abdos en V

Vous rêvez d’avoir des abdos en V ? C’est une forme convoitée par de nombreux sportifs qui cherchent à définir leurs abdominaux. La forme ou la ligne en V est située à l’endroit où les obliques rencontrent les muscles transverses de l’abdomen. Alors, comment tonifier ce Saint Graal du muscle ?

C’est simple : en construisant un noyau solide (en se concentrant sur les obliques et les abdominaux inférieurs) et en brûlant la graisse corporelle abdominale, vous obtiendrez des abdos en V ! Nous vous disons comment faire dans cet article.

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Des abdos en V, à quoi ça ressemble ?

Le transversus abdominis est cette profonde coupure en forme de V dans les abdominaux des bodybuilders. Le muscle transverse de l’abdomen s’enroule autour de votre corps, soutenant votre colonne vertébrale, et les bords visibles du muscle sont un indicateur d’un noyau super fort et d’une faible graisse corporelle.

Il y a des avantages à perfectionner ces marqueurs convoités de la condition physique au-delà de la simple apparence. En effet, après vos épaules, le muscle transverse de l’abdomen est le second muscle principalement sollicité pendant les exercices de levage. Des abdos en V pourraient donc aider à être plus performant à la salle de sport.

Pour en savoir plus : Comment avoir le V des abdos ? Mettez toutes les chances de votre côté

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8 exercices de musculation pour des abdos en V

Burpees

Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Depuis le bas d’une position de squat, placez vos mains sur le sol et poussez vos jambes derrière vous en position de pompe.

Poussez jusqu’à ce que vos bras se redressent puis ramenez vos jambes vers vos bras pour revenir en position accroupie. Poussez vers le haut à travers vos talons jusqu’à ce que vous soyez à quelques centimètres du sol, puis répétez. C’est un excellent exercice pour travailler son cardio tout en renforçant ses abdos en V.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Top 8 des exercices pour les jambes au poids du corps

burpees-exercice

Médecine-ball smash

Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, en tenant un médecine-ball au-dessus de votre tête, les bras tendus. Penchez-vous en avant au niveau de la taille et utilisez vos muscles abdominaux pour claquer la balle contre le sol à environ 30 cm devant vous.

Laissez vos bras suivre pour ne pas tomber en avant. Attrapez la balle en remontant et répétez. Pour obtenir des abdos en V, vous devez réaliser l’exercice de manière explosive et intense.

A lire aussi : Top 7 des exercices d’abdos sans matériel

Médecine-ball smash

Gainage planche dynamique

Commencez en position de planche avec les avant-bras écartés à la largeur des épaules. Plantez vos paumes sur le sol et étendez votre corps vers le haut, en vous assurant que votre torse reste droit.

Abaissez lentement votre corps jusqu’à la position de départ et répétez. Plus vous allez lentement, plus ce mouvement sera efficace pour définir des abdos en V bien nets.

Également, pour avoir le maximum de résultats : Pourquoi et comment relever un défi gainage sur 30 jours ?

Gainage planche dynamique

Gainage en V

Le gainage pour abdos en V vous oblige à vous équilibrer dans une position qui nécessite une grande force abdominale inférieure pour maintenir cette position. Plus vous tenez, plus la brûlure que vous ressentirez sera importante. Commencez par vous allonger sur le dos.

Avec les deux mains à vos côtés, soulevez doucement et soigneusement vos jambes et votre torse à environ 45 degrés du sol. Votre corps doit former un « V » avec vos hanches touchant le sol. Gardez vos jambes droites et maintenez une posture forte et équilibrée.

Préparez vos muscles abdominaux et utilisez vos bras pour l’équilibre. Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile de s’équilibrer si elles étendent leurs bras parallèlement au sol, pointant dans la direction de leurs jambes. Cependant, si vous faites cela, n’utilisez pas du tout vos bras pour soutenir vos jambes.

A lire également : Devez-vous faire des abdos tous les jours ? La réponse

Gainage en V

Planche latérale

Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux tendus et soulevez le haut de votre corps pour prendre son poids sur votre avant-bras. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position en respirant profondément.

Ensuite, retournez et répétez de l’autre côté. Pour accentuer le travail de vos abdos en V, vous pouvez également dynamiser cet exercice en faisant des mouvements de haut en bas avec vos hanches.

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Crunchs inversés

Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur le sol à vos côtés, paumes vers le bas. Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine en contractant vos abdominaux. Au fur et à mesure qu’ils s’élèvent, faites rouler votre bassin pour soulever vos hanches du sol.

Pressez en haut puis abaissez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. C’est un exercice très efficace pour des abdos en V, il faut simplement faire attention à protéger vos lombaires lors du mouvement et ne pas les laisser compenser la faiblesse de vos abdominaux.

