Comment avoir les abdos de Cristiano Ronaldo ?

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Les abdos de Cristiano Ronaldo en font rêver plus d’un ! Cela ne devrait surprendre personne que lorsqu’il s’entraîne, Cristiano Ronaldo respecte un programme de nutrition et d’exercice très strict. À la salle de sport, il alterne entre le cardio lourd et les activités de musculation intensives.

En dehors du gymnase, il mange à intervalles réguliers tout au long de la journée, complétant son alimentation déjà diversifiée avec des boissons protéinées et des multivitamines. Pris dans leur ensemble, le régime alimentaire et le plan d’entraînement de Cristiano Ronaldo l’ont aidé à devenir l’un des hommes les plus en forme de la planète. Découvrez tout ce qu’il faut savoir pour avoir les mêmes abdos que Cristiano Ronaldo !

Quel entraînement pour obtenir les abdos de Cristiano Ronaldo ?

Le plan d’entraînement de Cristiano Ronaldo

Cristiano Ronaldo à un entraînement précis, et son programme de remise en forme le respecte. Composé alternativement de routines d’échauffement, d’entraînement au football, de cardio et de musculation, son plan musculaire utilise ces calories et maintient le célèbre athlète en pleine forme. Et quand on voit les abdos de Cristiano Ronaldo, il n’est pas difficile de voir que l’effort porte ses fruits !

Pendant ce temps, rester en forme est plus qu’un effort physique pour CR7, qui souligne l’importance du bien-être mental. « Apprenez à entraîner votre esprit aussi bien que votre corps », a-t-il dit un jour. « La force mentale est tout aussi importante que la force physique et vous aidera à atteindre vos objectifs. » Associez tout cela à 8 heures de sommeil par nuit et vous serez au top !

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Les techniques d’entraînement

Pendant les entraînements de football, Ronaldo effectue des exercices techniques, des exercices pour les jambes et des exercices cardio intenses, qui le maintiennent collectivement affûté sur le terrain. À la salle de sport, il s’agit plus de cardio, d’exercices abdominaux et de musculation. Il a été rapporté qu’il s’entraînait pendant 3 à 4 heures à la fois pendant cinq jours par semaine, en ciblant différents groupes musculaires à différents jours de la semaine.

Étant donné que vous n’êtes peut-être pas une star du football en herbe, nous laisserons les exercices de contrôle du ballon hors de l’équation, en nous concentrant également sur les routines d’échauffement de Cristiano Ronaldo, les séances d’entraînement des jambes, les séances d’entraînement pour les abdominaux et la musculation pour avoir les abdos de Cristiano Ronaldo. Suivez ces régimes et vous aurez ses ischio-jambiers musclés et son 6-pack en un rien de temps.

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Les routines de Cristiano Ronaldo

L’échauffement

  • Rotations de hanche : 1 série de répétitions de 50 secondes, suivies d’aucun repos.
  • Clam sur le côté : 1 série de répétitions de 40 secondes de chaque côté, suivies d’aucun repos.
  • T-stretch couché sur le côté : 1 série de répétitions de 40 secondes de chaque côté, suivies d’aucun repos.
  • Bird-dog : 1 série de répétitions de 50 secondes, suivies d’aucun repos.
  • Squat au poids du corps : 1 série de répétitions de 50 secondes, suivies d’aucun repos.
  • Fente inversée : 1 série de répétitions de 40 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

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Squat au poids du corps

L’entraînement des jambes

La première partie cible les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers :

  • Pont fessier à une jambe : 1 série de répétitions de 40 secondes de chaque côté, suivies d’aucun repos.
  • Fente inversée (avec haltères) : 1 série de répétitions de 30 secondes de chaque côté, suivies d’aucun repos.
  • Drop squat : 1 série de répétitions de 40 secondes de chaque côté, suivies de 20 secondes de repos.

La deuxième partie est plutôt ciblée vers la définition et renforcement des capacités musculaires :

  • Élévation des jambes sur le côté : 1 série de répétitions de 50 secondes de chaque côté, suivies d’aucun repos.
  • Fente marchés (avec haltères) : 1 série de répétitions de 50 secondes, suivies d’aucun repos.
  • Jump squat : 1 série de répétitions de 30 secondes, suivies de 20 secondes de repos.

Enfin, la troisième partie se finit sur les mouvements de puissance :

  • Fente croisée : 1 série de répétitions de 40 secondes, suivies d’aucun repos.
  • Squat divisé surélevé à l’arrière du pied (avec banc) : 1 série de répétitions de 40 secondes de chaque côté, suivies d’aucun repos.
  • Squat au poids du corps : 1 série de répétitions de 30 secondes, suivies d’aucun repos.
  • Jump squat : 1 série de répétitions de 30 secondes, suivies de 20 secondes de repos.

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fentes croisées

Programme d’entraînement de 5 jours pour Cristiano Ronaldo

  • Lundi – Circuit d’entraînement : répétition d’un circuit 3 fois composé de 8 répétitions de squat à la barre, de 10 répétitions de box Jump, de 8 répétitions de saut large, 8 répétitions par jambe de fentes sautées, 10 répétitions de sauts latéraux.

  • Mardi : repos.

  • Mercredi – Circuit Training : répétition d’un circuit 3 fois composé 10 à 15 burpees avec pompes, 20 répétitions de dips sur banc, 20 à 30 répétitions de pompes, 15 répétitions de medecine ball toss, 10 répétitions de push press.

