Bas du ventre gonflé

Les abdos aident-ils à diminuer les symptômes d’un bas du ventre gonflé ? La réponse est oui : les bons exercices abdominaux peuvent être un grand soutien. Mais seuls, ils ne suffiront pas à régler votre problème d’abdos gonflés. Le ballonnement du ventre peut également être déclenché par des réponses alimentaires et sensorielles, et par des conditions gastro-intestinales sous-jacentes telles que le syndrome du côlon irritable.

Pour identifier et traiter vos ballonnements en conséquence, nous avons rédigé cet article pour vous prodiguer quelques conseils, avec les 3 meilleurs exercices d’aplatissement des abdominaux à faire à la maison, et 4 astuces supplémentaires pour récupérer un ventre plat. Vous verrez : un bas du ventre gonflé n’est pas une fatalité, et il y a une solution à tout !

Les causes liées à un bas du ventre gonflé et des abdos faibles

Un surplus de gaz dans l’estomac est la cause la plus fréquente de ballonnements, surtout après avoir mangé. En effet, du gaz s’accumule dans le tube digestif lorsque les aliments non digérés se décomposent ou lorsque vous avalez de l’air.

Tout le monde avale de l’air lorsqu’il mange ou boit, puisque vous ouvrez forcément la bouche entre deux fourchettes. Cependant, certaines personnes ont tendance à avaler plus d’air que les autres, surtout si elles mangent ou boivent trop vite, mâchent du chewing-gum ou fument.

C’est ce qui cause le bas du ventre gonflé, qui certains tentent d’éliminer en faisant des dizaines d’abdos par jour. Normalement, votre corps élimine naturellement le surplus de gaz, mais parfois le système s’enraye et ne fonctionne plus correctement.

Des ballonnements peuvent également être causés par des troubles médicaux divers, comme le syndrome de l’intestin irritable, des inflammations internes ou des intolérances. Commencez donc par consulter un médecin pour vérifier que vous ne souffrez pas d’un souci de santé.

Ventre gonflé et ballonement

Les exercices d’abdos pour lutter contre un bas du ventre gonflé

L’exercice du plancher pelvien

Les exercices de Kegel sont un bon exercice du plancher pelvien à ajouter à votre routine d’entraînement quotidienne, car ils peuvent être effectués assis (sur une chaise ou un ballon d’exercice), allongé ou debout.

En travaillant directement votre abdomen inférieur, ce mouvement d’abdos permet de diminuer les symptômes d’un bas du ventre gonflé. Pour l’effectuer correctement, n’oubliez pas de contracter consciemment et de maintenir la tension dans vos muscles profonds du plancher pelvien.

Étant donné que ces muscles ont besoin d’être travaillés régulièrement, il est conseillé d’effectuer un nombre de répétitions élevé. Au commencement, identifiez les muscles du plancher pelvien (le moyen le plus simple pour le faire est d’essayer de faire pipi et d’arrêter à mi-chemin).

Contractez vos muscles du plancher pelvien et maintenez pendant 1 à 2 secondes. Faites 10 à 20 répétitions chaque session et répétez 2 à 3 fois par jour.

Exercice Kegel

Le gainage planche

Le gainage planche est un exercice abdominal de base, très efficace pour renforcer les abdos. Pour lutter contre votre bas du ventre gonflé, c’est un excellent exercice isométrique. Ce mouvement est complet, et permet de travailler les muscles en profondeur.

C’est le meilleur pour obtenir un ventre plat sans pour autant augmenter le volume de vos abdominaux. Une position de planche classique prend appui sur les coudes et les orteils. Si vous êtes un débutant et que vous pensez que cela peut être trop difficile au départ, commencez par effectuer des planches sur vos genoux et en gardant votre corps en ligne droite.

Pour effectuer correctement cet exercice, assurez-vous d’engager vos muscles abdominaux transversaux et obliques. La façon la plus simple de le faire consciemment est de tirer votre cage thoracique vers le bas, puis de tirer votre bassin vers le haut.

Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes (vous pouvez tenir de plus en plus longtemps au fur et à mesure de votre progression). Faites 2 ou 3 répétitions et répétez 1 à 3 fois par jour.

Gainage planche

Le deadbug

Le deadbug est un exercice de renforcement de la paroi abdominale. Il est de nature isométrique, mais nous conseillons d’y ajouter de petits mouvements dynamiques (avec votre bras ou votre jambe) pour mettre au défi votre force et votre stabilité. L’avantage de cet exercice, c’est qu’il prépare vos abdos à tout autre mouvement.

Donc si vous vous entraînez après, il permet de préparer votre abdomen et de vous assurer une bonne forme de mouvement. De plus, cela permet d’entrenir vos lombaires et votre dos, pour une amélioration de votre posture en complément d’un bas du ventre moins gonflé. Commencez par vous allonger à plat sur le dos, en tirant vos genoux contre votre poitrine, en les pliant à 90 degrés et en mettant vos mains en l’air.

