ceinture apollon

Saviez-vous que la ceinture d’Apollon était directement liée au V des abdos ? Ce n’est pas un secret : beaucoup de femmes et d’hommes conviendront qu’une ceinture d’Adonis définie est très esthétique chez un homme. Elle se forme par le ligament inguinal, qui crée ensuite cette forme en V dans la section centrale la plus profonde de l’abdomen, allant des hanches à la région pelvienne.

Parce que la génétique peut affecter le pourcentage de graisse corporelle, il est plus facile pour certaines personnes de développer une ceinture d’Apollon que d’autres. Cependant, il existe des solutions pour maximiser vos chances d’avoir une ceinture d’Adonis visible et musclée ! Nous vous dévoilons toutes nos astuces dans cet article.

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La ceinture d’Apollon : Définition

La ceinture d’Apollon, aussi appelée ceinture d’Adonis, est un terme désignant une partie de l’anatomie humaine. Il se réfère à l’une des deux rainures peu profondes de l’anatomie de surface de l’abdomen allant de la crête iliaque (os de la hanche) au pubis.

Il est souvent associé aux muscles en V des abdos chez les hommes. Le muscle Adonis est donc une bande épaisse de tissu conjonctif qui traverse les muscles abdominaux obliques externes, à travers l’aine et dans la partie avant de la colonne iliaque.

Les personnes ayant moins de graisse corporelle sont plus susceptibles d’avoir une ceinture d’Apollon visible : cela signifie qu’une personne peut passer plusieurs heures chaque jour à faire des exercices abdominaux et ne pas développer de ceinture d’Adonis ou tout autre signe visible de force abdominale.

Pour qu’une personne ait des muscles abdominaux visibles, son pourcentage de graisse corporelle doit être inférieur à 15 %. Pour que la ceinture d’Apollon fasse son apparition, la graisse corporelle doit être encore plus basse, entre 6 et 13 % chez les hommes.

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5 exercices de musculation pour développer la ceinture d’Apollon

Le gainage planche

La planche est un exercice vraiment bénéfique pour renforcer votre noyau profond et développer une ceinture d’Apollon visible. Pour effectuer un gainage de base en planche, descendez au sol sur vos avant-bras. Soulevez votre corps et gardez-le horizontalement tout en transférant votre poids sur vos orteils.

Sentez la contraction de vos muscles abdominaux pendant que vous maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Pour les débutants, commencez par de petites périodes d’environ 20 secondes à une minute. Répétez pour trois séries. L’avantage de cet exercice de musculation, c’est qu’il ne prend pas beaucoup de temps à faire pour une efficacité optimale.

Vous pouvez également modifier le mouvement en effectuant différentes variations : gainage militaire dynamique, gainage latéral, etc. Rappelez-vous : le plus important reste la bonne forme d’exécution du mouvement, pas le temps que vous tenez.

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gainage-planche

Les windshield wipers

Cet exercice de sport cible les muscles des abdominaux inférieurs et supérieurs. Vous devez vous allonger sur le dos avec vos jambes jointes et vos bras étirés sur les côtés, formant une position en T. Soulevez vos jambes vers le plafond et faites-les lentement pivoter à gauche et à droite comme des essuie-glaces.

Pour augmenter vos chances d’avoir la ceinture d’Apollon, effectuez cet exercice quotidiennement pendant au moins deux séries de 12 à 15 répétitions. Vous pouvez augmenter le nombre de séries au fil du temps au fur et à mesure que vos muscles s’habituent à l’entraînement.

Cet exercice est idéal pour étirer vos obliques sur le côté de vos abdos, ce qui contribuera grandement à créer une ceinture Adonis visible.

windshield wipers

Les touches latérales du talon

Les touches latérales du talon ciblent spécifiquement vos muscles obliques qui mettront en valeur vos abdos coupés en V. Pour ce faire, commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et ramenez vos talons vers vos hanches. Soulevez vos épaules du sol et penchez-vous légèrement vers la droite jusqu’à ce que votre talon droit touche le bout ds doigts de la main droite.

Faites de même sur le côté gauche. Répétez ces touches au talon pendant une minute et effectuez un total de trois séries. Pour une ceinture d’Apollon bien définie, n’oubliez pas de contracter consciemment vos obliques chaque fois que vous vous penchez sur le côté pour vraiment faire travailler ces muscles.

Pour une version plus avancée, placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes rentrés. Plutôt que de toucher vos talons, pointez vos coudes vers vos talons lorsque vous vous déplacez d’un côté à l’autre.