  • Jeudi – Quad et Cardio : 5 répétitions par série pour 5 séries de power cleans, 200 répétitions par set pour 8 sets pour des sprints.

  • Vendredi – abdominaux et exercices de base : 5 répétitions par bras par série pour 3 séries de soulevé de terre latéral à un bras, 10 répétitions par série pour 2 séries de soulevé de terre à une jambe avec haltères, 10 à 12 répétitions par série pour 3 séries de Knee Tuck Jump, 10 à 12 répétitions par set pour 3 sets de overhead slam, 5 répétitions par série pour 2 séries de one-leg barbell squat, 10 à 15 répétitions par série pour 3 séries de hanging leg raise.

  • Samedi : repos.

  • Dimanche – exercice cardio : saut à la corde pour 10 séries avec 1 minute de repos entre chaque série et sprint de résistance pour 50 mètres par répétition pour 10 séries.

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L’alimentation idéale pour avoir les mêmes abdos que Cristiano Ronaldo

Son alimentation globale

Les Portugais savent manger et Cristiano Ronaldo ne fait pas exception ! En maintenant une alimentation merveilleusement diversifiée, il se contente de jus de fruits, de pain, de poisson, d’œufs, de steak et de temps en temps une tranche de gâteau ou une barre de chocolat.

Son plat préféré s’appelle Bacalhau à Brás et il superpose de la morue salée, des oignons, des pommes de terre frites en tranches fines, des olives noires et du persil sur une pile d’œufs brouillés. Comme nous l’avons dit : ils savent manger au Portugal.

Malgré son appétit apparemment sans fond, Cristiano Ronaldo adopte néanmoins une stratégie bien rodée en matière de régime et de nutrition, en particulier pendant l’entraînement. Et c’est ce que vous devriez faire également pour avoir les abdos de Cristiano Ronaldo !

Par exemple, il divise généralement sa ration alimentaire quotidienne en six petits repas, qu’il consomme à des intervalles de 2 à 4 heures. Cela permet non seulement de maintenir un taux de métabolisme constant et optimal, mais cela empêche également le corps de ressentir de la faiblesse et de la faim tout au long de la journée.

Pour plus d’informations : Alimentation : 7 astuces régime pour un ventre plat en 4 jours

Pyramide-alimentation-équilibrée

Sa répartition des macros

Naturellement, Ronaldo n’est pas étranger aux protéines. Grand amateur de fruits de mer, en particulier, il se régale également de viandes maigres, de steak et d’œufs. À cela s’ajoutent des shakes protéinés et des suppléments articulaires, qui aident également à la récupération musculaire après un entraînement intense ou un match de football.

Pour obtenir les abdos de Cristiano Ronaldo, les protéines sont cruciales. Des portions généreuses de fruits et légumes nutritifs, ainsi que des multivitamines et des boissons pour sportifs spécialement formulées l’aident également à la récupération. Et bien que Ronaldo ait tendance à éviter le sucre et l’alcool, il a certainement été vu en train de consommer les deux sur son fil Instagram.

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macronutriments

Son plan de repas typique

Véritable amoureux de la nourriture, Cristiano Ronaldo modifie très probablement son alimentation et sa nutrition en fonction des exigences de sa carrière. En conséquence, son plan de repas typique peut varier considérablement en fonction de divers facteurs. Vous pouvez vous en inspirer pour profiter des mêmes abdos que Cristiano Ronaldo.

Plutôt que de vous priver d’une fenêtre sur son monde, nous ferons le contraire en énumérant tout ce que nous l’avons déjà aperçu manger (n’oubliez pas de ne pas utiliser le plan de repas suivant en une seule journée) :

  • Petit-déjeuner : céréales à grains entiers (aliments sains comme les grains entiers ou le blé entier), blancs d’œuf et jus de fruits. Ronaldo peut généralement éviter le sucre, mais cela ne l’empêche pas de boire des jus de fruits riches en vitamines pour le petit-déjeuner. Ses préférés sont les jus de poire, de pomme et d’ananas. Il boit également du café. L’avocat et les fruits fonctionnent également bien sur du pain grillé.

  • Collation 1 : rouleau de thon (forte teneur en protéines), pain frais et sardines.

  • Déjeuner : poisson (la dorade, l’espadon ou le bar), poulet (maigre et riche en protéines), pâtes de blé entier, légumes verts, thon avec des œufs durs et des tomates.

  • Collation 2 : shake protéiné.

  • Dîner : bacalhau à Brás, steak, Salade d’accompagnement, poitrine de poulet ou de dinde (protéines maigres avec du riz et des haricots ou du quinoa), pastèque, verre de vin. Ronaldo évite principalement l’alcool, à l’exception du verre de vin de temps en temps.

  • Dessert : gâteau d’anniversaire lors de ces occasions spéciales ou chocolat.

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En résumé : Les abdos de Cristiano Ronaldo

Maintenant, vous savez comment manger et vous entraîner pour obtenir les abdos de Cristiano Ronaldo ! Sa stratégie alimentaire et sportive a fait ses preuves, il serait donc dommage de vous priver de cette source d’inspiration dans votre quotidien.

Sans copier à 100 % ses routines, prenez-en des parties pour modifier un peu vos routines afin de réussir à dessiner votre 6-pack et bénéficier des mêmes abdos que Cristiano Ronaldo !

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