Découvrez le top 8 des exercices pour abdos avec élastique

Quel est le top des exercices pour abdos avec élastique à réaliser chez soi ou à la salle de sport ? Et oui ! L’utilisation d’une bande de résistance pour les exercices d’abdos est l’un des meilleurs moyens d’entraîner vos muscles abdominaux, ainsi que d’obtenir un ventre plat et musclé. De plus, la force des muscles de votre tronc n’a pas qu’un but esthétique : ils fournissent soutien, équilibre et stabilité à votre colonne vertébrale, tout en corrigeant et améliorant votre posture.

Mais comment construire votre programme de musculation et quels exercices avec résistance devez-vous intégrer à ce programme ? Cet article va donc vous détailler le top des exercices pour abdos avec élastique pour vous aiguiller dans la création de votre routine sportive pour avoir des abdos en béton !

Pourquoi s’exercer avec notre top des exercices pour abdos avec élastique ?

Entraîner efficacement la région abdominale

Le top des exercices pour abdos avec élastique présenté dans cet article constitue un entraînement de musculation cruellement efficace. Ces mouvements ne sont pas simplement utiles pour obtenir un 6-pack ou des abdos dessinés (même si c’est agréable).

Ils permettent également de renforcer toute votre musculature de base, et pas seulement le rectus abdominus superficiel. Les séances d’abdominaux avec bande de résistance ciblent votre noyau de façon homogène : les muscles avant, arrière et latéraux, ainsi que les muscles fessiers, de la hanche et du bassin.

Les muscles les plus profonds, tels que les muscles transversaux de l’abdomen et de l’iliopsoas, remplissent une fonction vitale pour le corps. Le problème, c’est que ce sont aussi les plus difficiles à entraîner.

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Renforcer tous les muscles abdominaux

Bien réalisés, les mouvements composant ce top des exercices pour abdos avec élastique obligent la totalité des muscles de votre abdomen à travailler ensemble, comme un tout unifié.

Les exercices sollicitent également un groupe de muscles beaucoup plus large, s’étendant dans vos hanches, vos cuisses et vos fessiers, ainsi que les muscles érecteurs qui atteignent le haut du dos.

Ce type d’approche intégrale du renforcement musculaire permet de gagner en force et en stabilité de manière plus rapide et plus importante, beaucoup plus qu’avec de simples sit-ups ou crunchs.

Le type d’exercice avec bande de résistance présenté ci-dessous vous aide donc à entraîner tous vos muscles abdominaux en groupe, des plus petits aux plus larges. Le résultat ? Un gain de force, de stabilité et de puissance maximal dans la région abdominale.

Notre top des exercices pour abdos avec élastique

Bycicle crunch

Le premier mouvement de ce top des exercices pour abdos avec élastique est celui du bycicle crunch. À l’aide de votre bande de résistance, faites une boucle à chaque extrémité autour de votre voûte plantaire et adoptez la position traditionnelle du  bycicle crunch.

Pour cela, vous devez vous pencher vers l’arrière à un angle d’environ 45 degrés, les mains autour de votre tête et les coudes vers l’avant. Lorsque vous poussez un pied, amenez en même temps le genou opposé à votre poitrine.

Puis amenez le coude opposé pour tapoter ce genou (coude droit/genou gauche, etc.). Continuez à pédaler ainsi dans le vide avec vos pieds, et alternez les côtés à chaque répétition.

Pour en savoir plus : 8 meilleurs exercices abdos pour les obliques en musculation

Russian twist

Le russian twist est un mouvement très réputé, qui permet de renforcer les obliques et les muscles transversaux abdominaux. Débutez en position avec vos jambes étendues devant vous, les pieds sur le sol ou légèrement surélevés.

Enroulez une extrémité de la bande élastique autour de vos deux pieds et tenez l’autre extrémité avec les mains jointes. Penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés, avec les abdominaux contractés et un dos plat.

Ce mouvement de notre top des exercices pour abdos avec élastique se concentre donc sur vos muscles obliques. Étendez vos bras devant vous et gardez-les aussi droits que possible, afin de garder l’élastique aussi tendu que possible.

Effectuez une rotation vers la gauche et touchez vos mains aussi près que possible du sol, puis effectuez une rotation vers la droite. Répétez pendant le nombre de répétitions et de séries prédéfinies.

Ciseaux verticaux

Notre troisième mouvement de ce top des exercices pour abdos avec élastique est celui des ciseaux en position verticale. Il existe une variante horizontale, présentée plus bas dans cet article.

Allongé à plat sur le dos (avec les mains sur les côtés ou sous le dos pour davantage de soutien), enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles. Soulevez vos jambes en l’air avec vos pieds aussi rapprochés que possible.

