abdo exercice avec poids

Quels sont les meilleurs exercices d’abdos avec poids ? En matière de musculation, il existe de nombreuses façons de renforcer et de sculpter vos muscles. Vous pouvez utiliser des exercices d’abdominaux au poids du corps ou cibler des groupes musculaires spécifiques à la fois, comme vos obliques.

Mais si votre objectif principal est d’affiner votre taille, d’avoir un ventre plat ou d’obtenir des abdominaux visibles, le meilleur moyen reste d’ajouter des charges supplémentaires à vos exercices. Les poids vont rendre la tâche plus difficile à vos muscles, qui vont donc être davantage sollicités. Vous obtenez de meilleurs résultats esthétiques et/ou des gains musculaires plus importants. Lisez cet article si vous souhaitez connaître les 7 meilleurs exercices d’abdos avec poids !

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Top 7 des exercices d’abdos avec poids

L’exercice du bûcheron

Cet exercice d’abdos avec poids est dynamique. Il fait travailler les obliques et les abdominaux supérieurs tout en maintenant un rythme cardiaque élevé. Bien qu’il s’agisse d’un mouvement sollicitant tout le corps, il ne nécessite pas beaucoup d’espace : vous pouvez donc le faire presque n’importe où !

Comme charge, utilisez un haltère ou un médecine-ball. Pour réaliser cet exercice, accroupissez-vous et pivotez vers la gauche pour amener l’haltère à l’extérieur de votre jambe gauche.

Expirez et soulevez le poids en diagonale sur votre corps, en réalisant une torsion vers la droite avec l’haltère au-dessus de votre tête. Pivotez sur votre pied gauche au besoin. Concentrez-vous sur la rotation de votre torse et allez lentement pour sentir la brûlure des muscles abdominaux.

Contrôlez le poids jusqu’à la position de départ pour terminer une répétition. N’oubliez pas que vous vous déplacez avec force, mais aussi avec contrôle. Ne cédez pas à l’élan et ne “balancez” pas le poids !

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exercice burcheron

Le leaning camel

Cet exercice d’abdos avec poids s’inspire de la pose de yoga du chameau. Elle augmente la flexibilité de votre colonne vertébrale, mais cette variation difficile utilisant un poids renforce vos abdominaux tout en aidant à affiner et muscler votre taille.

En plus de travailler toute la paroi abdominale, ce mouvement étire les quadriceps. Commencez à genoux. Si cela vous fait mal, pliez un tapis ou une serviette et agenouillez-vous dessus pour un peu de rembourrage. Vos cuisses doivent être parallèles.

Tenez un haltère de la charge que vous voulez avec les deux mains, devant votre poitrine. Prenez une inspiration, et pendant que vous expirez, penchez-vous en arrière, en serrant vos fessiers et utilisez vos abdominaux pour garder votre colonne vertébrale droite. Pendant que vous inspirez, ramenez votre torse à la position de départ.

Pour en savoir plus : Découvrez le top 8 des exercices pour abdos avec élastique

leaning camel

Les russian twists

Ce mouvement classique cible vos obliques. Vous pouvez le réaliser au poids du corps, mais cet exercice d’abdos avec poids est beaucoup plus efficace si vous vous challengez avec une charge supplémentaire !

En tenant un haltère à deux mains, asseyez-vous par terre, les genoux pliés et les talons légèrement soulevés du sol. Penchez-vous quelque pe en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale.

Il est vraiment important (mais aussi difficile, d’où l’efficacité de l’exercice) de garder le dos droit ! Tournez lentement vers la gauche, amenant le poids sur votre côté gauche.

Le mouvement n’est pas grand et il doit être engendré par vos abdominaux, non par vos bras. Inspirez et revenez en position initiale. Cette fois, réalisez une rotation vers la gauche. Si c’est trop difficile, vous pouvez aussi faire l’exercice avec les pieds posés au sol.

russian-twist

Le gainage latéral dynamique

Cet exercice d’abdos avec poids combine les bienfaits de la planche et du mouvement de rotation. En effet, la torsion en position de planche sollicite le noyau et aide à éliminer les poignées d’amour.

Commencez en position de planche en tenant un haltère dans chaque main, tout en gardant vos poignets raides pour protéger les articulations. Ouvrez vos pieds à une distance un peu plus large que vos hanches. Soulevez votre main gauche vers le plafond, en pivotant tout votre torse.

Gardez un mouvement fluide et contrôlé. Votre bassin tournera, mais gardez-le à niveau sans le laisser monter ou descendre. Ramenez votre main gauche au sol et répétez cette action de l’autre côté pour terminer une répétition.

Les crossover punchs

Ce mouvement est initialement effectué au poids du corps, mais il peut facilement être transformé en un excellent exercice d’abdos avec poids ! L’ajout d’une charge à ces sit-ups classiques permet de tonifier les abdominaux tout en travaillant la musculature des bras.

