défis gainage 30 jours

Vous êtes tenté par le défi gainage sur 30 jours, mais vous ne savez pas vraiment comment le réaliser? Ce défi est excellent pour développer des muscles abdominaux forts et profiter de tous leurs bienfaits pour la santé. Vous allez pouvoir maintenir une bonne posture et affiner votre tour de taille. Vos abdos sont à la base de votre mouvement et au centre de votre corps : ce sont donc d’incroyables moteurs de puissance.

Et si vous avez peur de manquer de motivation ou de ne pas être suffisamment régulier, c’est pour cela que le défi gainage sur 30 jours ! Vous trouverez dans cet article un programme de musculation clé en main, avec explications et exercices à réaliser chaque jour.

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Le fonctionnement du défi gainage sur 30 jours

S’organiser pour le défi

Comment relever le défi gainage sur 30 jours ? Tous les entraînements que nous allons vous présenter dans cet article s’exécutent sous forme de circuit. Faites la séance d’entraînement 1 le premier jour, la séance d’entraînement 2 le deuxième jour, la séance d’entraînement 3 le troisième jour, ainsi de suite.

Une fois que vous avez terminé la séance d’entraînement 6 le sixième jour, recommencez depuis le début et continuez pendant 30 jours consécutifs ! Nous vous recommandons de réaliser chaque exercice pendant 50 secondes avec un repos de 10 secondes entre chaque tour.

Pendant les 15 premiers jours, essayez de terminer 2 à 3 tours, puis travaillez jusqu’à 3 à 4 tours pour les 15 derniers jours. Comme toujours, arrêtez-vous à tout moment si quelque chose ne va pas.

Un article à découvrir : Le gainage des abdominaux en musculation : ce que vous ne savez pas !

Conseils

Pour vous donner une motivation supplémentaire pour développer la force de vos abdominaux, le défi gainage sur 30 jours a été créé dans le but de booster votre confiance en vous et d’obtenir des résultats rapides, efficaces.

Vous allez gagner en vitesse, mais aussi en force, ce qui facilitera tous vos entraînements de sport futurs, qu’il s’agisse de musculation ou de cardio. Avant de commencer, voici quelques conseils supplémentaires : vous n’avez pas à exécuter chaque mouvement aussi vite que possible.

Essayez plutôt de prendre votre temps et de vous concentrer sur la bonne forme d’exécution de l’exercice. Respirez bien, en inspirant et expirant complètement pour chaque répétition. Effectuer chaque mouvement avec contrôle pour tirer le meilleur parti de chaque exercice chaque jour.

Nos séances d’entraînement pour le défi gainage 30 jours

Jours 1 et 4

Le premier entraînement de votre défi gainage 30 jours correspondra à celui du jour 1 et celui du jour 4 de chaque semaine. Voici les exercices à effectuer sous forme de circuit :

  • Gainage militaire : commencez en position de planche haute, les bras tendus, les poignets alignés avec les épaules. Votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Pliez votre coude droit et amenez votre avant-bras inférieur droit au sol. Abaissez ensuite votre avant-bras gauche au sol. Puis étendez votre bras droit et votre bras gauche pour revenir à la position de départ. Continuez à répéter, en alternant le bras avec lequel vous commencez à chaque fois.

  • Russian twists : vous êtes assis sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Penchez-vous en arrière pour que votre torse et le haut du corps soient à un angle de 45 degrés. Avec vos coudes pliés et vos mains jointes, faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre pendant la durée totale.

  • Élévations des jambes : allongez-vous sur le sol, visage vers le haut, les jambes droites et les mains sous vos fessiers pour vous soutenir. Soulevez vos jambes vers le plafond, en gardant vos jambes droites et votre dos à plat contre le sol. Abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à environ un centimètre du sol. Répétez le mouvement ascendant et descendant de vos jambes.

  • Bycicle crunch avec extension : allongez-vous sur le sol, visage vers le haut, les deux mains derrière la tête. Vos coudes sont en position larges et vos jambes en position de table avec les genoux au-dessus les hanches. Décollez votre épaule droite du sol pour amener votre coude droit vers votre genou gauche, tout en étendant votre jambe droite vers l’extérieur. En même temps que vous étendez votre jambe droite, montez votre jambe gauche en l’air. Inversez le mouvement pour ramener le coude gauche au genou droit pendant que vous étendez votre jambe gauche et que vous élevez votre jambe droite. Continuez à alterner.

