abdos avec TRX

Vous êtes à la recherche d’exercices d’abdos avec TRX ? Cet accessoire de fitness ne paye pas de mine, mais il est redoutable pour effectuer du renforcement musculaire profond !

Le TRX diminue les points de soutien afin d’ajouter de la résistance en vous obligeant à supporter davantage la gravité. Dans cet article, nous vous dévoilons 7 mouvements optimaux pour travailler vos abdos avec un TRX !

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Pourquoi faire des abdos avec TRX ?

En surface, le TRX Suspension Trainer semble assez modeste. Mais ces deux sangles réglables pourraient bien être le meilleur équipement pour renforcer vos abdominaux et votre tronc !

Quand vous travaillez vos abdos avec le TRX, c’est vraiment intense : vous n’avez que deux points de contact avec le sol pour vous aider à stabiliser votre corps, ce qui signifie que vous devez solliciter grandement vos muscles abdominaux avec une instabilité constante. C’est un accessoire de musculation efficace : vous passez moins de temps à vous entraîner, mais vous en tirez plus de résultats.

De plus, faire des abdos avec un TRX est accessible à tous les niveaux et chacun peut progresser à son rythme. Pour simplifier ou intensifier un exercice, il suffit simplement de changer l’angle de son corps. N’oubliez simplement pas que la forme d’exécution est clé : il faut souvent une position parfaite pour réussir un exercice et en tirer tous les avantages.

Effectuez chacun des 7 exercices ci-dessous dans l’ordre, avec contrôle. Pour ceux qui découvrent le TRX, effectuez 2 séries de 10 répétitions de chaque exercice. Pour ceux qui sont familiers avec ce type d’entraînement, effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

A savoir : Le gainage des abdominaux en musculation : ce que vous ne savez pas !

Top 7 des mouvements d’abdos avec TRX

TRX Pikes

Les TRX pikes vous aident à construire un noyau solide en défiant votre équilibre et votre stabilité, ainsi que vos muscles abdominaux. Vous pouvez ajuster l’intensité de l’exercice en fonction de la taille de votre hauteur de votre pike, c’est-à-dire le point qu’atteignent vos fessiers.

De plus, c’est un excellent exercice pour développer sa force pour des mouvements d’abdos avec TRX plus avancés. Pour commencer, ajustez les sangles TRX à mi-mollet. Commencez en position de planche suspendue avec vos pieds dans les boucles TRX, les orteils vers le bas et les poignets directement sous vos épaules. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.

En appuyant sur vos paumes, soulevez vos hanches vers le plafond en tirant vos jambes vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressembliez à un V à l’envers, ou aussi haut que possible : c’est le pike. Abaissez lentement vos jambes et revenez à la position de départ.

A savoir : Devez-vous faire des abdos tous les jours ? La réponse

TRX Pikes

TRX Pompes atomiques

Elles ne s’appellent pas des pompes atomiques pour rien ! Il s’agit essentiellement d’une pompe suivie d’un crunch. Cet exercice d’abdos avec TRX est non seulement excellent pour le tronc, mais il fait également travailler les fléchisseurs des épaules, de la poitrine et des hanches.

Pour les débutants, vous pouvez modifier cet exercice en effectuant la pompe avec les genoux au sol. Commencez en position de planche suspendue, les épaules sur les mains, les pieds dans le TRX avec les orteils pointés vers le bas. En pliant les coudes pour abaisser le haut du corps vers le sol, effectuez la moitié descendante d’une pompe.

Ensuite, appuyez vers le haut pour redresser vos bras et revenir en position de planche suspendue. Une fois que vous avez atteint le sommet de la pompe, ramenez les deux genoux vers votre poitrine, puis étendez complètement les jambes en arrière pour revenir à la position de planche.

TRX Pompes atomiques

TRX Coureurs ischio-jambiers

Les coureurs ischio-jambiers ressemblent à des mountain-climbers, sauf sur que vous les réalisez sur le dos. Comme son nom l’indique, c’est un excellent exercice pour stimuler ces ischio-jambiers. Mais, puisque vos hanches sont soulevées tout au long du mouvement, c’est aussi bon pour vos fessiers, le bas du dos et le tronc.

Pour rendre ce mouvement d’abdos avec TRX plus difficile, éloignez vos pieds du point de suspension pour ajouter plus de résistance. Pour le rendre plus facile, pliez les deux jambes vers votre corps en même temps. Avec les sangles TRX à mi-mollet, allongez-vous sur le dos, face à votre ancrage et placez vos talons dans les repose-pieds. Posez vos bras à plat sur le sol le long de votre corps, paumes vers le bas.

En poussant sur vos talons, soulevez vos hanches du sol. Contractez votre ischio-jambier droit pour attirer lentement ce genou vers votre corps. Lorsque vous ramenez votre jambe à la position de départ, commencez à ramener votre genou gauche vers votre corps pour compléter une répétition. Les sangles TRX doivent rester tendues tout au long de l’exercice.

