exercice abdos transverse

Pourquoi et comment réaliser des exercices pour abdo transverse ? Si vous voulez un noyau solide, vous devez travailler tous vos muscles centraux. C’est pourquoi les exercices abdominaux transversaux sont si importants, car beaucoup de gens ont tendance à oublier ces muscles abdominaux profonds.

Même s’il existe une tonne d’excellents exercices pour abdomen, la plupart ont tendance à favoriser votre grand droit ou vos obliques. Pourtant, l’abdomen transverse est un stabilisateur intrinsèque qui aide à stabiliser votre tronc et votre colonne vertébrale pour aider votre corps à fonctionner correctement. Dans cet article, nous allons donc vous dévoiler comment bien muscler son abdomen transversal grâce à 6 exercices pour abdo transverse hyper efficaces !

DÉCOUVRIR TOUS LES SECRETS POUR

TRANSFORMER SON PHYSIQUE

J'aimerais te faire bénéficier d'une FORMATION COMPLÈTE pour multiplier tes résultats en évitant 99% des erreurs

Où aimerais-tu la recevoir ?

Comment optimiser les exercices d’abdo transverse ?

Il peut être difficile de reconnaître les moments où vous activez réellement vos muscles stabilisateurs, comme l’abdomen transversal. À la différence, vous pouvez généralement dire assez rapidement quand vous utilisez certains de vos autres muscles : si vous faites des crunchs bikes, vous le sentirez très vite dans vos obliques.

Il peut donc être très difficile de savoir si vous engagez les muscles profonds lorsque vous réalisez des exercices d’abdo transverse, que vous ne pouvez alors ni voir ni sentir. Pour vous assurer que vous ciblez bien ces muscles importants, pensez à creuser votre ventre et à ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Vous pouvez alors apprendre à contracter correctement le muscle. Vous savez que vous engagez votre tronc et que vous contractez correctement votre abdomen transversal lorsque vous serrez votre estomac comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans l’intestin.

Ce resserrement réflexif engage correctement vos muscles abdominaux. Lors de vos entraînements de sport, essayez de créer cette sensation avec des mouvements de base et des exercices composés. Comme ce muscle est souvent négligé, il faut vraiment faire un effort mental et physique pour le contracter !

A lire aussi : Combien d’abdos par jour en musculation pour avoir des résultats rapidement ?

Quels sont les meilleurs exercices pour abdo transverse ?

Le deadbug

Le premier exercice pour abdo transverse que nous vous présentons est celui du deadbug. C’est un exercice qui se réalise au sol et qui inclut des mouvements dynamiques pour renforcer les abdominaux.

Allongez-vous visage vers le haut, avec vos bras étendus vers le plafond et vos jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et situés au-dessus de vos hanches). Étendez lentement votre jambe droite tout droit tout en laissant tomber votre bras gauche parallèlement au sol.

Gardez les deux à quelques centimètres du sol. Serrez vos fessiers et gardez votre tronc engagé, avec le bas du dos enfoncé dans le sol (ne le cambrez surtout pas). Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ. Répétez de l’autre côté en étendant votre jambe gauche et votre bras droit.

exercice-du-dead-bug

Le gainage planche

Ce second exercice pour abdo transverse constitue un excellent moyen d’apprendre à engager correctement vos abdominaux, surtout si vous vous concentrez sur des répétitions plus courtes et plus intenses.

Pour faire un gainage planche, placez vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules, les mains tournées vers l’avant afin que vos bras soient parallèles. Étendez vos jambes derrière vous, les pieds à la largeur des hanches.

Rentrez votre coccyx et engagez vos abdos, vos fessiers et vos quadriceps. Tenez pendant au moins 30 secondes, puis continuez ou ajoutez des mouvements dynamiques pour intensifier l’exercice.

gainage-planche

Le bird dog crunch

L’exercice pour abdo transverse du bird dog crunch permet de travailler sur la stabilité du tronc et de muscler les fessiers pendant que vous travaillez vos abdominaux.

Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table avec vos poignets situés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Étendez votre bras droit en avant et votre jambe gauche en arrière, en conservant le dos bien plat et en gardant vos hanches alignées avec le sol. Serrez consciemment vos abdos et tirez votre coude droit et votre genou gauche vers le centre de votre corps.

Inversez le mouvement et étendez votre bras et votre jambe vers l’extérieur. Continuez l’exercice pendant un certain temps, puis répétez de l’autre côté.

Pour en savoir plus : 8 meilleurs exercices abdos pour les obliques en musculation

Bird Dog Crunch

Le soulevé de terre roumain (jambes tendues)

Tiens, le soulevé de terre est-il un exercice d’abdo transverse ? Et bien oui ! Toute variation de soulevé de terre travaillera réellement votre abdominis transverse.

