Quels sont les principaux bienfaits du gainage ? Les exercices gainants sont essentiels pour renforcer les muscles en profondeur, surtout ceux des abdominaux, du bassin, des hanches et des lombaires. Concrètement, il s’agit de maintenir une position musculaire pendant un laps de temps donné, pour stimuler la force et l’endurance de vos muscles.
Cette forme d’exercice paraît très simple, mais nécessite également d’être très bien réalisée pour donner des résultats et éviter toute blessure. Dans cet article, nous allons donc aborder les meilleurs bienfaits du gainage, avec en prime quelques conseils pour obtenir des résultats optimaux avec les exercices de gainage !
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Quel est le top 5 des bienfaits du gainage ?
Prévenir les blessures
Construire un noyau solide requiert plus que quelques sit-ups. Pour développer un torse puissant, il faut à la fois améliorer la stabilité du tronc (les muscles internes profonds près de la colonne vertébrale) et la force des abdominaux.
Il faut commencer par travailler les muscles les plus profonds en premier, puis le reste suivra : votre condition physique générale s’améliorera, ce qui vous rendra ensuite moins sujet aux blessures. Il est facile de supposer que lorsque nous bougeons, nos extrémités font la majeure partie du travail.
Mais en réalité, c’est le contraire : la plupart des mouvements commencent du centre et se déplacent vers l’extérieur. Parmi les principaux bienfaits du gainage, profiter d’un centre solide vous aidera à assurer des mouvements efficaces et sans douleur.
Pour cela, un exercice simple et efficace pour renforcer la stabilité du tronc consiste à soulever les muscles abdominaux dans un mouvement de sit-up, de tenir cette position pendant cinq respirations, puis de vous détendre.
Répétez l’exercice 10 fois. Pour les femmes, il est également recommandé de pratiquer les exercices de Kegel, pour muscler le plancher pelvien et renforcer l’extrémité inférieure de votre zone abdominale.
Protéger vos organes internes et votre système nerveux central
Rester en bonne santé signifie également protéger ces systèmes vitaux sous la surface. Votre abdomen n’est pas seulement l’endroit où vos organes et votre système nerveux central font leur travail.
C’est aussi l’endroit où se trouvent les veines et artères les plus grosses (et les plus importantes) de votre corps. Garder des muscles abdominaux forts vous aidera donc à garantir que le tout reste protégé pendant que vous vous déplacez tout au long de la journée.
Vous avez conscience de l’importance de votre moelle épinière : elle est partout. Les bienfaits du gainage permettent de compenser les potentielles pressions effectuer dessus et de soutenir la tension avec vos abdominaux. Vous éliminez alors toute douleur et dégradation de votre qualité de vie.
Renforcer vos lombaires et votre dos
Le mal de dos est un effet secondaire courant d’un noyau abdominal faible. En effet, lorsque nos abdominaux sont faibles, c’est souvent parce que nos muscles du dos sont trop forts.
La musculation de votre zone centrale vous aidera alors à équilibrer l’avant et l’arrière de votre corps. Vous êtes assis à un bureau toute la journée pour le travail ou autre ? Les bienfaits du gainage permettent de contrebalancer les effets négatifs qu’une telle position peut engendrer.
Vous allez pouvoir être plus attentif à la façon dont vous êtes assis et engager vos abdominaux pour éviter de compresser les disques de votre colonne vertébrale. L’erreur la plus commune consiste à s’assoir avec le bassin incliné et le dos cambré : il faut plutôt s’assoir avec la partie osseuse de vos fesses pointant vers le bas.
De plus, pour travailler ses abdominaux au bureau, vous pouvez choisir de vous assoir sur un ballon de stabilité plutôt que sur une chaise traditionnelle : le sentiment d’instabilité et le mouvement qu’il crée obligent alors votre abdomen à rester contracté.
Améliorer votre posture
Des abdominaux forts améliorent votre posture, et le fait de se tenir haut et droit instaure de la confiance en soi et de la force. Vous avez l’impression d’être davantage en contrôle. Les bienfaits du gainage sont donc physiques, mais aussi psychologiques.
Une posture affaissée, en revanche, donnera davantage un sentiment de faiblesse et d’abandon. Nous vous suggérons de vous entraîner à garder une bonne posture lorsque vous êtes dans la voiture, en vous asseyant correctement, puis en ajustant le rétroviseur en conséquence.
Dès que vous commencez à vous effondrer et à cambrer le dos de nouveau, reprenez-vous et continuez : la posture droite deviendra de plus en plus naturelle et votre corps s’habituera petit à petit.
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Se sentir mieux dans son corps
Non seulement un corps fort et sain est plus que bénéfique pour votre santé physique, mais vous vous sentirez également beaucoup mieux dans votre tête.
