14 idées de menu flexitarien

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Le mot “flexitarisme” est en fait la combinaison des mots “flexible” et “végétarisme”. On appelle “flexitarisme” ou “régime flexitarien” le mode de vie d’une personne végétarienne qui consomme de temps à autre de la viande ou du poisson. Déjà un tiers des Français se considèrent comme flexitariens.

Si vous voulez rejoindre l’équipe des flexitariens, il vous suffit d’inclure plus de plats végétariens dans vos repas et de consommer des repas sans viande ou des alternatives à la viande. Le régime flexitarien n’est pas seulement un régime alimentaire, il s’agit plutôt d’un mode de vie. Cet article vous explique exactement de quoi il s’agit et vous donne deux semaines de menu flexitarien.

Qu’est-ce qu’être flexitarien ?

De base, le régime flexitarien consiste à manger moins de viande. Mais aujourd’hui, le flexitarisme est surtout pratiqué comme régime de transition par ceux qui souhaitent devenir végétariens, pour diminuer peu à peu leur consommation de viande sans pour autant se poser trop de contraintes.

C’est avant tout une démarche écologique et éthique. En général, les personnes qui deviennent des flexitariens souhaitent diminuer leur consommation de viande pour limiter leur empreinte écologique ou pour le bien-être animal.

Mais le régime flexitarien peut aussi être adopté comme alimentation dans une démarche de santé. En effet, de nombreuses études ont prouvé la relation entre la consommation excessive de viande et certains cancers du système digestif, notamment le cancer du côlon.

Le régime flexitarien s’inspire du régime crétois, avec une alimentation variée et riche en fruits, en légumes, en légumineuses et céréales, et en fruits secs et oléagineux ; avec une consommation réduite de viande et de poisson. Ainsi, les flexitariens vont manger de la viande 1 à 2 fois par semaine, en privilégiant les viandes blanches, et du poisson 1 à 2 fois par semaine.

Le régime crétois repose d’abord sur une alimentation très riche en végétaux, poisson ou viande blanche ou œufs une fois par jour et seulement deux ou trois fois par mois de la viande rouge. Le lait est assez rare et provient le plus souvent de la chèvre et de la brebis.

Attention, le régime flexitarien n’est pas un régime amincissant, car aucun aliment n’est interdit. Le seul objectif est d’atteindre une alimentation plus qualitative. Ainsi, les flexitariens vont privilégier les aliments naturels voire bio, comme le poulet élevé en plein air plutôt qu’en batterie, ou les fruits et légumes de saison.

À lire aussi : Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse ?

régime flexitarien

14 idées de menu flexitarien

Voici un exemple de ce que pourraient être vos menus flexitariens pour les 14 prochains jours.

Jour 1

Petit déjeuner :

  • Infusion cannelle, gingembre, citron
  • 1 kiwi
  • 1 œuf
  • 2 tranches de pain complet (50 g)

Déjeuner :

  • Salade d’endives et noix (20 g), vinaigrette (1 cuillère à café d’huile de noix)
  • 150 g de quinoa
  • Poêlée de panais (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • 100 g d’entremets à la pistache

Dîner :

  • Velouté de butternut au curcuma
  • Ragoût de légumes aux algues Kombu
  • 3 litchis

Jour 2

Petit déjeuner :

  • 2 pruneaux
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 200 ml de lait d’amande
  • 20 g d’amandes

Déjeuner :

  • Carottes râpées vinaigrette (1 cuillère à café d’huile de colza)
  • Brunoise de légumes sautés avec 100 g de tofu (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • 100 g de compote de mangue

Dîner :

  • Soupe à l’oignon et à la dulse
  • 1 galette de sarrasin aux champignons (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • 100 g de fromage blanc (vache ou chèvre)

Pour en savoir plus : Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?

bienfaits de l'amande

Jour 3

Petit déjeuner :

  • Thé vert
  • ½ banane
  • 4 wasa fibres
  • 1 yaourt au soja nature

Déjeuner :

  • Salade de roquette aux graines de courges (20 g) et vinaigrette (1 cuillère à café d’huile de noix)
  • Lentilles corail aux légumes de saison
  • 100 g de riz au jus végétal et vanille

Dîner :

  • Soupe de potimarron au curry
  • 120 g de lieu jaune en papillote aux herbes (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • Brocolis vapeur
  • 1 pomme cuite à la cannelle

Lisez également : Comment optimiser sa prise de masse lorsque l’on est végétarien ?

Jour 4

Petit déjeuner :

  • Infusion d’anis étoilé
  • 2 clémentines
  • 2 tranches de pain d’épeautre (50 g)
  • 10 g de purée d’amande
  • 1 yaourt au lait de brebis

Déjeuner :

  • Salade de mesclun aux noix de cajou (20 g) vinaigrette (1 cuillère à café d’huile de colza)
  • Chou farci avec 100 g de tofu
  • 30 g de fromage de chèvre

Dîner :

  • Soupe de légumes racines
  • 150 g de riz complet au safran et pois gourmands
  • Haricots verts persillés (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • 1 poire
macronutriments

Jour 5

Petit déjeuner :

  • Porridge à la cannelle (200 ml de lait avec 30 g de flocons d’avoine et cannelle)
  • 10 raisins secs
  • Thé vert

Déjeuner :

  • Jus pomme carotte gingembre
  • 2 œufs en omelette à la ciboulette (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • Épinards
  • 150 g de salade d’agrumes

Dîner :

  • Soupe de haricots secs mélangés
  • 100 g de spaghettis de petit épeautre
  • Fondue de poireaux (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • 1 yaourt de soja nature

En parallèle, lisez aussi : Alimentation : Quels sont les fruits riches en protéines ?