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touche talon

Les crunchs inversés

Les crunchs inversés constituent un exercice de renforcement musculaire particulièrement efficace pour les abdominaux transversaux (les muscles abdominaux les plus internes derrière les ligaments de la ceinture Apollon) et les muscles obliques.

Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés. Soulevez vos jambes vers le haut en gardant les genoux pliés à 90 degrés. Soulevez vos hanches du sol pour amener vos genoux vers votre poitrine. Commencez à abaisser vos hanches en descendant lentement pour compléter une répétition. Visez trois séries de 10 répétitions.

Cet exercice permet de tonifier les muscles autour de la ceinture Adonis, soient les abdominaux inférieurs et tout le grand droit de l’abdomen, le grand groupe musculaire qui descend le long de votre abdomen.

Pour un entraînement plus intense, entrelacez vos mains derrière votre tête et soulevez légèrement le haut de votre corps pour rencontrer vos genoux, engageant ainsi encore plus votre tronc. Vous pouvez également redresser vos jambes pour augmenter le niveau de difficulté.

Crunch-inversé

Les crunchs air bike

Nous arrivons à notre dernier exercice pour construire la ceinture d’Apollon : les crunchs de type air bike. Commencez par vous allonger sur le sol, les mains derrière la tête et les omoplates sur le sol.

Soulevez lentement vos pieds du sol à un angle de 45 degrés et pédalez avec vos jambes comme si vous étiez sur un véritable vélo. Visez trois séries de 12 à 15 répétitions. N’oubliez pas de contracter et d’engager vos muscles abdominaux pendant que vous bougez vos jambes.

Vous pouvez ajouter des flexions abdominales d’un côté à l’autre, en touchant votre coude sur le genou alternatif pour étirer davantage vos obliques.

Pour muscler davantage vos abdominaux et travailler votre équilibre, vous pouvez vous asseoir davantage jusqu’à ce que votre dos soit complètement relevé ou abaisser vos jambes plus près du sol.

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crunch air bike

Les conseils du quotidien pour obtenir une ceinture d’Apollon visible

Pour avoir la ceinture d’Apollon, on pourrait penser qu’il suffit d’exercer les muscles abdominaux et de la hanche. Le problème, c’est que cette stratégie seule ne fonctionne pas. La notion selon laquelle il est possible de réduire la graisse dans une zone particulière du corps avec des exercices ciblés est un mythe.

Renforcer un muscle pour augmenter sa taille ne le rendra pas davantage visible sous la graisse. Le régime alimentaire et l’exercice jouent tous deux un rôle dans la réduction de la graisse corporelle :

  • L’alimentation : vous devez commencer par favoriser la perte de graisse en mangeant moins de calories que votre corps n’en utilise au quotidien. Vous pouvez réduire votre apport calorique total en réduisant vos portions, vos collations et la quantité de glucides que vous mangez. Certains aliments nécessitent également plus d’énergie pour être digérés que d’autres. Les protéines font partie de ces aliments. Elles favorisent également le sentiment de satiété, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes qui essaient d’éviter de trop manger. Et comme les protéines sont vitales pour le développement musculaire, l’augmentation de l’apport en protéines peut favoriser l’apparition des muscles abdominaux.

  • La réduction de graisse corporelle : les activités qui impliquent de grands groupes de muscles et qui travaillent votre cardio permettent de brûler plus de graisse que les exercices ciblés de musculation seuls. Vous pouvez essayer des exercices cardiovasculaires intensifs tels que la natation, la corde à sauter, la boxe ou encore les sprints. L’objectif est de brûler des calories, et donc de la graisse, sans pour autant provoquer une quelconque fonte musculaire. Privilégiez donc les exercices intenses sur de courtes durées plutôt que les longs footings à rythme modéré.

En résumé : La ceinture d’Apollon

La ceinture d’Apollon est un peu le Graal de beaucoup d’hommes : obtenir cette zone abdominale musclée et définie, avec le V des abdos bien visible. Même si la génétique joue un rôle important dans la capacité de chacun à obtenir la ceinture d’Apollon, il reste des facteurs sur lesquels vous pouvez influer : votre alimentation pour réduire votre niveau de graisse corporelle, et les exercices de musculation que vous réalisez pour renforcer vos abdominaux.

Parmi ces exercices, on retrouve notamment le gainage planche, les windshield wipers, les touches latérales du talon, les crunchs inversés ou encore les crunchs air bike. Ils sont tous très efficaces ! Si vous intégrez ces mouvements à vos entraînements de musculation et que vous réduisez votre pourcentage de graisse corporelle, vous allez pouvoir observer votre ceinture d’Apollon dans la glace !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.