Est-ce que le yoga muscle le corps entier ?

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Le yoga est une discipline douce pour laquelle tout le monde s’interroge quant à ses bienfaits sur les muscles. Est-ce que le yoga permet de se muscler ? La réponse est dans cet article !

Le yoga est une discipline douce que nombre de sportifs ne voient pas comment un moyen de se muscler. Et pourtant, si ! Le yoga permet de muscler le corps. Cet article vous explique comment, pourquoi et vous donne quelques pistes pour vous lancer dans la pratique du yoga.

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Pourquoi choisir le yoga pour se muscler le corps ?

Contrairement à beaucoup d’autres pratiques sportives, qui font souvent travailler de manière intensive qu’une seule zone du corps, créant ainsi des déséquilibres, le yoga vient au contraire faire travailler tout le corps. Son action est plus légère qu’une séance de cardio intense, mais rendra des résultats beaucoup plus durables et harmonieux.

Autre point important du yoga, il apporte de la flexibilité aux muscles. Or un corps souple, c’est un corps qui peut se muscler plus facilement. Il développe ce que l’on appelle le principe de la contraction excentrique. C’est-à-dire qu’on aide les muscles à s’étirer, à réduire les différentes tensions musculaires et ligamentaires, mais surtout à assouplir les tissus profonds du muscle.

Quant aux pratiques sportives plus agressives, telles que la musculation, le cardio ou les séances de fitness très intenses, on participe au développement du principe de la contraction concentrique. Ce phénomène inverse soumet les muscles à une certaine pression, en resserrant les tissus musculaires, ce qui donne cet effet bombé des muscles.

En d’autres termes, pour une musculature saine et durable, il convient d’équilibrer la contraction excentrique et la contraction concentrique, afin d’avoir des muscles en bonne santé et forts. C’est pourquoi combiner le yoga avec votre pratique sportive habituelle peut être un véritable atout.

Lisez également : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?

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Quels sont les bienfaits du yoga sur les muscles ?

Le yoga étire et construit le muscle

Ne pas s’étirer limite la croissance et la taille des muscles, mais aussi leur production d’énergie. La pratique du yoga permet de se mouvoir sur une amplitude de mouvements complète lorsque l’on pratique des exercices de musculation. Il permet aux muscles de développer leur croissance grâce aux étirements.

Le yoga donne aussi aux muscles une meilleure forme et une meilleure séparation musculaire. Les étirements, associés à une nutrition adéquate, peuvent même améliorer les groupes musculaires qui ne répondent d’habitude pas favorablement à l’entraînement traditionnel en salle de musculation.

Le yoga accroît la force

Les organes tendineux de Golgi, qui se situent dans la jonction musculo-tendineuse, répondent favorablement aux changements de longueur musculaire et tendineuse. La force est directement reliée à ce réflexe tendineux qui limite la contraction musculaire pour prévenir les blessures.

Le yoga donne aux muscles la possibilité de se contracter plus efficacement sans se fermer lorsque les tendons sont étirés. Lorsque vous loupez un exercice à la salle, ce n’est pas seulement à cause de la fatigue musculaire, c’est aussi parce que les organes tendineux de Golgi ont bloqué vos muscles. Alors, étirer vos muscles et vos ligaments au travers d’une activité de yoga régulière augmentera votre force de plus de 20%.  

Le yoga apporte de l’énergie

Bien que la plupart des exercices fatiguent l’organisme, le yoga fournit de l’énergie parce qu’il permet de se concentrer sur de longues et lentes respirations, qui activent l’oxygénation des muscles. Ceux-ci sont donc plus oxygénés et mieux alimentés en nutriments. Le yoga est physique, mais aussi mental, vous aidant à améliorer votre capacité à vous concentrer.

Le yoga réduit le risque de blessure

Tout comme les vitamines ou les compléments alimentaires qui sont souvent perçus comme des moyens de préserver l’organisme et la santé en diminuant le risque de maladie, les étirements sont un moyen de protéger le corps en s’assurant qu’il reste mobile, flexible et surtout de préserver des blessures.

Un corps souple et flexible signifie que les muscles ne sont pas aussi susceptibles de se déchirer et gardent une amplitude adéquate lorsque l’on cherche à soulever des charges lourdes.

Les origines des blessures

Le yoga accélère la récupération

Pourquoi conseille-t-on les étirements après l’entraînement ? Parce que les étirements favorisent la récupération en éliminant plus rapidement les toxines, l’acide lactique, et donc les courbatures. En effet, l’exercice physique libère des toxines lorsque les muscles sont sollicités. Ces toxines sont des déchets métaboliques, un sous-produit de la création et de la combustion de la molécule de l’énergie.

En étirant les muscles après le sport, ces toxines peuvent être plus facilement éliminées avec une hydratation et une respiration adéquates. Tout cela, associé à la pratique du yoga, apporte de l’oxygène vital pour vos muscles, notamment après l’effort.

Pour en savoir plus : Top 5 des étirements pour le muscle fessier

Quels styles de yoga pour se muscler ?