Ensuite, commencez à contracter vos abdos en tirant votre cage thoracique vers le bas et le bassin vers le haut. Cela poussera votre corps dans le sol. Faites de votre mieux pour ne pas cambrer le dos. Ensuite, avec des mouvements contrôlés, descendez un bras vers le sol, atteignant un point au-dessus de votre tête, tout en abaissant la jambe opposée.

Veillez toujours à alterner les côtés (une jambe gauche et un bras droit, et vice versa), car cela aide à maintenir la stabilité de votre tronc. Essayez d’effectuer 2 séries de 6 à 10 répétitions, 1 à 3 fois par jour.

exercice-du-dead-bug

Les solutions hors abdos pour diminuer un bas du ventre gonflé

L’alimentation

Certains aliments et boissons peuvent contribuer aux ballonnements abdominaux et aux douleurs abdominales. Pour remédier à votre bas du ventre gonflé, il ne suffit pas de faire quelques abdos par semaine.

Vous devez aussi adopter une alimentation équilibrée, riche en aliments anti-ballonnements (fruits, légumes, grains entiers, etc.). Parmi ceux à éviter pour ne pas avoir un abdomen gonflé, on retrouve :

  • les haricots ;

  • la bière ;

  • les choux de Bruxelles ;

  • le chou ;

  • les sodas et autres boissons gazeuses ;

  • le chewing-gum ;

  • les produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose ;

  • les aliments riches en matières grasses ;

  • les lentilles ;

  • les navets. 

Le tabagisme

Le tabagisme peut également augmenter les symptômes et rendre votre bas du ventre encore plus gonflé. Si vous arrêtez, vous allez rapidement constater une amélioration, mais vous améliorerez également votre santé globale.

Non seulement vous allez acquérir un ventre plat et vous sentir mieux dans votre peau, mais vous allez également perdre une très mauvaise habitude, qui est celle de fumer ! Votre peau et vos poumons vous remercieront pour ce geste.

Et vous verrez : les abdos ne vous sembleront plus aussi difficiles une fois que vous aurez récupéré votre souffle ! Si vous ne pensez pas être capable d’arrêter tout seul, faites appel à un ami ou à un professionnel pour vous épauler durant le processus.

Les massages

Les massages abdominaux peuvent également aider à réduire les ballonnements de votre estomac. Pour démontrer leur efficacité sur les bas du ventre gonflés, une étude a examiné 80 personnes atteintes de ballonnements sévères et leur a ordonné de réaliser des massages abdominaux de 15 minutes deux fois par jour pendant trois jours.

Les résultats ont montré que les massages amélioraient considérablement l’humeur du patient (dépression, anxiété, bien-être, etc.) et les symptômes de ballonnements abdominaux s’atténuaient considérablement.

De plus, si vous faites des abdos pour muscler votre ventre, les massages vont vous permettre d’éviter les courbatures et les sensations d’inconfort après une séance.

La respiration

Bien que la respiration soit involontairement fondamentale pour vivre, respirer correctement pendant un effort physique, et même au quotidien, est essentiel pour la croissance et le développement. Lorsque nous travaillons, nos muscles ont besoin d’une plus grande quantité d’oxygène pour fonctionner efficacement.

En respirant de manière incorrecte ou en retenant votre souffle au mauvais moment, vous épuisez vos muscles et votre cerveau en oxygène, augmentez votre risque de blessures potentielles et le risque de ballonnement post-entraînement.

Nous vous recommandons donc de suivre ce schéma de respiration lorsque vous vous exercez : inspirer pendant le temps de repos d’un mouvement, expirer pendant le temps d’effort. Vous verrez qu’après une séance, vous n’aurez alors plus de problème de bas du ventre gonflé.

En résumé : les abdos pour lutter contre un bas du ventre gonflé

Pour remédier à un bas du ventre gonflé, vous devez d’abord identifier la cause : trop d’air ? Une mauvaise alimentation ? Des problèmes de santé ? Une fois que c’est fait, vous pourrez prendre les mesures adéquates. Concernant les exercices d’abdos à réaliser, qui se révèlent tous très efficaces pour diminuer les ballonnements, nous vous conseillons l’exercice du plancher pelvien, le gainage planche ainsi que le mouvement du deadbug.

Une fois que vous vous êtes installé dans une bonne routine sportive, vous pouvez apporter des changements supplémentaires : une meilleure alimentation, un arrêt de la cigarette, des massages quotidiens et des exercices de respiration réguliers. Si vous combinez tout cela, aucun doute que vos abdos vont s’aplatir et que vous allez dire adieu à votre bas du ventre gonflé !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.