comment etirer abdominaux

Comment étirer les abdos ? En ce qui concerne les routines d’étirement, les muscles abdominaux sont souvent négligés. Cependant, étirer vos abdominaux est excellent pour votre posture et votre flexibilité globale ! Que ce soit des étirements dynamiques ou statiques, les étirements permettent de renforcer les muscles et d’éviter les blessures.

Un noyau solide est un élément essentiel de la forme physique globale, de la performance sportive et de la vie quotidienne. Tous les muscles fonctionnent ensemble pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale, à prévenir les maux de dos et à vous permettre de bouger en toute sécurité. Dans cet article, nous vous dévoilons tous les avantages cachés derrière les étirements des abdos, ainsi que la liste des meilleurs étirements statiques et dynamiques pour la zone abdominale !

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Comment étirer les abdos ? Les avantages

Avant de savoir comment étirer les abdos, il est utile de savoir pourquoi. Les étirements, en général, sont essentiels au succès de vos entraînements et à votre santé. Pour avoir une meilleure idée des raisons pour lesquelles vous devriez prendre le temps d’étirer vos muscles abdominaux, découvrez ces bienfaits !

Pour en savoir plus sur les abdominaux, lisez aussi : Le gainage des abdominaux en musculation : ce que vous ne savez pas !

Empêcher les maux de dos

Lorsqu’il s’agit de prévenir les douleurs lombaires, une combinaison d’exercices de renforcement et d’étirement des muscles abdominaux est la voie à suivre. Des muscles trop contractés peuvent entraîner une diminution de votre amplitude de mouvement.

Lorsque cela se produit, vos muscles deviennent moins flexibles et donc plus sujets aux blessures. L’étirement des muscles abdominaux et du bas du dos peut aider à prévenir cela et peut même aider à soulager les maux de dos existants.

étirements abdos

Augmenter la flexibilité

Étirer un muscle après une séance d’entraînement peut aider à améliorer la flexibilité. En effet, certains muscles peuvent perdre leur souplesse après des entraînements répétés, ce qui peut modifier votre posture et exercer une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale. Des étirements permettent de redonner leur forme originelle aux tissus musculaires et/ou de chauffer vos muscles avant de l’exercice physique.

En parallèle, découvrez aussi : Travailler les abdos du bas : tout ce qu’il faut savoir

Améliorer la récupération

En étirant vos abdominaux, vous aidez les muscles à revenir en plein mouvement et à récupérer plus rapidement afin que vous puissiez vous entraîner à nouveau rapidement. Les muscles centraux comme les abdominaux peuvent être travaillés plusieurs fois par semaine par rapport à des groupes musculaires comme les quadriceps ou les biceps, qui nécessitent des jours d’entraînement espacés en raison de la résistance pondérée utilisée par leurs exercices.

Préparer votre corps à l’exercice

Effectuer des étirements dynamiques, c’est-à-dire des étirements basés sur le mouvement avant l’entraînement, permet à vos muscles abdominaux de se réchauffer et de se préparer pour l’activité à venir. Ces types de mouvements peuvent également améliorer vos performances sportives et réduire le risque de blessures.

En effet, vos muscles ont commencé à être activés par les étirements et seront donc davantage préparés à subir les chocs du renforcement musculaire. Vous serez également plus endurant.

Etirements abdominaux

Comment étirer les abdos ? Les meilleurs mouvements

Les étirements statiques

Comment étirer les abdos ? Commençons par les exercices d’étirements statiques, ceux qui consistent à rester dans une position sans bouger pendant un laps de temps indiqué. Voici les étirements :

  • La pose du cobra : commencez par vous allonger sur le sol, face contre terre, les mains sous les épaules. Gardez vos hanches sur le sol pendant que vous soulevez le haut de votre corps avec vos bras afin que votre poitrine soit haute et que vous soyez tourné vers l’avant. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, revenez à la position de repos, puis répétez 2 à 4 fois. Gardez vos bras légèrement pliés au niveau du coude et essayez de faire une courbe avec toute votre colonne vertébrale au lieu de ne plier que le bas du dos. Si vous ressentez une pression, une compression ou une gêne dans les postures de yoga en flexion arrière comme le cobra, vous devriez travailler davantage sur l’étirement de la longueur de votre colonne vertébrale plutôt que sur la cambrure du dos.