Pour en savoir plus : Perdre la graisse viscérale : Quelles solutions pour les femmes ?

Bonne posture gainage

Jours 2 et 5

Notre deuxième séance concerne les jours 2 et 5 de votre défi gainage 30 jours. Alterner les exercices permet de conserver votre motivation intacte et de ne pas vous lasser au fil des jours.

De plus, cela permet de travailler les abdominaux de manière complète en sollicitant toutes les parties du muscle abdominal. Les exercices sont :

  • Planche latérale dynamique : ce mouvement correspond en réalité à deux exercices, puisque vous devrez le réaliser une fois entière pour chaque côté. Commencez sur une planche latérale avec votre avant-bras gauche sur le sol, votre coude sous votre épaule, vos pieds empilés et vos hanches levées pour que votre corps forme une longue ligne droite. Étirez votre bras droit jusqu’au plafond. Ceci est votre position de départ. Tirez ensuite votre main droite vers le bas et touchez l’arrière de votre aisselle gauche pendant que vous courbez le haut de votre corps vers l’avant afin que vos épaules soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ et répétez.

  • Le bateau : vous êtes allongé avec votre visage regardant vers le plafond. Soulevez la tête, les omoplates et les pieds du sol tout en étendant les bras. Votre cou doit être détendu. Vous êtes à présent en position creuse. Ensuite, engagez vos abdominaux pour soulever votre poitrine et l’amener vers vos jambes, pendant que vous pliez les genoux afin que le corps forme un V et que vos tibias soient parallèles au sol. Abaissez lentement le dos jusqu’à la position creuse et répétez l’opération.

  • Superman : vous êtes allongé avec le visage face au sol. Vos jambes sont tendues et vos mains placées sur le sol à côté de vous de chaque côté de votre tête. Soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol, en tendant vos bras devant vous. Contractez vos fessiers et vos cuisses et détendez vos épaules et votre cou. Abaissez le dos et répétez le mouvement.

A lire en parallèle : Les effets positifs du gainage sur le corps

exercice du bateau

Jours 3 et 6

  • Mountain Climber : commencez en position de planche haute avec les bras tendus, les poignets sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Contractez vos abdos et tirez votre genou gauche aussi loin que possible vers votre coude droit. Ramenez votre pied gauche à la position de départ. Tirez ensuite votre genou droit aussi loin que possible vers votre coude gauche. Continuez à alterner entre les jambes aussi vite que possible, la vitesse jouant ici énormément sur l’intensité de l’exercice.

  • L’essuie-glace : allongez-vous sur le sol, visage vers le haut et avec vos bras horizontalement tendus sur vos côtés. Votre corps doit forme un T et vos jambes sont élevées droites vers le plafond. Gardez vos abdos engagés et abaissez vos jambes vers la droite aussi loin que vous le pouvez sans soulever vos épaules du sol. Balancez vos jambes vers la gauche et abaissez le plus possible de nouveau sans soulever les épaules. Continuez à alterner les côtés.

  • Bird dog : cet exercice abdominal active non seulement votre tronc, mais il met également votre équilibre en jeu. Mettez-vous en position de table avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos hanches alignées avec vos genoux. En gardant votre pied droit fléchi, redressez votre jambe derrière vous tout en étendant votre main gauche devant vous. Continuez en alternant le côté des mains et les jambes en mouvement.

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Exercice Mountain Climber

En résumé : Le défi gainage 30 jours

Le défi gainage sur 30 jours constitue donc un excellent moyen de se mettre sérieusement au renforcement musculaire des abdominaux pour les débutants, mais aussi de consolider leurs abdos pour les sportifs plus aguerris. Dans les deux cas, c’est un travail intense sur une courte période de temps, qui permet cependant d’obtenir de réels gains musculaires en un temps record. Bien sûr, le défi est fait pour durer 30 jours consécutifs, mais il n’est pas viable de le suivre sur une période de temps plus longue.

Vos muscles ont aussi besoin de temps de repos suffisant pour se construire et se réparer. Nous vous recommandons donc de travailler sous forme de circuit, en réalisant chaque exercice décrit dans cet article pendant 50 secondes. Si besoin, vous pouvez les intervertir entre eux, mais laissez 48 heures passer avant de reprendre une journée d’entraînement. Le défi gainage sur 30 jours en sera d’autant plus efficace !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.