Affiner ses cuisses en 1 semaine

Affiner ses cuisses en 1 semaine, c’est possible ? Et bien oui, vous pouvez déjà constater les premiers résultats après 7 jours ! Lorsque vous souhaitez perdre du poids, vous ne savez pas toujours par où commencer. Il est donc important de choisir les bons exercices pour affiner ses cuisses, et pour renforcer son corps sans prendre trop de muscle.

Pour cela, nous avons répertorié dans cet article un programme de 7 séances pour travailler les cuisses aussi bien à la maison qu’à la salle de sport. Ces trainings sont simples et rapides à faire, sous forme de circuit. Ainsi, vous restez motivée sur le long terme et vous gagnez du temps. En bonus, vous trouverez plusieurs conseils qui vous aideront à atteindre vos objectifs plus facilement grâce à une bonne alimentation. Découvrez donc sans plus attendre comment affiner ses cuisses en 1 semaine !

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7 trainings pour affiner ses cuisses en 1 semaine

Séance du dimanche

Pour affiner ses cuisses en 1 semaine, il faut faire du sport. Mais attention : pas n’importe comment ! Vous devez faire des exercices ciblés, qui permettent de brûler des calories tout en renforçant la masse musculaire de vos jambes.

Le dimanche, complétez 2 tours du circuit suivant, avec 10 secondes de repos seulement entre chaque exercice (et 30 secondes entre chaque tour) :

  • 50 prisoner squats ;

  • 20 jumping jacks dynamiques ;

  • 30 flexions intérieures des cuisses (15 par jambe) ;

  • 30 patineurs avant (15 par jambe) ;

  • 25 squats sautés ;

  • 20 fentes avant, tout en tenant des haltères légers (10 par jambe).

Pour en savoir plus : 11 plantes brûle graisse puissantes pour mincir efficacement

Squat Prisoner

Séance du lundi

Bien remise de la séance du dimanche ? L’entraînement suivant est un peu plus intense, histoire de bien commencer la semaine. Si vous disposez de poids libres, c’est idéal pour ajouter un peu de résistance à vos exercices.

Si vous n’en avez pas, pas de panique : vous pouvez simplement utiliser des bouteilles d’eau. Pour affiner ses cuisses en 1 semaine, voici un exemple de training du lundi, avec cette fois-ci 3 tours et de nouveau 10 secondes de repos entre chaque exercice :

  • 20 soulevés de terre avec jambes fixes (avec 1 poids dans chaque main) ;

  • 20 fentes latérales (10 par jambe) ;

  • 30 jumping jacks ;

  • 20 step-ups (10 par jambe) ;

  • 25 prisoner squats ;

  • 10 fentes avant, tout en tenant des haltères légers (5 par jambe).

En parallèle vous pouvez aussi lire : Comment maigrir des cuisses sans sport ? 8 secrets

jumping jack

Séance du mardi

Notre troisième séance pour affiner ses cuisses en 1 semaine comprend quelques exercices un peu moins connus que les précédents. C’est positif, car cela vous oblige également à sortir de votre zone de confort et à ne pas répéter les mêmes exercices en boucle.

Cela bloquerait votre perte de poids et votre progression sportive. Vous devez ici terminer 4 tours du circuit, avec 10 secondes de repos entre chaque exercice :

  • 30 spartan bows (15 chaque jambe, tenez-vous à une chaise si nécessaire)

  • 30 fentes latérales (15 par jambe) ;

  • 20 jumping jacks dynamiques ;

  • 20 soulevés de terre avec jambes fixes, tout en tenant deux haltères ;

  • 15 Gengis Khan.

Un article à lire : 8 petit-déjeuner brûle graisse pour perdre du poids

Séance du mercredi 

Pas d’entraînement ! Et oui, malgré ce que l’on pense, il ne faut pas s’entraîner encore et encore, sans répit, pour obtenir des résultats.

Au contraire, il faut aussi laisser des temps de récupération suffisants pour votre organisme. Cela permet de construire votre tissu musculaire et de développer du muscle maigre.

Pour affiner ses cuisses en 1 semaine, nous vous conseillons donc de ne rien faire le mercredi ! Soyez active, vaguez à vos occupations, faites un peu de stretching à la rigueur, mais rien d’autre : pas d’effort physique intense ou de séance de sport.

C’est un jour de repos, où votre corps et vos musclent récupèrent. Vous serez d’autant plus d’attaque pour la séance du jeudi, et donc plus efficace dans les exercices minceur

A lire aussi : Yoga et perte de poids : est-ce que ça marche ?

Séance du jeudi

Nos entraînements deviennent de plus en plus intenses, ils progressent avec vous. Maintenez que vous êtes à l’aise avec les mouvements et que vos muscles s’habituent peu à peu à l’effort, vous pouvez effectuer un nombre de répétitions plus élevé.

Pour affiner ses cuisses en 1 semaine, c’est cette augmentation progressive de la charge de travail qui est clé. Sinon, vous allez stagner. Voici donc la séance du jeudi, notre 4e jour de la semaine, où vous devez effectuer 4 tours de ce circuit :

  • 50 prisoner squats ;

  • 20 jumping jacks ;

  • 30 flexions intérieures des cuisses (15 par jambe) ;

  • 30 patineurs avant (15 par jambe) ;

  • 25 squats sautés ;

  • 20 fentes avant, tout en tenant des haltères légers (10 par jambe).