A savoir : Top 8 des exercices pour faire des abdos avec un ballon de pilates

Crunchs inversés

Chandelle

Cet exercice renforce les abdominaux inférieurs en forçant vos muscles abdominaux à soulever vos hanches et vos jambes du sol dans une colonne verticale. Commencez par vous allonger sur le dos. Vous pouvez utiliser un tapis pour plus de confort. Mettez vos paumes face vers le bas à vos côtés. Soulevez vos jambes du sol pour qu’elles pointent vers le plafond. Votre corps doit former un “L”.

Pour des abdos en V, concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles abdominaux inférieurs. Soulevez doucement vos hanches du sol, en gardant vos jambes droites. Tenez pendant une seconde, puis abaissez vos hanches vers le sol. Utilisez des mouvements fluides et contrôlés. Pour augmenter l’intensité de cet exercice, gardez vos bras éloignés du sol. Vous pouvez les tenir au-dessus du sol ou les élever au-dessus de votre tête.

Chandelle

Élévations de jambes suspendues

Cet exercice puissant vous oblige à vous suspendre à une barre de traction. En plus de développer vos abdos en V, cet exercice augmentera également votre force de préhension. Accrochez-vous sous une barre de traction ou une autre barre horizontale solide. Utilisez une prise moyennement large.

Votre corps doit pointer droit vers le sol, avec vos hanches très légèrement en arrière. Levez vos jambes, genoux fléchis, jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés (en forme de L) avec votre torse. Maintenez cette forme pendant une seconde, puis ramenez doucement vos jambes à leur position de départ.

Évitez de tordre, de secouer ou de balancer vos pieds pour cet exercice. Une forme incorrecte peut causer de la douleur ou même des blessures.

A lire en parallèle : Graisse abdominale sous cutanée : Comment s’en débarrasser ?

Faut-il faire du cardio pour avoir des abdos en V ?

Le cardio est un excellent moyen de brûler des calories (surtout lorsqu’il est associé à une alimentation saine). Le cardio a également une variété d’autres avantages pour la santé : faire de l’exercice aérobique peut réduire votre fréquence cardiaque, améliorer la circulation sanguine, augmenter votre niveau d’énergie quotidien et simplement vous faire vous sentir mieux.

Une grande variété d’exercices cardio nécessite peu d’équipement : le jogging, la course, la marche, la natation, la randonnée et le cyclisme sont pratiqués chaque jour par des millions de personnes dans le monde entier.

Pour augmenter vos chances d’avoir des abdos en V, la course à pied est l’une des formes de cardio les plus simples, mais aussi les plus intenses et les plus efficaces. Combinez-la avec de musculation pour stimuler votre métabolisme.

Pour plus d’informations : Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ?

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Des abdos en V dessinés grâce à l’alimentation

L’alimentation joue un rôle important dans le développement d’abdominaux toniques. Pour que tout votre travail acharné à la salle de sport soit visible, vous devez avoir une masse musculaire maigre. Parce que oui, si vous avez des abdos en V mais qu’ils sont recouverts d’une couche de graisse, ils ne seront jamais visibles ! Vous devez donc éliminer cette couche graisseuse pour dessiner vos abdos.

Pour cela, suivez un régime pauvre en graisses et brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour déterminer combien de calories vous devrez consommer pour perdre du poids. N’oubliez pas que toute perte de poids doit être lente et progressive pour être durable !

Suivez un régime riche en fruits et légumes frais, en protéines maigres et en produits laitiers faibles en gras. Les autres choix incluent les noix, les graines et les grains entiers. Choisissez des aliments riches en nutriments et faibles en calories.

De plus, éliminez ou réduisez considérablement votre consommation d’aliments transformés, sucrés et gras. Boire beaucoup d’eau aide à maintenir le bon fonctionnement de votre corps, et il a été démontré que cela contribue à la réduction de poids et à la perte de graisse. Pour rendre vos abdos en V plus visibles, buvez environ 8 verres d’eau par jour et augmentez cette quantité si vous avez une soif excessive ou si vous transpirez !

Lisez aussi cet article : Les meilleurs exercices pour marquer le V

En résumé : Les abdos en V

Les abdos en V sont donc très recherchés, surtout chez les hommes adeptes de la musculation. Que ce soit pour des questions d’esthétisme ou de performances, vous pouvez tout à fait l’obtenir grâce à des exercices ciblés pour les abdominaux inférieurs : nous vous en avons présenté 8 dans cet article, et il vous suffit de les intégrer dans votre routine ou de faire une séance ciblée.

Couplés avec du cardio et une alimentation saine, ces mouvements vous permettront d’avoir des abdos en V plus dessinés !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expériences personnelles pour transformer mon physique et +1000 clients à travers le monde, j'accompagne les hommes et les femmes à perdre de la graisse abdominale et bâtir le physique de leur rêve.