Comment affiner ses cuisses trop musclées ?

Vous avez un peu forcé sur la musculation des cuisses ? Vous trouvez vos cuisses trop musclées ? Pas de panique ! Il est tout à fait possible d’affiner cette partie que vous trouvez trop développée.

Pour ça, vous pouvez adopter d’autres disciplines sportives et suivre les quelques conseils donnés dans cet article.

Comment faire du sport pour affiner ses cuisses sans prendre de muscle ?

Musculation dynamique

Enchaîner 3 fois par semaine pendant 20 minutes des séries de 60 sursauts alternés sur le pied droit puis sur le pied gauche avec une récupération de une minute après chaque série. Cet exercice vous permet d’affiner vos cuisses trop musclées. Mais bien évidemment, vous devez laisser tomber tous les autres exercices de musculation concentrés sur cette partie du corps.

Étirement passif de la cuisse

Il faut s’étirer 3 fois par semaine de la manière suivante :

• Tenir dans sa main le coup de pied de la cuisse à étirer

• Basculer le bassin de façon à arrondir le bas du dos

• Garder le buste droit

• Maintenir la flexion maximale de la jambe durant 30 secondes, puis relâcher 15 secondes

• Répéter cet étirement 5 fois pour chaque jambe

Il y a d’autres exercices pour étirer le muscle quadriceps qui est le principal muscle de la cuisse. Donner du temps à vos étirements permet d’affiner vos cuisses trop musclées.

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Quel sport pour affiner les cuisses trop musclées ?

La course à pied

L’idée n’est pas de courir vite mais d’être endurant, ce qui permet de puiser dans les réserves de graisse et donc d’affiner ses cuisses. On commence avec des séances allant de 10 à 20 minutes puis dès qu’on a pris le rythme, on allonge.

Pour des cuisses fermes mais pas trop musclées, il ne faut pas courir n’importe comment mais avec une foulée bondissante. Les muscles sollicités par ce type de foulée ont un temps de contraction court ce qui permet aux cuisses de ne pas gagner en volume. Si la course à pied vous rebute, commencez par la marche rapide.

Il est courant de dire que la course à pied n’entraîne pas de prise de volume musculaire et permet d’affiner ses cuisses en se tonifiant sans prendre de masse. Pourtant, si l’on court en venant cogner le sol parce qu’on a une foulée en cycle arrière ou si l’on s’écrase au sol à chaque appui, on risque de voir ses cuisses se densifier et grossir.

Il faut savoir qu’il existe 2 types de coureurs : les coureurs terriens et les coureurs aériens. Les coureurs terriens ont un temps d’appui long au sol et une foulée rasante; les coureurs aériens ont un temps d’appui court et une foulée rebondie. La foulée des aériens est plus longue que celle des terriens. L’angle d’envol est lui aussi plus important pour les aériens que pour les terriens.

Les 2 catégories ont leurs avantages et inconvénients en termes de dépense énergétique, mais les premiers travaillent plus en puissance-force et prennent davantage de volume musculaire car leurs muscles ont des temps de contraction plus longs. Pour éviter cette prise de volume, il vaut mieux avoir une foulée aérienne donc un temps d’appui au sol très court.

Sinon, courir en cycle avant est plus efficace. Il faut plutôt courir sur l’avant du pied et en cycle avant, c’est-à-dire en cherchant à faire reculer le pied dans sa chaussure et à ramener rapidement le pied vers l’avant et le haut dès que l’appui a passé la verticale. Pour résumer de manière imagée, il faut courir sans s’écraser au sol ni le cogner. Il faut avoir l’impression de dominer sa course et avoir des ressorts au niveau des mollets.

Pour en savoir plus : Comment maigrir des cuisses sans sport ? 8 secrets

Programme pour coureur débutant

Si vous commencez à courir, il faut alterner marche et course pour parvenir à courir après 8 semaines d’entraînement durant 50 minutes en variant les allures. Vous pouvez suivre des programmes de courses à pied sur différentes applications pour vous motiver.

Programme pour coureur confirmé

Si vous courez déjà 3 fois par semaine 45 minutes sans vous arrêter, vous pouvez suivre le programme suivant :

• Séance 1 avec une heure en endurance fondamentale, 60 – 80 % fréquence cardiaque maxi, avec au milieu 3 séries de 15 foulées bondissantes et 3 séries de 30 thrust up.

• Séance 2 avec 20 minutes endurance fondamentale, 20 minutes en résistance douce, 80 – 90 % FCM, 20 minutes en endurance fondamentale.

• Séance 3 avec 20 minutes endurance fondamentale, 10 X 1 minute en résistance dure, 90 – 95 % FCM, et récupération de 1 mn entre les séries, 20 minutes endurance fondamentale.

Les séances sont toujours espacées par au moins une journée de repos.

