8 meilleurs exercices pour ses obliques

En musculation, l’accent est souvent mis sur les exercices d’abdominaux à base de crunch ou de gainage, et beaucoup de sportifs oublient les abdos obliques. Pourtant, il est important de travailler les muscles de la sangle abdominale dans leur globalité.

Des abdos obliques puissants offrent de nombreux avantages : ils soutiennent la colonne vertébrale, réduisent l’excès de graisse abdominale et améliorent les performances des sportifs aux activités physiques impliquant des mouvements rapides et des torsions.

Et bien sûr, ils ont aussi fière allure ! Le bassin en V, très recherché, est souvent la conséquence d’une alimentation saine et d’exercices de musculation des obliques. Vous pouvez consulter en parallèle : Régime pour Maigrir du Ventre : 16 aliments brûleurs de calories

Découvrez dans cet article les raisons pour lesquels il est important de muscler ses abdos obliques et nos 8 meilleurs exercices pour les abdominaux en fonction de votre objectif de musculation !

L’importance de faire des exercices pour les abdos obliques

Assurer un bon maintien de la colonne vertébrale

Travailler les abdos obliques via des exercices permet de muscler une partie abdominale très importante, le lumborum quadratus. C’est un muscle qui compte beaucoup dans le maintien de la colonne vertébrale.

L'importance de muscler ses obliques pour la colonne vertébrale

Lorsque ce muscle est faible, il exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos, les lombaires, et vous rend plus vulnérable aux maux de dos. Si vous êtes sujet au mal de dos, le problème peut venir de la faiblesse de votre sangle abdominale ou de vos lombaires. Si vous souhaitez des informations à ce sujet : Le gym ball pour muscler plus rapidement son dos

Pour votre santé, il devient donc important de consacrer un minimum de temps lors de vos séances au travail de ces parties, plus faibles.

Améliorer vos performances sportives

L’avantage de faire des exercices qui travaillent les abdos obliques est que vous obtenez un entraînement de base plus équilibré. En règle général, un dos en meilleure forme signifie moins de risque de blessure, un équilibre de meilleure qualité et une endurance plus importante.

Si vous courez, les abdos obliques vous aideront à bien pivoter vos hanches si besoin. Si vous jouez au tennis ou que vous pratiquez la boxe, le bénéfice est le même. Des obliques puissants permettent de se déplacer vite, d’être souple et flexible dans vos mouvements. Un article complémentaire : 5 solutions efficaces pour perdre des hanches chez les hommes

4 exercices d’abdos obliques pour gagner en force

Les flexions latérales

Ici, la clé de cet exercice est de contrôler et ralentir le mouvement, afin de vraiment contracter vos abdos obliques au maximum. Plus le mouvement sera lent, plus vous sentirez la brûlure de vos muscles qui travaillent.

Exercice abdos oblique latéral

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans votre main droite. Pour le poids, prenez un poids avec lequel vous êtes confortable, mais qui vous challenge pour faire 12 répétitions. Contractez vos abdos et pliez votre taille vers la droite, en direction du sol. Pour compléter cet exercice : Courbatures et abdos : Comment les soulager plus rapidement

Laissez le poids vous guider lentement et ne retenez pas votre flexion. En tirant de nouveau grâce à vos abdominaux, ramenez votre corps en position de départ.

Les russian twists

L’exercice des russian twists travaillent tout le noyau abdominal, en mettant l’accent sur les abdos obliques grâce au mouvement de torsion. Asseyez-vous avec les jambes devant vous, les genoux pliés et les talons au sol. Votre dos forme un angle de 45 degrés par rapport au sol.

Exercice russian twists abdo

Tenez un poids avec les deux mains (si possible, au moins 8 à 10 kg) au niveau de votre ventre. Gardez le dos bien droit et le médecine-ball près de votre torse lorsque vous vous tournez vers la droite et la gauche, en allant chercher un peu derrière vous. Effectuez environ 20 répétitions de chaque côté.

Le lancer de médecine-ball

Il s’agit ici de lancer un médecine-ball contre un mur et de le rattraper. C’est un excellent exercice, très complet, qui cible non seulement les abdos obliques, mais aussi le bas et le haut du corps. Tenez-vous avec votre côté gauche face à un mur, et les genoux légèrement pliés.

Avec les bras tendus, tenez un médecine-ball doux sur le côté droit de votre corps. Puisque vous utilisez vos muscles du dos, qui sont généralement assez puissants, vous pouvez soulever plus lourd si vous vous sentez à l’aise. Si vous souhaitez des conseils en complément : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?

Faites pivoter votre pied droit, et utilisez la puissance de vos hanches pour lancer la balle dans le mur. Attrapez la balle en pliant les genoux pour absorber la prise, dans un léger mouvement de squat. Répétez de l’autre côté.