  • L’étirement abdominal debout : tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que possible. Penchez-vous en arrière et cambrez votre colonne vertébrale pour ouvrir vos abdominaux et votre poitrine. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez 2 à 4 fois de plus. Assurez-vous de ne pas perdre votre équilibre en vous penchant en arrière.

  • L’étirement du chat : commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Engagez vos abdos pour cambrer votre colonne vertébrale vers le plafond comme un chat en colère. Rentrez votre menton vers votre poitrine et maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes. Pour entrer dans la posture de la vache à partir de la posture du chat, soulevez votre tête, abaissez votre abdomen vers le sol et pointez votre coccyx vers le plafond. Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis répétez chaque pose 2 à 4 fois supplémentaires.

  • L’étirement des obliques : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés au lieu d’être verrouillés. Levez votre bras gauche et placez votre main droite sur votre hanche. Penchez votre torse vers la droite tout en gardant vos hanches immobiles jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos obliques gauches ou dans les muscles du côté gauche de votre abdomen. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Faites 2 à 4 répétitions supplémentaires par côté.

  • L’étirement du crocodile tordu : allongez-vous sur un tapis d’exercice, le dos contre le sol. Gardez votre jambe droite allongée et soulevez votre jambe gauche. Pliez le genou en plaçant le pied gauche à plat contre l’avant de votre cheville droite. Étirez vos bras sur les côtés. Regardez vers la gauche, puis tournez lentement vos hanches vers la droite. Maintenez l’étirement pendant 5 secondes, puis répétez 5 fois de chaque côté.

  • L’étirement des fléchisseurs de la hanche : commencez en position de fente avant droite, puis abaissez-vous lentement sur votre genou gauche. Gardez vos hanches repliées et vos fessiers serrés lorsque vous abaissez votre corps. Soulevez votre bras gauche, puis déplacez légèrement vos hanches vers l’avant. Augmentez l’étirement en vous penchant légèrement vers votre droite. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Changez de côté, puis répétez l’étirement de chaque côté 2 à 4 fois.

A savoir : Yoga et perte de poids : est-ce que ça marche ?

posture chat yoga

Les étirements dynamiques

Comment étirer les abdos avec des mouvements dynamiques ? Vous pouvez coupler les étirements statiques avec des exercices plus ludiques :

  • Faites 15 ponts fessiers après une séance d’entraînement pour les abdominaux : allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fessiers et soulevez vos fessiers du sol pour former une ligne diagonale droite de vos épaules à vos genoux. Tenez la pose pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol. En plus d’étirer vos abdominaux, ils déplacent votre corps dans la direction opposée des crunchs et autres sit-ups. Cela aide à équilibrer et stabiliser vos muscles abdominaux et votre colonne vertébrale.

  • Faites des extensions latérales debout : tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Placez votre main gauche derrière votre tête et tenez votre bras droit à vos côtés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et penchez votre torse vers votre côté droit en abaissant votre bras droit au sol. Maintenez l’étirement pendant 2 ou 3 secondes, revenez lentement à une position de repos, puis répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.

  • Utilisez un ballon d’exercice pour étirer vos abdos : allongez-vous sur le dos sur le ballon d’exercice, les genoux et les coudes pliés et les mains près de la poitrine. Poussez avec vos pieds pour redresser vos jambes pendant que vous étendez vos bras au-dessus de votre tête. Votre corps devrait faire une longue courbe au-dessus du ballon et vous devriez sentir un bon étirement dans vos abdominaux. Maintenez l’étirement pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions.

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exercice pont

En résumé : Comment étirer les abdos ?

Comment étirer les abdos ? C’est une zone souvent négligée dans les séances d’étirement, et pourtant, c’est crucial d’étirer régulièrement sa zone abdominale. Les bienfaits sont multiples : moins de maux de dos, une meilleure flexibilité, une meilleure récupération et un excellent échauffement pour des exercices de musculation. On retrouve donc les étirements statiques.

Dans cet article, voici la liste de ceux que nous vous conseillons : la pose du cobra, l’étirement debout, l’étirement du chat, l’étirement des obliques, du crocodile tordu ou encore des fléchisseurs de la hanche. Combinez-les avec des étirements dynamiques comme les ponts, les extensions latérales debout ou encore l’usage du ballon d’exercice. Maintenant, vous savez comment étirer les abdos !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.