Nous vous invitons aussi à lire : Intérieur des cuisses flasque ? Les solutions pour leur dire adieu

squat jump

Séance du vendredi

Allez, c’est bientôt fini ! Vous arrivez au bout de ce programme pour affiner ses cuisses en 1 semaine, avec seulement 2 séances restantes. Comme pour le training de la veille, le nombre de tours est plus élevé, avec 4 répétitions du circuit.

Buvez bien avant, pendant et après vos entraînements pour éviter de subir des courbatures et d’être bloquée dans vos performances. L’objectif est de tenir sur la longueur et de pouvoir suivre la totalité des séances sur la semaine. La séance du vendredi est donc la suivante :

  • 20 soulevés de terre avec jambes fixes (avec 2 haltères) ;

  • 20 fentes latérales (10 par jambe) ;

  • 30 jumping jacks ;

  • 20 step-ups (10 par jambe) ;

  • 25 prisoner squats ;

  • 10 fentes avant, tout en tenant des haltères légers (5 par jambe).

Un article sur les courbatures et douleurs : Comment éviter les courbatures des cuisses après le squat ?

Fentes latérales

Séance du samedi

Et enfin, notre dernier entraînement de nos trainings pour affiner ses cuisses en 1 semaine ! Grâce à l’efficacité de ces séances, ainsi qu’aux conseils que nous allons vous prodiguer plus bas, vous devriez déjà voir quelques résultats.

Vos jambes sont plus toniques, plus fermes. Évidemment, vous devez répéter ce programme sur plusieurs semaines pour obtenir un effet durable et des jambes beaucoup plus fines, mais c’est déjà un excellent début ! Complétez 4 tours de ce circuit, avec 10 secondes de repos entre chaque exercice :

  • 30 spartian bows (15 chaque jambe, tenez-vous à une chaise si nécessaire) ;

  • 30 fentes latérales (15 par jambe) ;

  • 20 jumping jacks dynamiques ;

  • 20 soulevés de terre avec jambes fixes (avec 2 haltères) ;

  • 15 Gengis Khan.

A lire également : Comment se muscler l’intérieur des cuisses en musculation ?

6 conseils supplémentaires pour affiner ses cuisses en 1 semaine

Nous vous conseillons d’appliquer ces séances pour affiner ses cuisses en 1 semaine à la lettre, et de rester disciplinée. Les résultats seront visibles rapidement si vous suivez correctement le programme.

Cependant, gardez également à l’esprit que l’alimentation joue un rôle clé dans la perte de graisse et, en fin de compte, sur l’apparence et la sensation de votre corps. Voici donc quelques conseils de nutrition pour optimiser votre perte de gras

  • Boire de l’eau : l’eau est importante pour la récupération de vos tissus musculaires. Lorsque vous transpirez, cela permet d’éliminer les toxines de votre organisme. Idéalement, vous réhydratez ensuite votre corps en buvant environ 2,5 litres d’eau par jour.

  • Abandonner les sodas : saviez-vous que les boissons sucrées étaient des bombes de calories liquides ? De plus, elles n’apportent aucun nutriment essentiel à votre organisme, à l’exception de sucre de mauvaise qualité et en quantité excédentaire. On abandonne donc les sodas, les jus de fruits industriels et l’alcool.

  • Stopper les régimes : le sport demande de l’énergie, et donc des calories. Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique, c’est-à-dire que vous devez manger moins de calories que vous n’en consommez au quotidien. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous sous-alimenter ! Votre corps a des besoins élémentaires que vous devez satisfaire. Ne descendez donc jamais en dessous de 1 200 calories par jour.

  • Consommer plus d’aliments sains : les fruits frais, les légumes, les noix, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras sont des choix de qualité pour votre alimentation de tous les jours. En complément, évitez au maximum les aliments transformés riches en sodium et en sucre raffiné.

  • Manger des portions plus petites : idéalement, de la taille de votre poing. Vous pouvez par exemple manger 5 à 6 petits repas par jour et ne pas avoir faim. Cela vous permet également de lutter contre les fringales et les mauvaises habitudes de grignotage, puisque vous mangez plus souvent.

  • Lire les étiquettes et consulter la liste des ingrédients : les étiquettes classent les aliments du plus présent au moins présent. Donc si le premier ou second ingrédient est du sucre ou du sel, fuyez ! Et s’il y a des choses que vous ne comprenez pas, ce sont sûrement des additifs, ce qui ne se révèlent pas excellents pour la santé. Évitez donc les produits contenant du sucre raffiné, de la farine enrichie et des niveaux élevés de sodium.

Un article à lire aussi : Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?

En résumé : affiner ses cuisses en 1 semaine

Affiner ses cuisses en 1 semaine, c’est possible. Évidemment, le résultat ne sera pas miraculeux, et vous ne perdrez pas 5 centimètres de tour de cuisse en seulement 7 jours. Mais les 7 séances, pour chaque jour de la semaine, vous permettent de travailler intensément (ou de récupérer !), le tout avec des exercices simples et ludiques.

Ainsi, vous développez une masse musculaire maigre tout en brûlant des calories. Combinez le tout avec nos recommandations nutritionnelles, et vous êtes sur le bon chemin : affiner ses cuisses en 1 semaine est faisable pour quiconque s’en donne les moyens !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.