Comment maigrir durablement ? C’est la question que vous vous posez sûrement. Vous avez essayé des régimes tendance, perdu du poids que vous avez directement repris après ? Le problème avec les régimes, c’est qu’ils se contentent de vous interdire certains aliments sans vous apprendre à bien manger de manière durable.
C’est donc un cercle vicieux où vous alternez perte et prise de poids. Heureusement, vous pouvez sortir de ce cercle grâce à nos 8 conseils de rééquilibrage alimentaire qui peuvent changer votre vie !
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Pourquoi et comment maigrir durablement sans se priver ?
Une caractéristique clé des régimes à la mode est qu’ils ont tendance à surestimer une certaine catégorie de nutriments et à sous-accentuer l’équilibre.
Ils conduisent à un cycle de poids, également appelé régime yo-yo, où la perte de poids réussie est suivie d’une reprise involontaire. Ce comportement a un impact négatif sur votre métabolisme, ce qui rend plus difficiles la perte de poids et le maintien.
De plus, ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas toujours pour une autre. Il est très peu probable que le meilleur régime pour vous soit le meilleur régime pour votre voisin, votre meilleur ami ou même votre conjoint ! La génétique, le style de vie, le sexe et l’âge ne sont que quelques facteurs qui font de la perte de poids un processus individualisé.
Comment maigrir durablement ? Nos 8 meilleures astuces
Ne passez pas trop de temps sans manger
Lorsque vous passez de longues périodes sans consommer de calories, votre glycémie diminue. Cela peut entraîner des symptômes indésirables, tels que des étourdissements et de la fatigue, et peut également entraîner des envies d’aliments riches en sucre : c’est ce qu’on appelle les fringales.
Il est également facile de passer d’une extrémité du spectre (faim extrême) à l’autre (sensation de satiété extrême) si vous contournez les signaux de la faim et attendez trop longtemps pour manger.
Comment maigrir durablement ? Essayez de prendre des repas et des collations à intervalles réguliers et incluez une combinaison équilibrée de protéines, de lipides et de glucides pour maintenir votre glycémie stable plus longtemps !
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Mangez des aliments colorés et riches en fibres
Les régimes riches en fibres peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Cependant, malgré les bienfaits des fibres pour la santé, de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment.
Optez pour des aliments plus riches en fibres, comprenant les fruits, les légumes, les grains entiers et les noix. Ils contiennent également d’autres nutriments essentiels et composés phytochimiques bénéfiques pour la santé globale !
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Comment maigrir durablement en mangeant des fibres ? Essayez d’inclure une gamme colorée de fruits et de légumes pour pimenter les repas et les collations, tout en vous gardant rassasié plus longtemps. Pour économiser de l’argent, envisagez d’acheter des produits surgelés, qui ont souvent un contenu nutritionnel similaire aux fruits et légumes frais !
Réduisez le sucre ajouté
Cela peut sembler évident, mais le sucre est souvent déguisé sur les étiquettes des aliments sous de nombreux noms différents. Le sucre ajouté est la principale raison pour laquelle les aliments emballés et transformés (comme le ketchup, les céréales, la vinaigrette et même le pain de mie) sont si denses en calories.
Notre corps décompose rapidement les sucres ajoutés, provoquant une augmentation des taux de sucre dans le sang et d’insuline. Les sucres ajoutés réduisent également la sensation de satiété, ce qui contribue aux envies soudaines de nourriture.
Comment maigrir durablement en réduisant sa consommation de sucres ? Un moyen facile est de l’éliminer de vos repas du matin. Beaucoup de gens commencent la journée avec des yaourts aromatisés, des céréales, des muffins ou des boissons sucrées, qui sont tous riches de sucre ajouté.
Cela conduit à un coup de fatigue en milieu de matinée et peut vous mettre en échec le reste de la journée. Au lieu de cela, optez pour un petit-déjeuner salé qui contient les trois macronutriments, comme le pain grillé aux tomates et à l’avocat, ou les œufs brouillés avec épinard et patates douces.
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Limitez votre consommation d’alcool
À 7 calories par gramme, l’alcool est la deuxième source de calories la plus concentrée ! Bien plus que les glucides ou que les protéines, qui sont à 4 calories par gramme.
Bien que la plupart d’entre nous ne soient pas disposés à renoncer à un bon happy hour, nous pouvons au moins être plus conscients de notre consommation d’alcool. De nombreux cocktails sont chargés de sucre ajouté.
De plus, notre corps ne brûle pas autant de calories en métabolisant l’alcool qu’en décomposant les graisses et les protéines, et la consommation d’alcool peut entraîner une déshydratation et une interruption du sommeil, ce qui entrave davantage la perte de poids.