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez des poids à deux mains au niveau de votre poitrine, les coudes sur le sol. En gardant vos mains sur votre poitrine, roulez-vous en position assise.

Pivotez légèrement pour pointer votre main droite vers l’extérieur du genou gauche, comme si vous donniez un coup de poing de côté. Ramenez la main droite sur votre poitrine, ramenez votre torse au centre et revenez sur le sol. Cet exercice est très efficace, car il allie les effets du gainage lorsque vous êtes en position assise à ceux de la boxe.

A savoir : Travailler les abdos du bas : tout ce qu’il faut savoir

cross over punch

Les fentes inversées avec rotation

Cette variation de fente fait travailler tout le corps et l’ajout de la torsion permet de renforcer les abdominaux. C’est donc un exercice d’abdos avec poids parfait pour muscler les jambes et le tronc en même temps. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur de vos hanches.

Tenez un ballon médicinal de 3 à 5 kg avec les deux mains, les bras tendus devant vous. Gardez votre noyau stable et contracté. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, plantez votre pied puis abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux jambes soient pliées à angle droit.

Lorsque vous vous descendez dans la fente, tournez votre torse vers la gauche pour réaliser la rotation. Ramenez votre torse au centre et expirez en redressant vos jambes. Rapprochez vos pieds, puis reculez sur votre jambe gauche en vous tournant vers la droite cette fois-ci. Alternez ainsi les deux côtés.

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fentes-rotation

Les flexions latérales debout

Cet exercice d’abdos avec poids permet de cibler les obliques. Les flexions latérales debout sont très efficaces pour affiner la taille et atténuer les poignées d’amour. De plus, le mouvement étire simultanément un côté de votre torse tout en travaillant l’autre.

Tenez-vous debout avec vos pieds espacées un peu plus largement que la distance des hanches. Tenez un haltère au-dessus de votre tête. Penchez-vous sur le côté vers la droite, en contractant les muscles de votre taille sur le côté droit.

Gardez votre cou aussi neutre que possible, tourné vers l’avant et non vers le bas. Tirez ensuite les côtes gauches vers le bas pour revenir à la position verticale et renforcer les obliques gauches. Changez de côté et effectuez la flexion vers la gauche cette fois-ci pour terminer une répétition.

flexion latérale avec poids

Les erreurs à ne pas commettre pour maximiser les gains de vos exercices d’abdos avec poids

Les exercices d’abdos avec poids vont vous permettre de travailler vos muscles efficacement et intensément. Mais si vous voulez des résultats sur le long terme, il y a des erreurs que vous devez éviter au quotidien :

  • Entraîner ses abdominaux tous les jours : comme tout autre muscle, vos abdos ont aussi besoin d’une pause. Vous pouvez les solliciter lors d’autres exercices composés, mais ne les ciblez pas tous les jours.

  • Faire un régime drastique : lorsque vous changez vos habitudes alimentaires, ne faites pas quelque chose que vous ne pouvez pas maintenir au moins 80 % du temps. Mais si cela promet une perte de poids rapide, vous pouvez presque garantir que la reprise sera rapide également.

  • Délaisser son alimentation : des abdos visibles se jouent aussi dans l’assiette. Vous devez être conscient de ce que vous mangez. Même si vous faites de l’exercice 3 à 5 fois par semaine, de mauvaises habitudes alimentaires vous empêcheront de perdre de la graisse corporelle.

  • Suivre la même routine pendant plus de 4 semaines : nos corps sont vraiment intelligents et doués pour s’adapter. Si vous réalisez que vous faites la même routine d’entraînement depuis des mois, vous devez changer pour challenger de nouveau vos muscles.

  • Oublier la récupération : s’entraîner sept jours sur sept n’est pas la solution. En fait, la magie se produit pendant vos jours de repos et de récupération, pas pendant votre entraînement ! L’entraînement est un facteur de stress pour votre corps, et cela reste un bon stress à condition que vous n’en fassiez pas trop.

En résumé : Les exercices d’abdos avec poids

Les exercices pour abdos avec poids permettent donc d’accéder au niveau supérieur et de stimuler vos muscles avec des charges supplémentaires. Il arrive toujours un moment où l’entraînement au poids corporel ne suffit plus, et où vous avez envie d’aller plus loin pour perdre de la graisse ou prendre du muscle.

Nous vous recommandons d’inclure les exercices cités dans cet article dans votre routine de sport : le mouvement du bûcheron, le leaning camel, les russain twists, le gainage latéral dynamique, les crossover punchs, les fentes inversées avec rotation ou encore les flexions latérales debout. Avec ces exercices d’abdos avec poids, vous allez rapidement obtenir un ventre plat et tonique !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.