Une fois que vous avez profité des premiers bienfaits du gainage, vous pouvez commencer à travailler plus en profondeur sur les muscles abdominaux plus superficiels pour développer votre force et améliorer l’aspect esthétique de votre abdomen : abdos visibles, 6-pack, etc.
Des exercices comme la planche et le pont constituent d’excellents moyens de commencer. Les cours et les entraînements qui intègrent des balles de stabilité sont également une autre excellente option. Il s’agit vraiment de travailler de l’intérieur vers l’extérieur, pour optimiser le renforcement de la force du noyau.
Et attention : ce n’est pas parce que vous êtes fort que vous avez un noyau solide ! C’est vraiment quelque chose sur lequel tout le monde devrait travailler.
Comment maximiser les bienfaits du gainage ?
Conseils pour débuter
Comment être certain de tirer le meilleur parti des bienfaits du gainage ? Pour les débutants, il est recommandé de commencer par 10 minutes d’exercices de base, deux fois par jour, matin et soir.
Choisissez trois exercices de base et exercez-vous en trois séries de 10 répétitions gainantes (soit tenir 10 fois pendant un laps de temps ou un nombre de respirations identiques). Sélectionnez des exercices simples et concentrez-vous sur la forme d’exécution avant d’augmenter le temps passé en gainage, le nombre de séries ou la complexité des exercices réalisés.
Soyez à l’écoute de votre corps : il vous indiquera souvent jusqu’où vous pouvez aller sans risque, mais aussi lorsqu’il sera temps de progresser.
Au fur et à mesure que la force du tronc s’améliore, commencez à inclure des exercices qui concernent plus que les unités externes des muscles abdominaux : accordez une importance aux muscles qui relient le haut et le bas du corps et fournissent une force et une stabilisation maximales lors de certains mouvements, comme les muscles pectoraux, les obliques externes et internes et le muscle abdominal transverse.
Le fait d’entraîner toutes les zones de votre abdomen permettra d’améliorer considérablement votre stabilité tridimensionnelle.
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Le choix de la qualité sur la quantité
Choisissez toujours la qualité plutôt que la quantité pour exécuter les exercices de gainage. Concentrez-vous sur la forme de votre mouvement et sur votre respiration. Faites attention à ce que fait votre corps et à ce qu’il ressent.
Nous vous recommandons de toujours réaliser l’exercice à un rythme qui ne compromettra pas l’exécution du mouvement. De plus, les bienfaits du gainage dépendent de la qualité de la position maintenue : si vous maintenez une mauvaise position pendant plusieurs dizaines de secondes, vous aurez plus de chances de vous blesser que de réellement renforcer vos muscles.
Débutez donc toujours par un temps de gainage bas, puis augmentez progressivement jusqu’au niveau de force et d’endurance souhaité au cours d’une période planifiée. Si vous avez le moindre doute, demandez conseil autour de vous ou consultez un coach sportif : il possède l’expertise nécessaire pour corriger votre position et vous conseiller.
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La récupération
Pour profiter au mieux des bienfaits du gainage, il y a un autre facteur important : la récupération. Après vos premiers entraînements, il est possible que votre corps soit douloureux et que vous souffriez de courbatures.
Il est alors très important de permettre aux muscles entraînés de récupérer. La récupération peut durer d’un jour à une semaine, selon le niveau d’intensité de l’entraînement et l’état du corps. Entraîner à nouveau un groupe musculaire avant qu’il ne soit bien reposé n’est pas conseillé et peut causer des problèmes tels que le surentraînement et des blessures.
Que faire si des douleurs musculaires surviennent ? Buvez beaucoup d’eau, étirez les muscles régulièrement au cours de la journée et restez actif pour stimuler très légèrement vos muscles et les réchauffer. Par exemple, 10 à 20 minutes de marche rapide sur un tapis roulant constituent une forme d’exercice légère pour optimiser la récupération des muscles.
Un massage post-entraînement et un bain chaud peuvent également aider : entrer dans la baignoire pendant que l’eau est bien chaude, puis laissez-la refroidir naturellement, afin que le corps puisse se refroidir naturellement avec elle. Terminez par une bonne nuit de sommeil et votre corps vous récompensera bientôt avec des performances physiques améliorées !
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En résumé : Bienfaits du gainage
Les bienfaits du gainage sont multiples, mais pour n’en citer que cinq : prévention des blessures, protection des organes internes, renforcement des lombaires et du dos, amélioration de la posture et gain de confiance en soi. C’est une excellente forme d’entraînement qui permet de gagner en force et en endurance rapidement et efficacement.
Parmi les précautions à prendre pour garantir le succès de vos séances, nous vous recommandons d’évoluer petit à petit, en prenant bien le temps de perfectionner votre exécution du mouvement et en favorisant une bonne récupération de vos muscles. Si vous suivez ces conseils, vous allez rapidement profiter des bienfaits du gainage !
