Comment combattre les compulsions alimentaires ?

 

La boulimie et l’hyperphagie sont considérés comme les compulsions alimentaires les plus répandues, et pourtant les moins bien pris en charge, sûrement dû au fait que les corps des personnes qui en souffrent semblent moins inquiétants qui ceux qui souffrent d’anorexie avec une importante dénutrition.

Souffrir de compulsion alimentaire n’est pas qu’une question d’alimentation. Pour se soigner, il est nécessaire d’intégrer un protocole de soin pluridisciplinaire pour augmenter les chances de guérison. Être suivi par un médecin généraliste, un psychologue et un nutritionniste est le minimum si vous êtes dans ce cas. Mais il est tout à fait possible d’appliquer certaines astuces au quotidien pour combattre vos compulsions alimentaires.

Qu’est-ce que la compulsion alimentaire ?

• À l’origine du problème de compulsion alimentaire, vous retrouvez l’insuline, cette hormone qui régule le taux de sucre sanguin. Elle joue un rôle capital dans la filière énergétique, mais peut rapidement s’emballer et provoquer divers effets secondaires plus ou moins importants et gênants.

• Lorsque vous mangez et notamment des aliments contenant des hydrates de carbones comme les céréales, les légumineuses, les aliments sucrés, l’estomac et les intestins découpent ces grosses molécules en molécules de plus en plus petites jusqu’à obtenir une série de molécules énergétiques directement assimilables par les cellules, qu’on appelle alors le glucose. Ce glucose est la forme de sucre la plus simple et la seule forme d’énergie dont vos cellules peuvent se nourrir. En fonction de la composition de votre repas et de sa proportion entre les macronutriments (protéines, glucides, lipides), la vitesse de libération du glucose dans le sang sera plus ou moins rapide.

• Or, le corps accepte un taux de sucre sanguin moyen qui est entre 0,8 grammes et 1,2 grammes de glucose par litre de sang. Si ce taux augmente trop et trop vite, le corps s’affole et provoque une sécrétion excessive d’insuline pour capter le sucre en excès et le stocker, sous forme de graisse, afin de revenir le plus rapidement possible à l’équilibre. C’est un mécanisme de défense hyper sophistiqué et efficace qui permet juste de vous sauver la vie tout le temps sans que vous vous en rendiez compte.

• Mais si la libération du glucose dans le sang a été très massive, la réaction de sécrétion d’insuline en sera d’autant plus impulsive et importante. L’insuline en excès capte, dans l’urgence, plus de sucre qu’il n’en faudrait normalement pour revenir à un taux de sucre sanguin normal, engendrant finalement une hypoglycémie réactionnelle. C’est-à-dire que le taux de sucre sanguin va passer sous la barre dite normale et déclencher une autre réaction en chaîne afin de le faire remonter rapidement : la compulsion alimentaire !

• Ainsi, plus le taux de sucre sanguin sera bas, plus la réaction sera violente. Et oui ! Lors d’une hypoglycémie réactionnelle nous sommes attirés par les aliments sucrés car le corps sait très bien que ces aliments sont faciles et rapides à digérer et qu’ils contiennent tout le sucre lui permettant de régler rapidement ce problème de taux de sucre sanguin.

À lire aussi : Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?

Les aliments à éviter pour combattre la compulsion alimentaire

Tous les aliments contenant des glucides sont à bannir, mais particulièrement lorsqu’ils se présentent sous une forme simple et proche du glucose :

• le sucre blanc ou roux

• les farines blanches

• les pommes de terre

• le pain blanc

• le sirop de maïs ou de malt

Il ne faut cependant pas vous débarrasser des aliments sucrés, mais vous devez reprendre le contrôle de la situation.

Bien évidemment, chaque cas est différent, mais vous pouvez suivre les règles qui suivent pour améliorer la qualité de vos aliments et ne pas succomber à un excès de sucre :

• Lorsque vous achetez des gâteaux, bonbons ou autres au supermarché, vérifiez toujours qu’il n’y a pas de sirop de glucose-fructose comme agent sucrant, mais bien du vrai sucre ou mieux, du miel.

• Essayez de faire vos gâteaux vous-même. Ce n’est pas si difficile, ça coûte 3 fois moins cher et vous savez ce que vous mettez dedans.

• Remplacez le sucre blanc des recettes par du miel, du sucre de coco ou du sirop d’érable.

• Diminuez la proportion des aliments sucrant dans vos recettes de 1/3.

• Remplacez les farines blanches par leur alternative complète. Pensez à la poudre d’amande qui peut remplacer 1/3 de la farine et ou à la farine de coco.

• Diminuez les portions par prise de 20 à 25 %.

• Mangez toujours vos sucreries avec des aliments non sucrés pour compenser.

• Évitez également les aliments dits blancs commes les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc, et remplacez-les par leur forme complète.

• Réduisez les portions de féculents et augmentez la ration des légumes et de bonnes graisses.