Comment maigrir durablement en réduisant sa quantité d’alcool hebdomadaire ? Essayez de limiter votre consommation d’alcool et de vous en tenir à des options à faible teneur en calories et en sucre comme le vin (120 calories par verre) ou encore de l’alcool avec des mélangeurs à faible teneur en sucre ou sans sucre (comme le soda club ou les agrumes fraîchement pressés). Assurez-vous de boire un grand verre d’eau avant et après chaque boisson alcoolisée pour rester hydraté !
Pour en savoir plus : Arrêt de l’alcool et ventre dégonflé : comment ça marche ?
Ajoutez plus d’aliments entiers dans vos repas
Dans la mesure du possible, choisissez des aliments entiers plutôt que des aliments transformés. Cela semble assez facile, mais de nombreux régimes à la mode ont une gamme de barres préemballées, de collations, de pains, de céréales, de smoothies, etc.
Il faut donc être à l’affût des formes cachées de sucre, qui ne sont pas des aliments entiers. En choisissant des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle, vous obtenez le plus de vitamines et de minéraux, sans sucres ni additifs ajoutés.
Comment maigrir durablement ? Nous vous recommandons de manger plus d’aliments entiers pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est essentiel pour une perte de poids durable !
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Pratiquez l’alimentation consciente
On nous a répété à maintes reprises de ne pas manger devant la télévision, dans votre voiture ou en vérifiant vos e-mails, et c’est un conseil judicieux : la distraction lorsque l’on mange a un coût.
Lorsque vous ne vous concentrez pas uniquement sur ce que vous mangez, il est facile d’ignorer les signaux de satiété naturels du corps, ce qui conduit à une suralimentation. Manger en pleine conscience signifie prêter attention à chaque bouchée : les textures, les arômes, les saveurs, la présentation et même les sons.
Comment maigrir durablement en se reconnectant avec son alimentation ? Concentrez-vous sur vos repas et collations, prenez de petites bouchées et demandez-vous ce dont vous avez vraiment besoin pour vous sentir satisfait. Vous éviterez de trop manger et apprécierez beaucoup plus votre nourriture lorsque vous y êtes attentif !
Faites l’exercice physique qui vous fait du bien
On sait tous qu’il faut faire du sport. Si vous ne vous sentez pas motivé pour le faire, c’est que vous n’avez pas trouvé la forme d’exercice qui vous convient : yoga, Pilates, course à pied, tennis, musculation. Vous avez l’embarras du choix !
Trouver des exercices que vous aimez vraiment et que vous avez hâte de faire est beaucoup plus durable et aura un effet positif sur la santé physique et mentale.
Comment maigrir durablement ? Essayez différents sports pour voir celui que vous aimez le plus. Et sachez que vous n’avez même pas besoin d’un abonnement à la salle de sport : vous pouvez vous exercer dans le confort de votre salon d’une manière très économique avec des applications sportives et autres contenus Internet !
Bien que ce que vous mangez et comment vous bougez jouent un rôle important dans l’atteinte des objectifs de santé, l’impact du lien social est souvent sous-évalué lorsque l’on pense à la longévité. Mais de nombreuses recherches montrent que le lien social améliore la santé physique et le bien-être psychologique.
Le fait de passer du temps de qualité avec les autres a également été lié à une meilleure immunité, à une baisse des taux d’anxiété et de dépression, à une meilleure estime de soi et à une diminution du risque de mortalité toutes causes confondues !
Comment maigrir durablement sans culpabiliser ? Au lieu de socialiser autour d’un verre, essayez de rejoindre un ami pour un cours d’exercice. Ou si vous aimez cuisiner, essayez de faire de la préparation des repas un événement familial !
En résumé : Comment maigrir durablement ?
Pour maigrir durablement, vous devez donc éviter de vous priver. Aucun aliment ou boisson n’est techniquement responsable de votre prise de poids. L’idéal consiste à adopter une alimentation 80/20 : 80 % d’aliments sains, entiers, riches en nutriments, et 20 % d’aliments plaisir. Vous pouvez ainsi reprendre le contrôle de votre alimentation et vous épanouir gustativement tout en perdant du poids. Comment maigrir durablement ? Voici un petit rappel des 8 conseils pour mincir sur le long terme :
- ne pas passer trop de temps sans manger ;
- miser sur des aliments colorés et riches en fibres ;
- réduire le sucre ajouté ;
- limiter sa consommation d’alcool ;
- manger plus d’aliments entiers ;
- pratiquer l’alimentation consciente ;
- faire de l’exercice physique ;
- prendre du temps pour sa vie sociale.