Le yoga Ashtanga

Le yoga Ashtanga, tout comme le yoga Bikram, est considéré comme l’un des styles les plus physiques qui existent en yoga. Ces enchaînements sont intenses, les postures sont de plus en plus difficiles et techniques au fur et à mesure, et le rythme est très dynamique.

Le yoga Bikram

Le yoga Bikram amène un rythme intense, et un enchaînement de 26 postures très techniques, le tout dans une ambiance sauna. Ce dernier renforce votre résistance musculaire, tout en tonifiant vos muscles.

Le yoga Vinyasa

Le yoga Vinyasa est une pratique dynamique, qui vient faire travailler l’ensemble du corps : jambes, bras, dos, sangle abdominale… Tous vos muscles seront sollicités.

Le power yoga

Le power yoga regroupe à lui seul les exercices gainant du fitness, du pilates et du yoga. C’est un style de yoga qui vous fera bien transpirer.

À lire aussi : Yoga ou pilates : comment choisir ?

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Quels muscles sont sollicités pendant le yoga ?

En fonction du sport pratiqué, certaines zones du corps seront sollicitées plus que d’autres, mais qu’en est-il de la pratique du yoga ?

Membres supérieurs

Les épaules

Il s’agit de l’ensemble des muscles qui permettent de relier le bras au reste du corps. On compte parmi, les muscles de la coiffe des rotateurs (sub-scapulaire, infra-épineux, petit rond, supra-épineux) ou encore les trapèzes, les deltoïdes, le grand dentelé, l’angulaire. Ces muscles permettent la mobilité des bras et des épaules.

Les biceps

Ces muscles situés sur la face antérieure du bras sont entourés par deux articulations. Les biceps comprennent deux muscles (long biceps et court biceps) qui favorisent la flexion et la rotation des bras.

Les triceps

Situés sur la face interne du bras, ils recouvrent trois muscles : le vaste externe, le vase interne et le long chef du triceps, qui viennent compléter le rôle fléchisseur du biceps brachial. Les triceps permettent l’extension de l’avant-bras.

Tronc et bassin

Les abdominaux

Ils sont constitués de plusieurs couches musculaires qui ont pour fonction la flexion et la rotation du tronc.

muscles des abdominaux

Le dos

Le dos regroupe plusieurs muscles tels que les trapèzes, le grand dorsal, les rhomboïdes, les infra-épineux ou le grand rond. Les rôles de ces muscles sont divers et variés. Des dorsaux aux lombaires, ils assurent la mobilité des bras et de l’épaule, le maintien postural et la protection de la colonne vertébrale.

Membres inférieurs

Les quadriceps

Ils sont situés à l’avant de la cuisse. Les quadriceps se composent chacun de 4 muscles qui facilitent la flexion de la cuisse sur la hanche ainsi que l’extension de la jambe sur la cuisse.

Les ischio-jambiers

Situés sur la face arrière de la cuisse, ces muscles sont au nombre de quatre : biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux. Ils assurent la flexion de la jambe et l’extension de la cuisse.

Les mollets

Appelés aussi triceps sural, les muscles du mollet regroupent 3 faisceaux musculaires dont le soléaire et les jumeaux. Ces muscles favorisent l’extension du pied sur la jambe.

Un article aussi : Quand est-il bon de reprendre le sport après l’accouchement ?

3 postures de yoga pour bien se muscler

La planche

Il s’agit de la posture de gainage par excellence. Pour la réaliser, suivez les étapes suivantes :

  • Depuis la posture de la table, les mains bien à plat sur le tapis, vos épaules sont juste en dessus des poignets.
  • Tendez les jambes et repoussez les talons vers l’arrière du tapis.
  • Repoussez-vous du sol comme pour séparer les omoplates, la nuque est longue et fixe un point au sol à hauteur du regard.
  • Allongez la poitrine vers l’avant.
  • Rentrez le bas du ventre.
  • Tenez la posture entre 30 et 60 secondes.

Le chaturanga

C’est la posture parfaite pour muscler les bras, les épaules et les poignets. Voici les différentes étapes :

  • Depuis la posture de planche, avancez votre buste vers l’avant du tapis.
  • Serrez les coudes près du corps.
  • À l’expiration, pliez vos coudes et rapprochez progressivement le buste du sol en restant le plus parallèle possible.
  • Lors de la descente, votre corps doit être le plus droit possible, comme un bâton. Ne remontez pas vos fesses et gardez-les parallèles au sol.

La posture du bateau

Cette posture de yoga dynamique fait travailler intensément le centre du corps, les lombaires, les fléchisseurs de hanche et les cuisses. Suivez ces étapes :

  • Assis sur le sol, les genoux fléchis près du corps, ramenez le poids du corps vers l’arrière de manière à décoller vos pieds du sol.
  • Amener vos mollets parallèles au sol, genoux fléchis.
  • Pour aller plus loin, tendez les jambes, les orteils au niveau des yeux.

Pour plus d’informations: Qu’est-ce que le Yoga ?

Pour conclure

Contrairement aux idées reçues, le yoga est parfait pour muscler le corps. Il représente un bon complément à la musculation et s’occupe de tous les muscles du corps.

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