• Remplacez aussi souvent que possible les riz, pâtes et pains (blancs ou complets) par des légumineuses : lentilles, flageolets, pois cassés, pois chiches …

Pour en savoir plus : Le rééquilibrage alimentaire : créer son « menu semaine »

Autres astuces pour combattre la compulsion alimentaire

Ne sautez aucun repas

Un des moyens les plus efficaces pour combattre les compulsions alimentaires est d’être régulier dans sa prise de repas et de faire des repas complets.

Faire un seul gros repas par jour augmente la glycémie et la sécrétion d’une hormone qui stimule la faim. Il est donc conseillé de faire au minimum 3 vrais repas par jour, et éventuellement 1 ou 2 petites collations au cours de la journée.

Un article à lire aussi : Sauter le petit-déjeuner : bonne ou mauvaise idée ?

Fuyez les régimes

Les régimes à la mode sont souvent malsains et peuvent être néfastes. Les régimes souvent restrictifs sont susceptibles de déclencher des épisodes boulimiques.

Au lieu de suivre des régimes qui visent à éliminer des groupes entiers de catégories d’aliments ou de réduire considérablement votre apport calorique pour perdre du poids rapidement, il est conseillé de suivre un régime alimentaire équilibré et complet.

Pour avoir le maximum d’informations : Prendre du muscle et perdre de la graisse : comment faire ?

Hydratez-vous

Boire de l’eau tout au long de la journée est un moyen simple et efficace de réduire les risques de compulsion et de reconnaître la faim au bon moment. La quantité d’eau que chaque personne devrait boire chaque jour dépend de divers facteurs.

Il est donc préférable d’écouter votre corps et de boire lorsque vous avez soif pour rester bien hydraté. Mais visez au minimum 1,5 litre d’eau par jour.

Lisez également : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?

Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience est une pratique qui consiste à écouter notre corps et à faire attention à ce que nous ressentons au moment présent.

Cette technique peut prévenir les risques de compulsion alimentaire en nous aidant à apprendre à reconnaître les sensations de faim et de satiété.

Mangez plus de fibres et de féculents

Manger des fibres, présentes dans les légumes, les fruits, les féculents, permet de se sentir rassasié plus longtemps.

Une augmentation de l’apport en fibres peut réduire les fringales et donc les compulsions alimentaires.

Pour plus d’informations : Régime fibres : efficace pour perdre du poids ?

Prenez un petit déjeuner chaque jour

Commencer chaque journée par un petit déjeuner complet permettrait de réguler la faim et donc prévenir des fringales tout au long de la journée.

Misez sur un petit-déjeuner équilibré entre fibres et vitamines et vos compulsions alimentaires ne se réveilleront pas au cours de la matinée.

À savoir : Top 7 des petits-déjeuners pour maigrir du ventre

Dormez suffisamment

La faim et le sommeil sont intimement liés et les personnes souffrant de troubles alimentaires sont plus enclines à des épisodes de troubles du sommeil.

En dormant suffisamment, vous vous prémunissez d’épisodes de fringales et inversement, en mangeant suffisamment à chaque repas, vous vous assurez un meilleur sommeil.

Un article complet à ce sujet : Rôle du sommeil dans le développement musculaire

Tenez un carnet alimentaire et d’émotions

Tenir un journal des prises alimentaires et des humeurs associées peut vous aider à identifier les déclencheurs émotionnels et alimentaires potentiels des compulsions alimentaires, ou au contraire à constater les contextes qui favorisent votre bien-être.

Veillez à bien noter tous les jours ce que vous mangez et ce que vous ressentez avant, pendant et après ingurgitation.

Essayez le yoga

Le yoga est une pratique qui peut faire du bien à la fois au corps et à l’esprit en utilisant des exercices de respiration spécifiques, des assouplissements et de la méditation pour réduire le stress et améliorer la relaxation.

Le yoga peut donc aider à réduire les risques de compulsions alimentaires.

Attention, si le yoga ne vous convient pas, ne culpabilisez pas. Toutes les activités ne peuvent pas être adaptées à tout le monde.

Pour tout savoir sur le yoga : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?

Demandez de l’aide

Si vous sentez que les compulsions alimentaires sont trop fortes et que vous ne parvenez pas à les maîtriser par vous-même, contactez des professionnels de la santé.

Les différents médecins et spécialistes de ces troubles alimentaires seront la meilleure clé pour vous aider à les combattre.

 

En conclusion sur les compulsions alimentaires

La compulsion alimentaire touche plus de personnes que vous ne le pensez et pourtant, cela reste un sujet tabou. Ce besoin de compenser un taux de sucre trop bas va vous pousser à manger tout et n’importe quoi en un minimum de temps.

Encore différent de la boulimie, il est important de se faire suivre par un médecin spécialisé en vue de combattre efficacement ces compulsions alimentaires, même si de nombreuses astuces sont réalisables au quotidien.

Mangez équilibré et à tous les repas, évitez les régimes, pensez à bien vous hydrater et à bien dormir,… Tous ces petits conseils sont à la portée de tous !