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La corde à sauter

Cette pratique de fitness est très dynamique et dans l’idéal, elle est un bon complément à la course à pied, car elle permet de faire travailler son endurance. Commencez par des séries de 10 en tâchant à bien contrôler votre respiration et en gardant un rythme régulier.

Vous pouvez également vous compliquer un peu la vie en variant les exercices comme par exemple fente, jambes croisées, en avançant, etc… En plus d’aider à l’affinement des cuisses, la corde à sauter sculpte les mollets et muscle les abdominaux et les dorsaux. Bref, il n’y a que des bonnes raisons de se mettre à ce sport.

À raison de trois séances de 15 minutes par semaine, vous devriez voir rapidement les changements au niveau de vos cuisses.

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La natation

Si la natation est un bon moyen de se muscler le dos, les jambes sont bien évidemment très sollicitées. Pour vraiment affiner ses cuisses trop musclées, le mieux est de se munir d’une planche et de palmes et de nager en allongeant cette partie du corps.

On pourrait presque dire que ce sport a des vertus magiques puisqu’en plus de participer à l’amincissement, il aide à la disparition de la cellulite grâce au massage de l’eau sur la peau. La natation aide aussi à la relaxation et est moins rude que la course à pied. N’hésitez pas à alterner avec des séances d’aquagym dès que les longueurs commencent à vous lasser.

En parallèle, n’hésitez pas à lire aussi : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?

La méthode Pilates

La méthode Pilates a été conçue pour développer les muscles profonds. Elle évite donc de gonfler et permet de se sculpter une silhouette harmonieuse. Les bras et les cuisses sont affinés, le ventre est plus tonique, le dos est plus droit, et la respiration plus contrôlée.

Qui plus est, la méthode Pilates donne de l’énergie et permet d’évacuer le stress. Bref, ce sport doux n’a que des bons côtés.

Le vélo

Sport très agréable, le vélo permet de muscler les cuisses et les mollets, tout en éliminant la cellulite. La meilleure solution pour un résultat rapide est de réaliser trois séances de 30/40 minutes par semaine en alternant le terrain plat et les côtes. Vos cuisses seront raffermies, sans pour autant gagner en volume.

Si vous le pratiquez en salle, n’hésitez pas à alterner avec des séances de vélo elliptique. Grâce aux bras amovibles, vous allez également travailler vos abdominaux et vos dorsaux, vous dessinant ainsi une silhouette harmonieuse.

À savoir : Comment affiner ses cuisses en 1 semaine et 7 séances ?

Comment affiner ses cuisses trop musclées avec le renforcement musculaire ?

Faire des séries longues avec des temps de pause courts

Pour affiner ses cuisses sans prendre en volume avec la musculation, il faut privilégier les séries longues, entre 15 à 20 répétitions, avec un temps de récupération court de 30 secondes à 1 minute. Faites 3 à 4 séries de chaque exercice, avec des mouvements fluides et contrôlés.

Travailler avec des poids légers ou au poids de corps

Si vous utilisez une charge importante durant les exercices, vous obtenez l’effet inverse à celui recherché et avez des jambes plus volumineuses. Pour se sculpter, il vaut mieux travailler au poids de corps ou avec du matériel léger.

Privilégier le squat large et les fentes avant et latérale

Nul besoin de machines pour affiner ses cuisses trop musclées ! Certains exercices à faire chez soi ou en salle de sport avec de petites charges sont tout à fait adaptés. Pour cela, misez sur les fentes avant et latérales, les squats larges et les élévations latérales.

Un article à lire aussi : Quels exercices pour avoir des cuisses fines ?

Quelques astuces pour affiner vos cuisses trop musclées au quotidien

En plus de pratiquer un sport pour affiner vos cuisses trop musclées, quelques astuces permettent de les garder fines et galbées :

• Terminez votre douche par un jet d’eau froide sur les jambes. Cela relance la circulation sanguine et raffermit vos cellules.

• Massez-vous les cuisses pendant plusieurs minutes avec une crème amincissante après la douche. Attention, ce massage est à prendre au sérieux, car il aide à l’élimination de la cellulite.

• Buvez au moins 1 litre d’eau par jour.

• Évitez de porter trop souvent des pantalons moulants qui vont comprimer les jambes.

• Ne mangez pas trop salé pour éviter la rétention d’eau.

Pour plus d’informations : Comment maigrir du bas du corps ?

En conclusion

Il est tout à fait possible d’affiner vos cuisses si vous les trouvez trop musclées. Pour ça, vous devez adopter une autre méthode d’entraînement en musculation, opter pour des sports plus cardio comme la course à pied, la corde à sauter ou encore la natation. Vous devez aussi quotidiennement prendre soin de vos cuisses avec quelques astuces simples à réaliser.