A lire aussi : Travailler les abdos du bas : tout ce qu’il faut savoir

TRX Coureurs ischio-jambiers

TRX Planche latérale

Tout comme une planche latérale ordinaire au sol, cet exercice sollicite vos muscles abdominaux, en particulier les obliques. Le défi réside dans le fait que vos pieds sont dans le TRX : ils ne sont pas sur le sol pour vous aider à stabiliser votre corps. Cet exercice d’abdos TRX peut être facilité en le faisant sur votre coude, ou complexifié en vous appuyant sur votre main.

Avec les sangles TRX à mi-mollet, placez les deux pieds dans les boucles TRX et mettez-vous en position de planche suspendue, les épaules sur les mains, le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Lentement, roulez sur votre côté gauche de sorte que votre coude gauche soit directement sous votre épaule gauche, la jambe supérieure sera devant votre jambe inférieure. Contractez vos abdominaux.

En gardant votre hanche inférieure levée pour stabiliser votre corps, tendez votre bras supérieur vers le plafond. Tenez la planche latérale pendant 15 secondes (plus facile) ou 30 secondes (plus dur). Changez de côté.

Pour en savoir plus : Top 5 des exercices d’abdos pour les femmes de 50 ans

TRX Planche latérale

TRX Crunches obliques

Les crunches sur le TRX vous obligent à engager non seulement vos principaux muscles abdominaux, mais également les petits muscles stabilisateurs de votre noyau. Si vous souhaitez rendre cet exercice plus difficile, nous vous suggérons d’effectuer le crunch oblique à un rythme lent.

Si vous travaillez toujours à maîtriser cet exercice d’abdos avec TRX (en ramenant les deux genoux vers la poitrine en même temps), contentez-vous d’un crunch régulier à la place. Commencez en position de planche suspendue, les épaules directement au-dessus de vos mains, les pieds dans les boucles TRX, les orteils vers le bas et les mains directement sous vos épaules.

Pliez les deux genoux en même temps et rapprochez-les vers votre coude gauche. Étendez à nouveau les deux jambes droites pour revenir à la position de planche. Tirez les deux genoux vers votre coude droit. Étendez les deux jambes droites et revenez en position de planche pour terminer une répétition.

Pour plus d’informations : Les vrais effets… du TRX, les sangles qui musclent l’intégralité du corps

TRX Crunches obliques

TRX Élévations doubles des jambes

Si vous voulez cibler les muscles abdominaux inférieurs tenaces, essayez ces abdos TRX avec élévations doubles des jambes. Pour rendre l’exercice plus difficile, amenez vos talons aussi près que possible du sol sans toucher le sol.

Pour vous défier encore plus, vous pouvez effectuer le mouvement avec les jambes droites plutôt que fléchies. Ajustez les sangles TRX de manière à ce qu’elles soient à mi-mollet. Allongez-vous sur le dos avec la poitrine sous le point d’ancrage, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Saisissez les sangles TRX (une dans chaque main) et tenez-les à l’extérieur de vos cuisses, mains ouvertes, paumes vers le bas sur les sangles.

Gardez votre colonne vertébrale inférieure (les lombaires) à plat sur le sol, poussez vos mains vers le bas sur les sangles et soulevez lentement vos jambes, en gardant vos genoux pliés à 90 degrés, jusqu’à ce que vos genoux soient empilés sur vos hanches, les tibias parallèles au sol. Gardez vos genoux toujours pliés à 90 degrés et abaissez les deux talons vers le sol. Tapez le sol avec vos talons pour compléter une répétition.

A lire en parallèle : Top 5 des exercices d’abdos pour les femmes de 50 ans

TRX Élévations doubles des jambes

TRX Scie corporelle

Bien que la scie corporelle ne ressemble pas à un exercice difficile, le mouvement subtil fera brûler vos abdos avec le TRX ! Ce sont souvent les petits mouvements sur le TRX qui sont plus difficiles. L’objectif est de maintenir une planche parfaite tout le temps pendant que vous vous balancez en avant et en arrière.

Vous sentirez vos muscles travailler davantage lorsque vous reculerez parce que vous changez le centre de gravité et cela vous oblige à engager davantage votre noyau. Commencez en position de planche suspendue pour l’avant-bras, les coudes directement sous vos épaules, les mains à plat, en appuyant fermement sur le sol, les pieds dans les boucles TRX, les orteils vers le bas.

En engageant votre cœur, basculez vers l’avant d’environ 2 à 3 cm de sorte que vos épaules soient légèrement devant vos coudes. Ensuite, glissez vers l’arrière de sorte que vos épaules soient à environ à 2 ou 3 cm derrière vos coudes pour terminer une répétition.

En résumé : Les abdos avec TRX

Le renforcement des abdos avec TRX est optimal pour obtenir des abdominaux musclés sans prendre trop de volume avec des charges lourdes.

Ainsi, chacun sportif (de tous niveaux) peut arborer un physique plus fort et plus musclé en réalisant régulièrement les exercices présentés ci-dessus. Ici, l’objectif n’est pas la quantité, mais bien la qualité ! Alors, prêt à essayer vos premiers exercices d’abdos avec TRX ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.