Le bûcheron

Le mouvement de rotation cible ici vos obliques, et il est également idéal pour étirer les quadriceps et les fessiers, pour des muscles plus allongés et dessinés.

De nouveau, c’est un exercice complet qui travaille non seulement les abdos obliques, mais également d’autres parties du corps. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans les deux mains.

Tenez le poids par les deux extrémités avec les bras tendus devant votre jambe gauche, les genoux légèrement pliés. Si vous cherchez d’autres solutions pour supprimer la graisse du ventre, vous pouvez lire : Comment enlever la graisse du ventre par le froid ?

Faites pivoter légèrement votre pied gauche lorsque vous tournez votre corps et balancez votre poids vers le haut et vers la droite, en gardant vos bras tendus pendant tout le mouvement. Ramenez le poids à sa position de départ. Faites 8 à 15 répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté. Pour tout savoir sur les séries longues : Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux

4 exercices d’abdos obliques pour affiner la taille

La planche latérale avec flexions

Oui, une planche ! Mais pas n’importe laquelle. Le gainage sous forme de planche latérale dynamique est l’un des moyens les plus difficiles de travailler les obliques. Cet exercice cible principalement les abdos obliques, mais il travaille également tout le côté du corps : épaules, tronc, hanches.

Exercice du gainage latéral pour les obliques

Il raffermit votre corps de façon générale. Commencez donc par une position de planche latérale. Si vous désirez il existe également d’autres méthodes pour avoir des obliques dessinés : Perdre du ventre en 1 semaine : 5 méthodes efficaces pour les femmes

Laissez tomber vos hanches vers le sol et remontez à la position de départ, ou bien un peu plus haut si vous le pouvez. Travailler sous forme de chrono, soit sous forme de répétitions.

Le spiderman

Cet exercice est aussi efficace pour les abdos obliques que pour les abdos centraux. De plus, la position de base engage tout le haut de votre corps et vous utilisez donc également vos bras, vos épaules et votre dos pour rester en position de planche.

Commencez sur une planche haute, les bras tendus et les mains sous les épaules. Contractez les abdominaux. Apportez votre genou gauche à votre coude gauche.

Exercice pour les obliques : spiderman planche

Utilisez le haut de votre corps pour vous tourner vers votre genou pour effectuer ce qui ressemble à un resserrement latéral. Continuez le mouvement en alternant les côtés et faites 20 répétitions pour chaque jambe.

Les crochets de boxe

Les crochets sont un exercice très efficace et ludique pour muscler les abdos obliques. C’est un excellent moyen de renforcer le haut du corps tout en travaillant les abdominaux.

Vous avez plusieurs variantes pour cet exercice : par exemple, frappez un sac lourd ou utilisez des haltères. Pour cela, tenez-vous en position de combat avec votre jambe dominante derrière vous.

Maintenez votre garde vers le haut (mains devant votre visage), soulevez votre coude droit avant au niveau de la poitrine. Engagez ensuite votre taille et vos hanches pour lancer un crochet avant, en balançant le poids de votre corps vers la droite. Si vous souhaitez aller plus loin : Les Crochets en boxe – 3 Méthodes

Répétez avec votre bras gauche, et cette fois, faites pivoter la base de votre pied arrière. Continuez à alterner les bras aussi rapidement que possible, tout en conservant un rythme que vous êtes capable de tenir.

Les crunch latéraux debout

Cet exercice cible principalement vos abdos obliques, et il teste également un peu votre équilibre. Pour commencer le mouvement, assurez-vous de garder votre bassin rentré, c’est-à-dire que vos fesses ne dépassent pas, et votre dos droit afin de ne pas ressentir le mouvement dans le bas du dos et protéger vos lombaires.

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez votre main droite près de votre oreille droite. Soulevez votre genou droit sur le côté de votre corps tout en abaissant votre coude droit pour le rencontrer.

Levez votre bras en l’air lorsque vous redressez votre jambe et abaissez votre pied vers le sol. Effectuer des séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

En résumé : les exercices d’abdos obliques

Les obliques, ces abdos souvent oubliés des entraînements, sont pourtant des muscles importants pour le fonctionnement du corps humain. Les exercices d’obliques assurent un bon maintien de la colonne vertébrale et de meilleures performances sportives de façon générale.

Nous avons sélectionné 8 exercices d’abdos obliques, chacun répondant à un objectif différent : prendre de la masse ou affiner sa taille. Pour le premier cas, il s’agit des flexions latérales, des russian twists, du lancer de médecine-ball et du mouvement du bûcheron.

Pour le second cas, il s’agit de la planche latérale avec flexion, du spiderman, des crochets de boxe et des crunch latéraux en position debout. Et vous, avez-vous vous déjà l’habitude de travailler les abdos obliques ou avez-vous découvert des exercices en lisant cet article ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.