En gardant le dos plat et les abdominaux engagés, abaissez lentement une jambe vers le sol aussi loin que possible sans attirer la jambe opposée avec : elle doit rester bien fixe. De plus, assurez-vous que lorsque vous abaissez votre jambe, vous ne créez pas de cambrure dans le bas du dos.

Alternez ensuite les mouvements pour que lorsque vous souleviez votre jambe, vous abaissiez la jambe opposée dans un mouvement de ciseaux donnant son nom à l’exercice.

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Levées de genoux

Nous passons à notre mouvement suivant du top des exercices pour abdos avec élastique : celui des levées de genoux debout avec résistance.

À l’aide d’un élastique enroulé autour de vos deux pieds, tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches. Vos mains sont placées autour de votre tête, au niveau de vos temps. Les coudes sont alignés avec vos épaules.

Vous soulevez un genou vers votre poitrine et, à mesure qu’il monte, vous faites pivoter le haut de votre corps pour que le coude opposé vienne vers le genou opposé. Si vous avez du mal à visualiser, pensez au mouvement du bycicle crunch : c’est le même principe, mais vous êtes debout.

Ciseaux horizontaux

On arrive donc à la variante des ciseaux verticaux, qui s’effectue ici en position horizontale. C’est un mouvement moins connu de notre top des exercices pour abdos avec élastique, qui s’avère pourtant très efficace.

Allongé à plat sur le dos, vous pouvez choisir d’enrouler une bande de résistance autour de vos chevilles ou de vos mollets : en fonction du placement, la tension musculaire pourra légèrement varier en termes de placement et d’intensité.

Avec vos jambes surélevées à environ 3 centimètres du sol, écartez vos jambes aussi largement que possible. Avec un rythme fluide et contrôlé, croisez vos jambes dans un mouvement de ciseaux horizontal.

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Planche latérale

Le prochain mouvement de ce top des exercices pour abdos avec élastique est ici l’un des plus connus : celui du gainage latéral en planche. Positionnez-vous en planche latérale sur votre bras droit (ou sur votre avant-bras si nécessaire).

Placez votre élastique de résistance juste au-dessus de vos chevilles, avec les jambes jointes et les hanches surélevées. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds. En contractant à la fois vos muscles fessiers et abdominaux, soulevez le haut de votre jambe aussi haut que possible tout en maintenant votre planche.

Vous pouvez bloquer la position ou la rendre dynamique en lavant et abaissant lentement la jambe supérieure. Essayez de tenir pendant 30 secondes au minimum, et augmenter le temps sous tension progressivement.

Presse Pallof

En tant qu’exercice anti-rotation, la presse Pallof est présente dans notre top des exercices pour abdos avec élastique parce qu’elle cible vos obliques, vos abdominaux extérieurs et les muscles qui impactent la rotation de l’abdomen.

En fixant votre bande de résistance autour d’un point d’ancrage (veillez à ce qu’il soit stable et solide), tirez cette bande jusqu’à une distance pour laquelle elle est tendue. Debout ou à genoux, positionnez-vous latéralement à votre point d’ancrage en tenant l’élastique dans les deux mains.

Tenez-le à la hauteur du sternum, et avec vos abdominaux bien contractés, appuyez sur la bande devant vous tout en résistant à l’envie de pivoter votre corps vers le point d’ancrage. Comme pour le mouvement précédent, vous pouvez choisir de tenir la position en gainage ou bien de réaliser des répétitions pour compléter des séries d’entraînement.

Soulevé de terre à une jambe

Et enfin, notre dernier sélectionné pour ce top des exercices pour abdos avec élastique est celui du soulevé de terre à une jambe. À l’aide de votre élastique, placez-le sous votre voûte plantaire. Avec les pieds écartés à la largeur des hanches, tirez sur la bande jusqu’à votre taille environ, avec les deux mains dans la boucle formée par la bande de résistance.

En vous penchant vers l’avant, soulevez votre jambe opposée pour qu’elle soit en ligne droite avec votre dos. Abaissez-vous lentement vers votre pied en l’air (votre genou se pliera légèrement, c’est normal), en laissant la tension sur la bande se relâcher (à peu près à la hauteur du mollet).

Revenez ensuite rapidement à la position verticale avec une jambe droite, en tirant fermement sur la bande et en engageant vos muscles fessiers.

En résumé : Top des exercices pour abdos avec élastique

En réalité, vous pouvez réaliser des dizaines et des dizaines d’exercices différents avec une bande élastique. Mais si vous souhaitez maximiser les résultats de vos séances d’entraînement pour abdominaux, autant effectuer les mouvements les plus efficaces ! Nous vous avons donc sélectionné le top des exercices pour abdos avec élastique qui, à nos yeux, vous apportera les meilleurs gains sportifs :

• bycicle crunch ;
• russian twist ;
• ciseaux verticaux ;
• levées de genoux ;
• ciseaux verticaux ;
• planche latérale ;
• presse Pallof ;
• soulevé de terre à une jambe.