recette porridge

Jour 6

Petit déjeuner :

  • Thé vert
  • 2 tranches de pain au levain (50 g)
  • 10 g de purée de sésame
  • 1 yaourt de vache ou de soja nature

Déjeuner :

  • Salade verte au jus de citron
  • Poulet à la chinoise
  • 150 g de salade de fruits

Dîner :

  • Soupe miso
  • Carottes vapeur au cumin et châtaignes fraîches grillées (150 g)
  • 100 g d’entremets végétal au café

Jour 7

Petit déjeuner :

  • Infusion de tilleul
  • 1 orange sanguine
  • 4 c. à s. de muesli sans sucre ajouté
  • 200 ml de lait de chèvre

Déjeuner :

  • Salade verte aux éclats de noisette (20 g) vinaigrette (1 cuillère à café d’huile de noisette)
  • 120 g de daurade royale rôtie
  • Fondue de fenouil (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • 100 g de mousseline de pomme à la verveine

Dîner :

  • Potage de légumes verts
  • 100 g de polenta
  • Endive braisée (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • 30 g de fromage de brebis

Jour 8

Petit déjeuner :

  • 150 ml de jus de grenade
  • 100 g de fromage blanc
  • 2 tranches de pain d’épeautre (50 g)
  • 10 g de purée de noisettes
  • Infusion à la vigne rouge

Déjeuner :

  • Mesclun aux graines de lin (20 g) vinaigrette (1 cuillère à café d’huile de colza)
  • 150 g de boulgour et fèves à la menthe
  • Poêlée de légumes oubliés (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • 1 yaourt au soja nature

Dîner :

  • Velouté de poireaux et rutabaga
  • Poêlée de côtes de bettes, chou chinois et tempeh aux algues
  • 100 g de compote aux fruits de la passion
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Jour 9

Petit déjeuner :

  • 1 kiwi
  • 2 tranches de pain complet (50 g)
  • 1 œuf coque
  • Thé vert

Déjeuner :

  • Mâche aux éclats de noisettes (20 g) vinaigrette (1 cuillère à café d’huile de noix)
  • 120 g de limande vapeur vinaigrette aux câpres et dés de citron (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • Tombée d’épinards
  • 1 pomme

Dîner :

  • Potage de haricots rouges au gingembre
  • Duo de tagliatelles de blé complet (100 g) et de carottes
  • 1 yaourt nature de chèvre ou de vache

À savoir : Alimentation : 7 astuces régime pour un ventre plat en 4 jours

Jour 10

Petit déjeuner :

  • ½ banane
  • Porridge au jus d’amande (200 ml + 30 g de flocons d’avoine)
  • Infusion d’anis étoilé

Déjeuner :

  • Salade de feuilles de chêne vinaigrette (1 cuillère à café d’huile de colza)
  • 120 g de blanc de volaille à l’estragon
  • Salsifis (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • 2 mandarines

Dîner :

  • Velouté d’azukis au laurier
  • Gratin de millet aux brocolis
  • 1 yaourt d’avoine
Pyramide-alimentation-équilibrée

Jour 11

Petit déjeuner :

  • 4 cuillères à soupe de muesli sans sucre ajouté aux fruits secs
  • 200 ml de jus de riz

Déjeuner :

  • Roquette aux graines de sésame (20 g) vinaigrette (1 cuillère à café d’huile de noix)
  • Poêlée de champignons et 100 g de tofu (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • 2 clémentines

Dîner :

  • Soupe de céleri à la muscade
  • 100 g de lentilles vertes avec des carottes et des oignons (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • 100 g de tapioca au jus végétal

Jour 12

Petit déjeuner :

  • ½ pamplemousse
  • 2 tranches de pain au levain (50 g)
  • 10 g de purée d’amandes
  • 1 yaourt au soja
  • Thé vert

Déjeuner :

  • Jus betterave/pomme/gingembre
  • Fenouil façon crumble
  • 1 yaourt nature

Dîner :

  • Potage de navet au curry
  • 2 œufs en omelette aux fines herbes (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • Salade verte aux pignons de pin (20 g) vinaigrette (1 cuillère à café d’huile de colza)
  • 150 g de carpaccio d’ananas

Jour 13

Petit déjeuner :

  • 1 orange
  • 4 c. à s. de flocons de seigle
  • 200 ml de jus de riz
  • 20 g d’amandes
  • Infusion de romarin

Déjeuner :

  • Scarole aux graines germées vinaigrette (1 cuillère à café d’huile de colza)
  • 150 g de semoule et pois chiches
  • Légumes pour couscous
  • 100 g de compote de poire

Dîner :

  • Velouté de navet au curry
  • Salade de chou rouge au tofu (100 g) et noix de cajou (20 g) vinaigrette (1 cuillère à café d’huile de noix)
  • 100 g d’entremets vanille

Jour 14

Petit déjeuner :

  • 150 ml de jus d’agrumes frais
  • 4 wasa fibres
  • 30 g de fromage de chèvre
  • Thé vert

Déjeuner :

  • Avocat au jus de citron
  • 100 g de coquilles Saint-Jacques sur lit de poireaux (1 cuillère à café d’huile d’olive)
  • 100 g de carpaccio de mangue et citron vert

Dîner :

  • Velouté aux lentilles corail
  • Tarte fine aux endives
  • 1 yaourt de chèvre saupoudré de cannelle

Pour plus d’informations: Qu’est-ce que le régime flexitarien ?

En résumé

Le menu flexitarien est un bon moyen de perdre du poids, de consommer moins de protéines animales pour la planète et de s’avancer sur la voie végétarienne. Initiez-vous en suivant les menus flexitariens proposés dans cet article.

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