Pour plus de difficulté, choisissez une version unilatérale, comme un soulevé de terre à une jambe, pour travailler l’aspect anti-rotation. Pour la version classique, tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos cuisses.

Vos hanches doivent être flexibles, en vous pliant légèrement au niveau des genoux. Poussez vos fesses en arrière et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol et les poids doivent atteindre vos tibias. Gardez vos abdominaux contractés et poussez sur vos talons pour vous tenir droit. Gardez les poids près de vos tibias pendant que vous tirez.

Soulevé de terre roumain

Les russian twists

Pour cet exercice d’abdo transverse, vous pouvez le réaliser simplement au poids du corps, ou bien utiliser un haltère ou un médecine-ball pour ajouter de la résistance supplémentaire. Équilibrez votre coccyx avec les pieds surélevés et les chevilles croisées.

Saisissez votre poids à deux mains et tenez-le devant vous, près de votre poitrine, les bras pliés. Apportez le poids jusqu’au sol d’un côté, en effectuant une torsion uniquement avec votre buste. Contractez rapidement vos abdos pour ramener le poids de l’autre côté.

Conservez le dos droit et les abdominaux bien serrés tout au long du mouvement. Engagez vos bras et vos abdominaux en collaboration les uns avec les autres pour que la torsion se produise.

A découvrir également : Travailler les abdos du bas : tout ce qu’il faut savoir

russian-twist

La planche latérale dynamique

En passant d’une planche classique à une planche latérale dynamique, vous travaillez également votre tronc avec une flexion anti-latérale où vous résistez à la flexion latérale. C’est donc un exercice pour abdo transverse très efficace qui permet de renforcer la totalité de votre tronc.

Commencez donc par une planche haute avec les paumes à plat, les mains à la largeur des épaules, les épaules situées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et le tronc et les fessiers engagés. Écartez vos pieds à la largeur des hanches.

Faites pivoter tout votre corps vers la droite en une planche latérale, de sorte que votre épaule droite soit placée au-dessus de votre poignet droit et que votre main gauche soit étendue vers le plafond. Faites une pause ici pendant une seconde, puis revenez en position de départ et recommencez.

planche latérale dynamique

Pourquoi faire des exercices pour abdo transverse ?

L’abdomen transversal joue un rôle important dans la plupart des mouvements sportifs. Il est extrêmement important que nous entraînions ce muscle négligé avec des exercices d’abdo transverse adaptés et efficaces, et ce pour plusieurs raisons :

  • Prévention des blessures : la douleur au bas du dos est l’un des symptômes les plus courants d’une faiblesse de l’abdomen transverse. Une colonne vertébrale instable peut entraîner une myriade de problèmes tels qu’une mauvaise posture et des blessures aux lombaires. En conséquence, il est extrêmement important de stabiliser et de soutenir notre colonne vertébrale. Pendant les exercices de musculation tels que le soulevé de terre avec haltères, un fort abdominis transversal permet de soutenir le bas du dos, d’éviter les blessures et de réduire les maux de dos en général.

  • Meilleures performances athlétiques : la performance athlétique dans n’importe quel sport dépend de la coordination et de la fluidité du mouvement. Avant de bouger, nous utilisons d’abord nos muscles centraux pour conserver de la stabilité. Et on le sait, l’abdomen transverse joue un rôle clé dans la stabilisation de la région abdominale. Par conséquent, renforcer la force de l’abdomen transversal peut nous aider à devenir plus forts et plus robustes pour nous donner l’avantage nécessaire sur nos concurrents.

  • Esthétique améliorée : beaucoup de sportifs considèrent l’esthétique comme un facteur de motivation pour faire de l’exercice. Bien que le renforcement de l’abdomen transversal ne construise pas directement le fameux 6-pack dont nous rêvons tous, il peut améliorer notre physique en général. Un abdominis transversal plus fort peut nous aider à soulever plus de poids, à effectuer des gainages planches plus longs et à marcher avec une meilleure posture. Toutes ces petites améliorations peuvent constituer des réalisations majeures dans nos objectifs esthétiques.

A savoir : Les meilleurs exos pour les abdos

En résumé : Les exercices d’abdo transverse

Les exercices pour abdo transverse permettent donc de renforcer cette zone abdominale si souvent négligée lors des séances de musculation. Pourtant, l’abdomen transversal est crucial pour éviter les blessures, améliorer ses performances sportives et obtenir des abdos plus visibles. Heureusement, il existe des exercices qui permettent de le cibler avec efficacité : le deadbug, le gainage planche et le gainage latéral dynamique, le bird dog crunch, le soulevé de terre roumain, ainsi que les russian twists. Maintenant, plus d’excuses : vous n’avez plus qu’à intégrer ces exercices pour abdo transverse dans votre routine sportive !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.