches. Commencez dans une position accroupie profonde (aussi profondément que possible). Faites pivoter un genou vers l’intérieur, vers le sol. Cet étirement peut être fait assis sur un petit tabouret si vous ne pouvez pas vous mettre dans une position accroupie confortable.

Pour modifier cet exercice, vous utiliserez une chaise (ou tout autre objet solide à la bonne hauteur pour vous) pour vous soutenir lorsque vous serez accroupi. Ensuite, effectuez les rotations internes tout en vous tenant pour vous soutenir. De cette façon, vous pouvez ajuster votre profondeur et votre amplitude de mouvement autant que vous le souhaitez.

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Étirements des pigeons

L’étirement du pigeon est un autre étirement classique qui peut vous aider à travailler non seulement sur votre mobilité de la hanche, mais également sur la flexibilité des ischio-jambiers et de la colonne vertébrale. Voici comment faire cet exercice de la mobilité de la hanche : commencez avec votre genou avant plié à un angle de 90 degrés. Le genou arrière peut être aussi plié ou allongé que vous le souhaitez.

Faites pivoter la hanche arrière vers le talon avant, puis vers le pied arrière. Gardez la poitrine haute et ne supportez que le poids que vous pouvez confortablement. Si vous vous sentez à l’aise avec le genou plié, vous pouvez redresser la jambe arrière dans la pose complète du pigeon.

Voici la version modifiée : assis sur une chaise, soulevez une jambe sur une autre chaise avec le genou plié devant vous, permettant à votre jambe arrière de tomber confortablement sur le côté. Utilisez autant de supports que nécessaire pour rendre la jambe avant aussi confortable que possible. Soulevez votre poitrine et votre charnière des hanches pour vous pencher vers votre jambe avant.

Étirements des pigeons

En résumé : Les exercices de mobilité des hanches

Ces 8 exercices de mobilité des hanches sont très efficaces pour maximiser vos performances sportives et protéger la santé de vos articulations.

La flexibilité des hanches est souvent délaissée, alors qu’elle est essentielle pour le sport et le bien-être. Intégrez donc progressivement ces 8 exercices de mobilité des hanches dans votre routine pour gagner en souplesse et en flexibilité !

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